สรุปหนังสือ Don’t Feed the Monkey Mind
หยุดเลี้ยงลิงในสมองคุณ
เรื่องภาวะวิตกกังวลและความเข้าใจว่าการต้องสู้กับมันเป็นเช่นไร เจนนิเฟอร์ แชนนอน ยอมรับอย่างเปิดเผยว่าเธอเข้าใจหัวข้อนี้ดี การต้องต่อสู้กับภาวะวิตกกังวล รวมถึงประสบการณ์เชิงวิชาชีพจากการทำงานจิตบำบัดหลายปี ทำให้เธอได้เรียนรู้หลายสิ่งหลายอย่าง และกระตือรือร้นที่จะส่งต่อให้ผู้อ่านสารที่เธอสื่อเหมาะเจาะและทันกาลเป็นอย่างยิ่งต่อสังคมเปี่ยมความวิตกกังวลที่อาศัยอยู่ในปัจจุบัน
เธอรู้สึกว่าตัวเองมีคุณสมบัติเพียงพอจะพูดเรื่องนี้ เพราะเป็นนักจิตบำบัดเฉพาะทางด้านการรักษาโรควิตกกังวลมา 20 ปี และคุณสมบัติอีกข้อที่มีติดตัวคือ ตัวเธอเองก็ไม่ได้เกิดมาพร้อมระบบประสาทที่ผ่อนคลายไร้กังวล เธอก็เป็นเหมือนคนทั่วไปเคยตกอยู่ในภาวะวิตกกังวล และความกังวลฝังมาในสมอง เธอเป็นเด็กขี้กังวลมาตั้งแต่จำความได้ หลังจากให้กำเนิดลูกคนแรกเธอเริ่มมีอาการแพนิก (panic)
ไม่นานนักก็เริ่มมีอาการแพนิกแบบคาดเดาไม่ได้ บางครั้งอาการแพนิกปลุกให้ตื่นกลางดึก จนคิดว่าตัวเองอาจกำลังเป็นบ้า มีลูกเล็กที่ต้องดูแล และเพิ่งจะเริ่มอาชีพนักบำบัด เริ่มหวาดหวั่นว่าอาการแพนิกจะพรากสิ่งสำคัญที่สุดไป นั่นคือการเลี้ยงดูครอบครัวและการทำงาน จึงรู้ตัวว่าต้องการความช่วยเหลือแล้ว จึงเข้าสู่การบำบัดความคิดและพฤติกรรมหรือซีบีที (cognitive behavioral therapy – CBT)
การรักษาแบบซีบีที ไม่ได้ใส่ใจมากนักว่าปัญหาเกิดมาอย่างไร แต่ใส่ใจว่าอะไรทำให้ปัญหายังคงเป็นปัญหา ประสบการณ์ส่วนตัวเป็นแรงบันดาลใจให้ฝึกฝนตัวเองอีกครั้ง ด้วยการอ่านหนังสือ เข้า workshop และปรึกษานักจิตบำบัดซีบีทีมือดีที่สุดหลายคนในวงการ การปรับเส้นทางอาชีพของเธอสู่การเป็นนักจิตบำบัดซีบีที ทำให้ประสิทธิภาพ และความพึงพอใจในอาชีพ เปลี่ยนไปจนไม่อาจประเมินค่าได้ หลังจากทำงานมาหลายปีเธอถึงได้ตระหนักว่า การใส่ใจสิ่งที่ทำให้ปัญหายังเป็นปัญหานั้น ไม่เพียงมีประสิทธิภาพกับภาวะวิกฤตกังวล และอาการซึมเศร้าทุกรูปแบบ แต่ยังทำให้ใช้ชีวิตได้เต็มศักยภาพ และรู้จักตนเองมากขึ้นด้วย ไม่ว่าจะอยากพาตัวเองออกจากปัญหาเฉพาะบางประการหรือเพียงอยากให้ใช้ชีวิตให้มีความสุขขึ้น ประสบความสำเร็จมากขึ้น หรือจิตใจสงบขึ้น เครื่องมือที่ใช้ก็ไม่แตกต่างกัน ผู้อ่านมีแรงจูงใจที่อยากจะเปลี่ยนแปลงหรือไม่ ถ้าหากว่ามีโปรดอ่านต่อไป ทุกเรื่องที่อยากรู้อยู่ในหนังสือเล่มนี้หมดแล้ว
บทที่ 1 รับรู้ภัยคุกคาม
เคยรู้สึกว่าตัวเองใช้ชีวิตเหมือนผู้ป่วยเจาะสายน้ำเกลือไหม ถูกฉีดยาแห่งความกลัวเข้าแขนทีละนิด ข้อเท็จจริงคือทุกคนกำลังโดนฉีดยาแห่งความกลัว ยาที่ว่าผลิตจากฮอร์โมนความเครียด ซึ่งสัมผัสในรูปของภาวะวิตกกังวล และความกังวลมันคือใบสั่งยาที่สมองเขียนมา ยิ่งพยายามจัดการเท่าไหร่ ก็รังแต่จะทำให้มันแย่ลง การต่อต้านหลบเลี่ยง และเบี่ยงเบนให้ตนสนใจเรื่องอื่น เพื่อหลีกหนีภาวะวิตกกังวล ล้วนแต่เป็นพฤติกรรมที่ส่งสัญญาณผิด ๆ ไปยังสมอง
พฤติกรรมเหล่านี้สุมเชื้อไฟให้วงจรของภาวะวิตกกังวล เรียกมันว่าการให้อาหารลิง หมายถึงสมองลิงซึ่งเป็นคำอุปมาอุปไมยเก่าแก่เท่าต้นกำเนิดของตัวพฤติกรรมเอง นักปราชญ์เปรียบเทียบสมองมนุษย์กับลิงมายาวนานหลายพันปี ความคิดเปรียบเหมือนลิงที่กระโดดจากกิ่งไม้กิ่งหนึ่งไปสู่อีกกิ่ง ไม่เคยพอใจไม่เคยหยุดพัก ความกังวลดังก้องในหัว เหมือนเสียงเจี้ยวจ้าวไม่หยุดของลิง หลายล้านคนต่างทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลท่วมท้น แม้ว่าภาวะวิตกกังวลของแต่ละคนจะมีหลากหลายรูปแบบ และรุนแรงแตกต่างกัน การเอาชีวิตรอดสำคัญที่สุดเสมอ สำหรับมนุษย์และสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ ทุกชนิด
ดังนั้น จึงไม่มีสิ่งใดสำคัญเทียบเท่าการรักษาตัวเองให้แคล้วคลาดปลอดภัยอีกแล้ว เพื่อทำความเข้าใจว่าปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นได้อย่างไร ได้มีการศึกษาส่วนหนึ่งของสมอง ซึ่งบางครั้งถูกเรียกว่าศูนย์กำกับความกลัว ซึ่งอยู่ลึกลงไปในแกนกลางของสมอง ตรงส่วนบนสุดของกระดูกสันหลัง มีนิวเคลียสรูปทรงคล้ายเมล็ดอัลมอนอยู่คู่หนึ่ง เรียกว่าอะมิกดาลา (amygdalae) ประสบการณ์ทั้งหมดทุกอย่างที่เห็น ได้กลิ่น ได้ยิน สัมผัส หรือนึกคิด ต่างก็ผ่านอะมิกดาลาทันทีแบบอัตโนมัติประเมินว่ามีภัยคุกคามหรือไม่
หากอะมิกดาลาจับได้ว่ามีภัยคุกคาม ก็จะแจ้งไปยังไฮโปธาลามัส (hypothalamus) และต่อมหมวกไตซึ่งจะปล่อยฮอร์โมนและสัญญาณทางสมองไประบบประสาทซิมพาเธติก (sympathetic nervous system) เพื่อทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และหายใจแรงขึ้น สูบฉีดฮอร์โมนความเครียดเข้าสู่ร่างกาย และปิดระบบย่อยอาหาร รวมถึงระบบทำงานอื่นใดที่ไม่จำเป็น
สรุปสั้น ๆ คือสั่งร่างกายให้เข้าสู่ภาวะเอาชีวิตรอด ความรู้สึกเมื่อต้องเผชิญภาวะเอาชีวิตรอด ไม่เพียงส่งผลต่อความปลอดภัย แต่ยังกระทบการใช้ชีวิตอย่างมีความสุขด้วย หากไม่สามารถดื่มด่ำกับมิติอื่นของชีวิต เช่น การผ่อนคลาย การสัมผัสความสุข หรือการมุ่งตามความฝัน ย่อมหมายความว่าระบบเตือนภัยถูกเปิดใช้เกินจำเป็น ความหมายของการมีชีวิตบนโลกพ่ายแพ้ต่อการรับรู้ภัยคุกคามแบบผิด ๆ และสัญญาณเตือนภัยเท็จในอะมิกดาลา หรือสมองลิงตามที่นักปราชญ์ชอบเรียก
สัญญาณกระตุ้นให้ลงมือทำ ลองนึกจินตนาการว่ากำลังข้ามสี่แยกที่รถพลุกพล่าน ทันใดนั้นเองรถบรรทุกก็ฝ่าไฟแดงพุ่งตรงมาหา เพียงเสี้ยววินาทีเดียวได้กระโดดขึ้นขอบทางเท้าตามสัญชาตญาณเพื่อหลบรถบรรทุก หัวใจเต้นรัว มือสั่นระริก ร่างกายกำลังตอบสนองแบบสู้หรือหนี ซึ่งไม่ใช่ความรู้สึกที่น่ารื่นรมย์นัก แต่ระบบตอบสนองนี้ช่วยให้มีชีวิตรอดมาหลายพันปี ระบบเตือนภัยอันเก่าแก่นี้รวดเร็ว และทรงพลังเสียจนทั้งสมองตกอยู่ใต้อาณัติ กิจกรรมอื่นใดที่จดจ่ออยู่ต่างก็ไร้ความสำคัญในบัดดล เพื่อหลีกเลี่ยงทางให้สมองจัดการภัยคุกคาม ซึ่งล้วนเป็นเรื่องถูกและควรอย่างยิ่ง ซึ่งหากไม่มีระบบนี้ทุกคนคงกระโดดหน้าผากกันเป็นว่าเล่น หรือเลี้ยงงูเป็นสัตว์เลี้ยงน่ารักไปแล้ว
สมองลิงยังรับรู้ได้ว่าภัยคุกคามทางสังคมเป็นอันตรายต่อการมีชีวิตรอดเช่นกัน การรับรู้นี้ติดตัวมาตั้งแต่เกิด แม้แต่ในช่วงวัยทารกก็อ่านสีหน้าของพ่อแม่แล้วรู้ได้ว่า ตัวเองปลอดภัยหรือตกอยู่ในอันตราย นั่นเพราะมนุษย์เป็นสัตว์ไม่ได้แข็งแกร่งมากมายนัก ล่าสัตว์และอาศัยอยู่เป็นกลุ่มเพื่อระวังหลังให้กันและกัน เพื่อปกป้องสถานะทางสังคมนี้ไว้ สมองลิงจะคอยจับตาดู และเงี่ยหูฟังผู้คนรอบตัว เพื่ออ่านสัญญาณว่าเป็นที่เคารพ เป็นที่รัก และเป็นส่วนหนึ่งของสังคมหรือไม่ เพื่อดึงความสนใจและเตือนให้ทราบว่า ต้องปฏิบัติตัวต่อคนอื่นให้เหมาะสม
ภัยคุกคามดั้งเดิม ความตายและการสูญเสียสถานะทางสังคม หรือการถูกขับออกจากเผ่า คือสิ่งที่มีโอกาสเกิดขึ้นได้เสมอและเป็นสากล เรียกมันว่าภัยคุกคามดั้งเดิม ความสามารถที่จะตระหนักรู้ภัยคุกคามดั้งเดิมสำคัญเสียจนถูกฝังไว้ในสมอง จัดเป็นส่วนหนึ่งของระบบปฏิบัติการของร่างกาย ที่คอยบอกสมองลิงให้สอดส่องภัยคุกคาม มนุษยชาติจึงอยู่รอดมาจนถึงทุกวันนี้
โชคร้ายว่าเจ้าลิงเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะวิตกกังวลในโลกสมัยใหม่เช่นกัน เพราะเมื่อใดก็ตามที่ลิงต้องเผชิญบางอย่างที่ไม่ได้วางโปรแกรมมาตั้งแต่ต้น ลิงต้องเดาว่ามันเป็นภัยคุกคามหรือไม่ หลายคนที่มีความวิตกกังวลค่อนข้างมาก สมองลิงมักเดาเรื่องความปลอดภัยพลาด ทำให้รับรู้หรือเข้าใจอะไรผิดอยู่บ่อยครั้ง ไม่ว่าทำอะไรก็ตามก็ดูจะเป็นเรื่องน่าขันไปเสียหมด เมื่อระบบตอบสนองแบบสู้หรือหนีทำงาน สารเคมี ฮอร์โมน หรืออารมณ์ซึ่งทำงานอยู่ในร่างกาย ก็จะปล้นเอาสมองไปทั้งหมด
สมองส่วนหน้าซึ่งรู้จักกันในนามสมองส่วนสั่งการถือว่ามีขนาดเท่าช้าง สมองส่วนนี้เป็นเครื่องยนต์แห่งการเรียนรู้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในประวัติศาสตร์ มันคือเครื่องมือหลักในการประพันธ์ คิดค้น หรือวันหนึ่งอาจค้นพบวิธีรักษาโรคมะเร็งก็ได้ ทว่าหากมีภาวะวิตกกังวลกระตุ้นนิดเดียว ลิงก็อาจทำให้ช้างยืนบนขาหลัง และส่งเสียงร้องด้วยความหวาดผวาได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะฉลาดสักเพียงใด มีวิสัยทัศน์ชัดเจนแค่ไหน ทุกอย่างอาจบิดเบือนได้เมื่อมองผ่านแว่นตาแห่งความกลัว
การถูกปล้นสมอง เมื่อถูกสมองลิงปล้นความคิดจะทำผิดพลาดเรื่องง่าย ๆ 2 ข้อ ข้อแรกคือจะประเมินภัยคุกคามสูงเกินความจริง ข้อผิดพลาดที่ 2 คือจะประเมินความสามารถในการรับมือของตัวเองต่ำเกินไป ทั้งการรับมืออารมณ์ลบเมื่อเกิดสัญญาณเตือนภัย และรับมือภัยคุกคามที่เกิดขึ้นจริง อุบัติเหตุเกิดขึ้นได้เสมอไม่ว่าจะเดินข้ามถนนหรือปีนบันได อาจล้มเหลวเมื่อลองลงมือทำงานอะไรสักอย่าง อาจทำให้ใครบางคนไม่พอใจเมื่อเปิดปากพูด แต่ชีวิตก็ไม่ได้จบลงเมื่อภัยคุกคามกลายเป็นจริงมิใช่หรือ หาวิธีรับมือกับมัน ฟื้นฟูตัวเอง เรียนรู้จากข้อผิดพลาด แล้วก้าวต่อไป ชีวิตไม่ควรต้องหยุดชะงักเพียงเพราะมีอารมณ์ลบ หรือรู้สึกไม่ดีจากสัญญาณเตือนภัยของลิง
เมื่อพูดถึงสมองลิงแล้ว การต่อต้านนั้นไร้ผลก็เป็นความจริง สมองลิงคือสมองเก่าแก่โบราณที่ฝังลึก มันไม่ซับซ้อน แน่วแน่ และฝังมาในสมองมนุษย์ตั้งแต่เกิด ระบบนี้เป็นอัตโนมัติเกินกว่าจะควบคุมได้ ลิงอยู่ตรงนั้นเสมอแม้ในเวลาที่อยากจะมีความสุขโดยไม่มีมันมากที่สุดก็ตาม ลิงอยู่ในยามที่อยู่ลำพังและพยายามจะพักผ่อน ในยามที่อยู่ในอ้อมแขนคนรัก และในยามที่พยายามจะเดินตามฝัน
การบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมหรือซีบีที เรียกสิ่งนี้ว่าการแยกตนเองออกจากอารมณ์ความคิด (defusion) เมื่อตระหนักรู้ว่าตัวตนไม่ใช่ความคิดก็จะสร้างระยะห่างระหว่าง 2 ส่วนนั้นได้ นั่นคือส่วนที่ตื่นตัวต่อภัยคุกคาม กับส่วนที่รู้เท่าทันความคิด อารมณ์ และความรู้สึกทางร่างกาย รวมถึงเรียนรู้วิธีเอาชนะความรู้สึกเหล่านี้ได้เมื่อจำเป็น การแยกตนเองออกจากอารมณ์ความคิดทำได้ง่ายขึ้นมาก เมื่อระบุแหล่งที่มาของความวิตกกังวลว่าไม่ใช่ปีศาจร้าย แต่เป็นเพียงเจ้าลิงตัวน้อยจอมหวาดกลัว ที่พยายามจะทำหน้าที่ของมัน การตระหนักรู้ว่ามีสมองลิงอยู่ เป็นก้าวแรกสู่การฟื้นตัวจากอาการวิตกกังวล
บทที่ 2 ข้อสันนิษฐานสามข้อ
หากสำรวจความวิตกกังวลต่าง ๆ จะเห็นว่าข้อสันนิษฐานมี 3 ข้อ 1 คิดว่าต้องแน่ใจเต็มร้อย ข้อ 2 คิดว่าหากผิดพลาดตัวเองจะกลายเป็นคนลวงโลก ข้อ 3 หากไม่ประสบความสำเร็จคงทำให้ทุกคนผิดหวัง ข้อสันนิษฐาน 3 ข้อนี้เป็นพื้นฐานที่คนช่างกังวลทั้งหลายมีร่วมกัน เนื่องจากข้อสันนิษฐานเหล่านี้สะท้อนเป้าหมายของสมองลิง นั่นคือการเอาชีวิตรอดจึงเรียกรวม ๆ ว่าวิธีคิดแบบลิง ตัวอย่างเช่น ทนความไม่แน่นอนไม่ได้คือต้องแน่ใจเต็มร้อย นิยมความสมบูรณ์แบบคือต้องไม่ทำผิดพลาด รับผิดชอบจนล้นเกินคือต้องรับผิดชอบความสุขและความปลอดภัยของทุกคน
ข้อสันนิษฐานเหล่านี้สร้างมาตรฐานที่ไม่มีวันปฏิบัติได้จริงขึ้นมา ยิ่งพยายามใช้ชีวิตตามมาตรฐานเหล่านี้เท่าไร ก็ยิ่งวิตกกังวลมากขึ้นเท่านั้น มิหนำซ้ำจะไม่ยอมเผชิญความเสี่ยง ซึ่งจำเป็นหากต้องการใช้ชีวิตให้มีอิสระเสรีและได้ทำตามฝัน วิธีคิดแบบลิงไม่ค่อยพาชีวิตไปในทิศทางที่อยากไป ซ้ำร้ายมันยังเหนี่ยวรั้งไว้ให้ห่างไกลจากสิ่งที่ต้องการอยู่เสมอ จงตระหนักไว้ว่าระบบความเชื่อมีข้อสันนิษฐานข้อใดข้อหนึ่ง หรืออาจจะทั้ง 3 ข้อนี้เป็นแก่น โดยเฉพาะข้อแรกนั้นคนมีกันมากที่สุด อันที่จริงหากไม่มีข้อแรกเสียแล้วจะไม่วิตกกังวล
ทนความไม่แน่นอนไม่ได้ ความสามารถด้านการวางแผนอนาคต อย่างการคาดเดาปัญหา หรือโอกาสล่วงหน้า เป็นหนึ่งในวิวัฒนาการสำคัญ หรืออาจจะสำคัญที่สุดสำหรับสมองมนุษย์สายพันธุ์โฮโมเซเปียน ที่ต้องการรู้ว่าสิ่งใดรออยู่ข้างหน้า ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพ การเงิน หรือครอบครัว จะกังวลเรื่องพวกนี้ตลอดเวลา แล้วพยายามคิดวางแผนรับมือ ภารกิจหลักของลิงคือทำให้มีชีวิตรอดปลอดภัยในเผ่า ซึ่งจะสำเร็จก็ต่อเมื่อขจัดความไม่แน่นอนทั้งหมดไปได้ คติประจำใจลิงคือสิ่งที่ไม่รู้อาจฆ่าได้ ซึ่งหากยึดตามนี้จะรู้สึกปลอดภัย จนผ่อนคลายก็ต่อเมื่อคาดเดาและควบคุมผลลัพธ์ได้ทุกอย่าง
ถึงกระนั้นสิ่งเดียวที่รู้แน่คือพระอาทิตย์จะขึ้นในวันพรุ่งนี้ หากทนไม่ได้ที่ตัวเองไม่รู้ว่าแสงแรกของรุ่งอรุณจะนำพาสิ่งใดมา ก็อาจจะหลับตาไม่ลง จะผ่อนคลายก็ไม่ได้ มีความสุขกับชีวิตก็ไม่ได้ จนกว่าจะกำจัดทั้งหมดให้สิ้นไป ปัญหาของการต้องแน่ใจเสมอ คือสิ่งที่ต้องรู้ให้แน่นั้นมีอยู่ไม่จบไม่สิ้น จึงต้องพยายามใช้ทุกนาทีของชีวิต แสวงหาสิ่งที่ไม่มีวันคว้ามาได้ นั่นคือการแน่ใจทุกสิ่งทุกอย่าง
เกือบทุกคนที่ทนทุกข์จากภาวะวิตกกังวล ต่างมีวิธีคิดแบบเชื่อว่าความแน่นอนมีอยู่จริง แต่ยังเห็นว่ามันจำเป็นต่อความสงบ และความสุขของชีวิตด้วย ซึ่งอันที่จริงตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง เพราะต่อให้เตรียมตัวขนาดไหน ก็ไม่มีวันควบคุมผลลัพธ์ทั้งหมดได้ ชีวิตเกิดเคราะห์ร้ายคาดไม่ถึงได้เสมอ ต้องรู้จักยืดหยุ่นและมีความสามารถในการฟื้นตัวจากปัญหา ขณะเดียวกันชีวิตก็นำสิ่งไม่คาดฝันที่ชุบชูจิตใจมาให้เช่นกัน ทั้งความสนุกสนานและช่วงเวลาสงบสุขที่ไม่อาจคาดเดา คนที่ยึดติดว่าต้องใช้ชีวิตอยู่กับสิ่งที่แน่นอนเท่านั้น จะพลาดสิ่งดี ๆ เหล่านี้ไปอย่างน่าเสียดาย
คนที่ต้องการความแน่ใจเต็มร้อย ต้องเผชิญปัญหาต่าง ๆ เช่น ผ่อนคลายไม่ได้ ตัดสินใจไม่ได้ ไม่กล้าแสดงความเห็น กังวลเรื่องสุขภาพ ครอบครัว และการเงิน วางแผนมากจนเกินไปและอารมณ์เสียเมื่อบางอย่างไม่เป็นไปตามแผน ไม่ยืดหยุ่น มีแนวโน้มจะหมกมุ่นกับบางเรื่อง และควบคุมบางเรื่องมากจนเกินไป
นิยมความสมบูรณ์แบบ หลายคนชอบคิดว่าตัวเองมาตรฐานสูง จะให้หยุดอยู่กับสิ่งธรรมดา ๆ ต้องเอื้อมให้ถึงดวงดาวเท่านั้น คาดหวังสิ่งที่ดีที่สุดให้ตัวเอง แถมคาดหวังว่าตัวเองต้องดีที่สุด คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าคือ วิธีคิดแบบผู้นิยมความสมบูรณ์แบบ ทว่าผู้นิยมความสมบูรณ์แบบที่แท้จริงแทบไม่รู้สึกเช่นนี้ เมื่อคิดผ่านสมองลิงซึ่งบูชาความสมบูรณ์แบบ จะรู้สึกว่าต้องตีให้ถูกจุดที่เล็งไว้เสมอ ไม่มีช่องว่างให้ความผิดพลาด ผลลัพธ์ที่ออกมาไม่สมบูรณ์แบบ มีค่าเท่ากับความล้มเหลว
ขณะที่คนอื่น ๆ หาแรงจูงใจจากความท้าทายจากเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่กว่าตัวเอง จากรางวัลที่จะได้รับ หรือแค่จากความเพลิดเพลินที่ได้ลงมือทำ แต่หากเป็นพวกบูชาความสมบูรณ์แบบ แรงจูงใจคือการกลัวความล้มเหลว ส่วนคาถาประจำตัวที่ท่องขึ้นใจก็คืออย่าทำพัง จะผ่อนคลายได้ก็ต่อเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นได้ลุล่วง หรือทำภารกิจสำเร็จโดยข้อผิดพลาดเป็นศูนย์
วิธีคิดแบบนี้มักถูกกระตุ้น เมื่อรู้สึกว่าสถานะของตัวเองในเผ่าตกอยู่ในอันตราย สมองลิงจะส่งเสียงเตือนภัย ถ้าสถานการณ์นั้นมีโอกาสทำให้โดนครอบครัว เพื่อน เพื่อนร่วมงาน หรือหัวหน้าตัดสินในแง่ลบ สำหรับลิงแล้วการสูญเสียสถานะอาจหมายถึงมีพันธมิตรน้อยลง มีเงินน้อยลง มีโอกาสเลือกคู่ครองลดลง หรือโดนปฏิเสธอย่างสิ้นเชิง ซึ่งทั้งหมดทั้งมวลล้วนเป็นอันตรายต่อการมีชีวิตรอด
เวลาถูกความวิตกกังวลปล้นสมองไป มักคิดด้วยสมองลิงแทน จะประเมินภัยคุกคามสูงเกินเหตุ และประเมินความสามารถของตัวเองต่ำเกินไป ว่าจะรับมือไม่ได้หากถูกคนรอบข้างปฏิเสธ เมื่อภัยคุกคามมาถึง เมื่อเป็นแบบนี้จึงต้องคอยป้องกันอยู่ทุกวัน ไม่ให้ความล้มเหลวเล็กน้อยเป็นร้อยเป็นพันเกิดขึ้น ผู้นิยมความสมบูรณ์แบบพยายามจะทำให้ตัวเองดีที่สุด เพราะคิดว่าถ้าดีที่สุดแล้วจะไม่มีใครวิจารณ์ได้ แต่มันเป็นไปไม่ได้ ถึงอย่างไรก็จะมีคนดีกว่าเสมอ หรือเป็นภัยคุกคามว่าเขาจะดีกว่า ทำให้ต้องพิสูจน์ตัวเองตลอดเวลา จึงเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น โดยหวังว่าจะดีเท่ากันหรือดีกว่าเขา ส่วนมากแล้วจะล้มเหลว เพราะความสมบูรณ์แบบเป็นเรื่องยากที่จะทำได้จริง
ผลลัพธ์คือจะรู้สึกเหมือนเป็นตัวปลอม และพยายามทำงานหนักขึ้น เพื่อไม่ให้ใครสงสัยจึงทำงานเพิ่มหลายชั่วโมงแต่ไม่เคยรู้สึกมั่นคง ราวกับว่าคนที่บูชาความสมบูรณ์แบบ ไม่มีวันเจอจุดลงตัวที่ทำให้รู้สึกเป็นหนึ่งเดียวกับโลกภายนอกได้ ซ้ำร้ายวัฒนธรรมของเรายังเทิดทูนความสมบูรณ์แบบด้วย ผู้นิยมความสมบูรณ์แบบมักไม่ยอมเสี่ยง และทำแต่สิ่งที่รู้ว่าตัวเองจะทำได้ดี จะรับงานก็ต่อเมื่อใช้แค่จุดแข็งที่มีอยู่ จะเข้าร่วมทีมก็ต่อเมื่อเป็นคนเก่งที่สุดในตำแหน่งนั้น ถ้าโดนกำหนดให้ทำสิ่งที่ทำได้ไม่ดี ก็จะเลื่อนมันออกไปเรื่อย ๆ จนนาทีสุดท้าย เพื่ออ้างได้ว่าเวลาไม่พอจะได้ไม่ต้องทำให้สมบูรณ์แบบ
ในเมื่อผู้นิยมความสมบูรณ์แบบทำพลาดไม่ได้ จึงต้องยึดหลักปลอดภัยไว้ก่อน จะตั้งเป้าหมายก็ต่อเมื่อขั้นตอนสู่เป้าหมายนั้นชัดเจน หลีกเลี่ยงงานที่ไม่เคยมีประสบการณ์ หรือต้องใช้ชุดทักษะใหม่ ๆ หลีกเลี่ยงปัญหาที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ เพราะความคิดสร้างสรรค์เกิดจากการทดลอง และพยายามลงมือทำแม้จะล้มเหลวครั้งแล้วครั้งเล่า อย่างไรเสียความล้มเหลวย่อมคืบคลานเข้ามาเสมอ ไม่ว่าจะตัดสินใจเรื่องใด หรือลงมือทำอะไรล้วนมีความเสี่ยง ต้องยอมให้ชีวิตเสี่ยงบ้าง เพื่อเปิดโอกาสให้ตัวเองมีตัวเลือกมากขึ้น และเตรียมตัวรับมือ หากบางสิ่งไม่เป็นอย่างที่คิด
รับผิดชอบจนล้นเกิน คนรับผิดชอบในแง่ครอบครัว คนรับผิดชอบจะดูแลคนที่รักทางด้านอารมณ์และการเงิน สร้างครอบครัวให้เข้มแข็ง ในแง่การทำงานคนรับผิดชอบจะพิจารณาจุดอ่อน และข้อผิดพลาดของตัวเองมากกว่า และเรียนรู้จากเรื่องเหล่านั้น เพื่อสร้างทักษะและพัฒนาจุดแข็งใหม่ ๆ จนได้เลื่อนขั้นในแง่สังคม ความรับผิดชอบทำให้ต่อสู้ดิ้นรนสู่โลกที่เท่าเทียม และยุติธรรมมากขึ้น ความรับผิดชอบทำให้ใส่ใจเรื่องความยากจนและมลพิษ การแสดงความรับผิดชอบหมายถึงไม่ทำให้สิ่งต่าง ๆ เลวร้ายลงและลงมือแก้ปัญหา ใต้หน้ากากของการรับผิดชอบคือ การไม่รับผิดชอบต่อตนเอง การคิดว่าเปลี่ยนแปลงคนอื่น หรือทำให้เขามีความสุขได้นั้น ทำให้ประสบภาวะหมดไฟ (burnout) ได้ง่าย ๆ ทั้งในชีวิตส่วนตัวและการทำงาน มนุษย์ที่รับผิดชอบมากเกินไปมักกลัวสูญเสียความสัมพันธ์
ความรู้สึกรับผิดชอบจนเกินพอดี ทำให้ต้องทุ่มเททั้งตัวเพื่อรองรับความต้องการ และความคาดหวังของคนอื่น ยอมทำทุกอย่างเพื่อรักษาความสัมพันธ์เอาไว้ การรู้สึกรับผิดชอบจนล้นเกิน จะกลายเป็นภาระทางจิตใจที่ใหญ่ที่สุด และสังเกตเห็นได้ยากที่สุด เพราะเมื่อมันสัมผัสได้ว่าภัยคุกคามที่จะเกิดขึ้นนั้น เกี่ยวข้องกับชีวิตและความปลอดภัยของผู้อื่น ปัญหาของคนที่รับผิดชอบจนล้นเกินก็คือ พวกเขาไม่รู้ว่าตัวเองควบคุมอะไรได้ และควบคุมอะไรไม่ได้ ต่อให้มีส่วนได้ส่วนเสียในความขัดแย้ง แต่หากวิธีแก้ปัญหาเป็นสิ่งที่ควบคุมไม่ได้ นั่นก็ไม่ใช่เรื่องที่ต้องรับผิดชอบ
การคิดว่าจะมีความสุขและปลอดภัย ก็ต่อเมื่อคนอื่นมีความสุขและปลอดภัยแล้ว จะทำให้ติดล่มอยู่ในหน้าที่และปัญหาไม่รู้จบ ซึ่งความรับผิดชอบนี้ใหญ่เกินกว่าใครจะรับมือไหว สรุปสั้น ๆ คือหากใส่ใจผู้อื่นเสียจนกระทบกับการใส่ใจตัวเอง กำลังรับผิดชอบมากเกินไป ไม่ว่าจะวิตกกังวลจนเกินพอดี หรือทนทุกข์จากโรควิตกกังวลอยู่ จะเห็นว่าวิธีคิดมีข้อสันนิษฐานตั้งต้นข้อใดข้อหนึ่งในสามข้อนี้ อาจต้องการความแน่นอนหรือนิยมความสมบูรณ์แบบผสมกัน หรือมีครบทั้ง 3 ข้อ
วิธีคิดเหล่านี้ผุดขึ้นเสมอเมื่อวิตกกังวล จึงชวนให้คิดว่าเป็นสาเหตุของอาการวิตกกังวล การบำบัดหรือพัฒนาตัวเองส่วนใหญ่ มักคิดบนฐานว่า หากเปลี่ยนวิธีคิดได้ก็จะเปลี่ยนได้ทุกอย่าง แต่อย่างที่นักวิทยาศาสตร์บอกไว้ ความเชื่อมโยงกันแตกต่างจากความเป็นเหตุเป็นผลกันมากเลยทีเดียว
บทที่ 3 ให้อาหารลิง
กิริยาตอบสนองภาวะวิตกกังวล เหมือนการกระโดดจะกิ่งไม้กิ่งหนึ่งไปสู่อีกกิ่ง ล้วนกระทำโดยไม่สนใจผลที่ตามมา ทำกิริยาเหล่านี้ไปแบบอัตโนมัติ เพื่อหลีกเลี่ยงต่อต้านหรือหันเหความสนใจจากความรู้สึกลบ เรียกมันว่ากลยุทธ์เอาตัวรอด พฤติกรรมเหล่านี้ช่วยให้แคล้วคลาดจากภัยคุกคามดั้งเดิมของมนุษย์ นั่นคือการสูญเสียสถานะทางสังคม และการโดนขับออกจากเผ่า แน่นอนว่าไม่ได้คิดไตร่ตรองก่อนทำ
เวลาที่สมองโดนปล้นจะรู้เท่าทันตัวเองได้ยากมาก หรืออาจทำไม่ได้เลย ใช้กลยุทธ์เอาตัวรอดไปแบบไม่รู้ตัว เพื่อรับมือภาวะวิตกกังวล สมองลิงกระตุ้นให้ลงมือทำอะไรสักอย่าง เมื่อใดก็ตามที่ลงมือทำอะไรบางอย่าง ลิงจะให้รางวัลด้วยการยกนิ้วออกจากปุ่มวิตกกังวลแล้วจะรู้สึกผ่อนคลาย สมองลิงไม่เก่งเรื่องประเมินความเสี่ยงสักนิด มันเอาแต่เดาสุ่มเพื่อยืนยันว่าเกิดภัยคุกคามขึ้นจริง ก็เหมือนให้รางวัลเจ้าลิง เผลอให้อาหารลิงไปแล้ว
กลยุทธ์เอาตัวรอดทำให้วงจรความวิตกกังวลยังคงหมุนไปไม่รู้จบ สำหรับคนที่มีอาการวิตกกังวล ลิงมักเดาว่าภัยคุกคามเป็นเรื่องจริง เพื่อรักษาชีวิตให้ปลอดภัย ซึ่งมันจะเดาเป็นอื่นไปได้อย่างไร ในเมื่อพฤติกรรมเพิ่งยืนยันว่าเกิดภัยคุกคามขึ้นจริง ถ้าต้องเอาชนะสมองลิงให้ได้อย่างน้อยก็ชั่วคราว ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงกลยุทธ์ใด ๆ และโชคร้ายที่ว่าเมื่อใดก็ตามที่ใช้กลยุทธ์เอาตัวรอด เท่ากับส่งเสริมวิธีคิดแบบลิงเช่นกัน
ให้อาหารลิง เวลาที่จิตใจวิตกกังวลหรือสมองถูกปล้นไปนั้น วิธีคิดจะเหมือนกับเด็กและงมงาย เผลอคำนวณว่าทุกอย่างเกิดจากการกระทำ ถ้าใช้กลยุทธ์เอาตัวรอดแล้วดันปลอดภัยจริง ก็จะสรุปเองแบบอัตโนมัติว่ารอด เพราะป้องกันไว้ก่อนเรียกวิธีคิดนี้ว่า ตรรกะแบบลิง ซึ่งได้ผลอย่างยิ่งเวลาชีวิตประสบภัยคุกคามจริง ๆ แต่ในยามที่ภัยคุกคามไม่เป็นจริง ตรรกกะนี้รังแต่จะส่งเสริมวิธีคิดแบบลิงเท่านั้น ตราบใดที่ใช้วิธีคิดแบบลิง และใช้กลยุทธ์เอาตัวรอด จะแคล้วคลาดปลอดภัยจากการทำผิดจากความล้มเหลว และการทำให้ผู้อื่นผิดหวัง ป้องกันสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นนั่นคือ การสูญเสียสถานะทางสังคม แต่ขณะเดียวกันก็ป้องกันไม่ให้สิ่งดีที่สุดเกิดขึ้นเช่นกัน
สถานการณ์ขาลง กลยุทธ์เอาตัวรอดและวิธีคิดแบบลิง ตั้งเป้าไปที่การขจัดความเสี่ยง แต่หากชีวิตไม่เสี่ยงเสียบ้าง ก็ไม่อาจมีประสบการณ์ใหม่ หรือได้เรียนรู้สิ่งใหม่เลย ความคิด พฤติกรรม และระดับความวิตกกังวลจะตายตัวและคาดเดาได้ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งที่หัวใจเรียกร้องปรารถนาจะยิ่งถูกลืมเลือน สมองลิงไม่รู้เลยว่าชีวิตมีสิ่งอื่นต้องทำมากกว่าแค่มีชีวิตอยู่ มันทำไม่ได้ ใช้เหตุผลกับสมองลิงไม่ได้เลย มันคิดตื้นและโบราณเกินกว่าจะเห็นภาพรวม แบบที่สมองทั้งหมดเห็น ถ้าไม่อยากถูกลิงครอบงำ ต้องเปลี่ยนแปลงก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอะไรได้ ต้องตระหนักก่อนว่าตอนนี้ตัวเองทำอะไรอยู่
บทที่ 4 ไม่ยอมเสี่ยง
คาดหวังให้สมองลิงเลิกกังวลไม่ได้ หากยังเอาแต่ป้อนขนมเป็นรางวัลเวลามันทำแบบนั้น ถ้าอยากหลุดพ้นจากภาวะวิตกกังวลจริง ๆ ต้องสำรวจพฤติกรรมการให้อาหารลิงที่ทำอยู่ในปัจจุบันก่อน ขั้นแรกเริ่มสังเกตตัวเองในชีวิตประจำวันเพื่อทดลอง รู้สึกวิตกกังวลเมื่อไหร่ ตอบสนองอย่างไร เวลาลิงกระตุ้นให้ลงมือทำบางอย่าง อย่าเพิ่งพยายามปรับเปลี่ยนอะไรตอนนี้ ลองสังเกตและฟังตัวเอง โดยไม่ตัดสินว่าอะไรดีหรือไม่ดี แค่เริ่มรับรู้ว่าตัวเองใช้กลยุทธ์เอาตัวรอดแบบไหน ก็เป็นก้าวใหญ่สู่การหลุดพ้นแล้ว เพราะถ้าสังเกตเห็นกลยุทธ์เอาตัวรอด ก็เท่ากับสังเกตเห็นสมองลิง
เมื่อเห็นว่าสมองลิงทำงานอย่างไร ทุกความคิด ความรู้สึก หรือการกระทำที่สังเกตเห็น จะช่วยให้ตระหนักถึงตัวตนที่สูงกว่า แต่ส่วนใหญ่แล้วมักจะตัดสินได้ยากว่า อาการวิตกกังวลเกิดจากเจ้าลิง คาดเดาว่ามีบางอย่างผิดปกติ หรือเป็นสัญญาณว่าต้องจัดการบางอย่างจริง ๆ เมื่อสิ่งเลวร้ายที่สุดเกิดขึ้นเกณฑ์ 2 ข้อที่จะช่วยประเมินว่า กลยุทธ์เอาตัวรอดที่ใช้อยู่เป็นอาหารของลิงหรือไม่ มีดังนี้ 1.กลยุทธ์นั้นคลี่คลายสถานการณ์ได้เพียงชั่วคราวและต้องทำซ้ำ 2.กลยุทธ์นั้นพาออกห่างจากเป้าหมายหรือค่านิยมสำคัญในชีวิต
เวลาประเมินกลยุทธ์เอาตัวรอดต้องถามตัวเองว่า ทำพฤติกรรมนี้ซ้ำ ๆ หรือไม่ กลยุทธ์เอาตัวรอดเป็นส่วนหนึ่งของแบบแผน หรือวงจรความวิตกกังวลเสมอ จะยอมแลกสิ่งที่ชอบมายาวนาน หรือจะยอมปรับค่านิยมที่ยึดถือ เพื่อให้คลายความวิตกกังวลได้ชั่วคราวหรือเปล่า ถ้าคำตอบคือใช่ เพราะหากลยุทธ์เอาตัวรอดของตัวเองเจอแล้ว
พฤติกรรมเอาตัวรอดและความคิดเอาตัวรอด กลยุทธ์เอาตัวรอดแบ่งเป็น 2 ประเภท ประเภทแรกคือกลยุทธ์ที่เรียกว่า พฤติกรรมเอาตัวรอดหรือการกระทำที่เป็นการให้อาหารลิง บางพฤติกรรมอาจชัดเจน เช่น ไม่ไปงานเลี้ยงเพราะไม่สบายใจที่ต้องพบปะคนแปลกหน้า บางพฤติกรรมอาจสังเกตยากกว่านั้น เช่น ยอมไปงานเลี้ยงแต่ต้องรอให้มีคนเข้าหาแทนที่จะเป็นฝ่ายเข้าหาคนอื่น กลยุทธ์เอาตัวรอดประเภทที่ 2 สังเกตจากพฤติกรรมได้ไม่ง่าย กำลังพูดถึงกลยุทธ์ที่เรียกว่า ความคิดเอาตัวรอด
กลยุทธ์ประเภทนี้ใช้เพื่อป้องกัน ไม่ให้ความวิตกกังวลเข้ามาย่างกราย เช่น ซ้อมบทสนทนาก่อนเข้าหาผู้อื่นในงานเลี้ยง ความคิดเอาตัวรอดแบบอื่นที่พบได้บ่อยก็ เช่น ไล่เรียงสิ่งที่ต้องทำไว้ในใจเพื่อกันลืม ทบทวนพฤติกรรมตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้ลืมทำเรื่องสำคัญ คอยจับสังเกตความรู้สึกทางกาย ที่อาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ หรืออาการแพนิกในความคิด อย่างไรก็ดีความคิดเอาตัวรอดที่พบได้บ่อยที่สุดในโลกคือ ความกังวล
ซึ่งความกังวลนั้นมีอยู่ทุกหนทุกแห่ง จนไม่รู้ตัวเวลาทำลงไป การคิดทบทวนปัญหาเดิมนับครั้งไม่ถ้วนในสมอง ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาหรือทำให้ปัญหานั้นหายไป แต่เป็นการตอบรับตามสัญชาตญาณเวลาลิงบอกให้ลงมือทำอะไรสักอย่าง การกังวลคือการลงมือทำอะไรบางอย่าง สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ กลยุทธ์เอาตัวรอดทั้ง 2 ประเภทนี้ ช่วยบรรเทาภาวะวิตกกังวลได้จริงในระยะสั้น มันช่วยให้แคล้วคลาดจากสิ่งที่ลิงคิดว่าเป็นภัยคุกคาม รวมทั้งอาการวิตกกังวลที่มาพร้อมวิธีคิดแบบลิง ถ้าเชื่อการประเมินภัยคุกคามของสมองลิงได้จริงก็ไม่จำเป็นต้องทบทวนกลยุทธ์เอาตัวรอดที่ใช้ จะกังวลต่อเมื่อมีภัยคุกคามแท้จริง และแค่ตอบสนองอัตโนมัติให้ตนเองปลอดภัยก็พอ
กลยุทธ์ต้องแน่ใจเท่านั้น การวางแผนมากเกินไปชอบเตรียมทุกอย่างให้พร้อมสรรพ ทั้งหมดนี้ ล้วนแล้วแต่เป็นกลยุทธ์เอาตัวรอดอีกหนึ่งพฤติกรรม ที่เทียบเท่าการวางแผนมากเกินไปก็คือ การบังคับตัวเองให้จดรายการสิ่งต่าง ๆ ทั้งงานบ้านที่ต้องทำ สิ่งที่ไม่อยากลืม เมื่อมีความสุขไม่ได้จนกว่าทุกอย่างในรายการจะถูกขีดฆ่า ก็เหลือช่องว่างให้ตนเองมีความสุขไม่มากนัก จริง ๆ แล้วสิ่งที่พยายามควบคุมอยู่คือภาวะวิตกกังวล พฤติกรรมเหล่านี้หลายครั้งก็สมเหตุสมผลและไม่ใช่ปัญหา แต่ถ้าทำไปเพื่อลดอาการวิตกกังวลจากการประเมินภัยคุกคามสูงเกินไป หรือประเมินความสามารถในการรับมือของตัวเองต่ำเกินไป พฤติกรรมเหล่านั้นก็คือกลยุทธ์เอาตัวรอดนั่นเอง
กลยุทธ์ต้องไม่ทำผิดพลาด สำหรับผู้นิยมความสมบูรณ์แบบ การไม่ได้รับอนุญาตให้ทำผิดพลาด สร้างความวิตกกังวลอย่างมาก เมื่อแสวงหาความสมบูรณ์แบบก็อาจต้องวางแผนเกินจำเป็น และคอยจดลำดับสิ่งที่ต้องทำเหมือนที่แสวงหาความแน่นอน อย่างไรก็ดีความผิดพลาดเป็นสัจธรรม ดังนั้น กลยุทธ์เอาตัวรอดจึงรวมวิธีจัดการหากเกิดความเสียหายขึ้นด้วย กลยุทธ์ทั้งหมดที่เกี่ยวกับนิสัยนิยมความสมบูรณ์แบบ ล้วนมีเป้าหมายเหมือน ๆ กันคือ เพื่อบรรเทาภัยคุกคาม และภาวะวิตกกังวลที่เกิดจากภัยคุกคาม
กลยุทธ์รับผิดชอบจนล้นเกิน คนในวัฒนธรรมเราเชื่อกันอย่างยิ่งว่า การใส่ใจความต้องการของผู้อื่นย่อมนำความสุขสูงสุดมาให้ แต่ถ้าแบกความรับผิดชอบต่อผู้อื่นไว้จนไปผลาญทรัพยากรของตนเอง หากยึดติดอยู่กับวิธีคิดแบบนี้ ท้ายที่สุดจะต้องรับผิดชอบทุกคนและทุกอย่างบนโลก การกระทำถูกออกแบบมาให้ทุกคนมีความสุขยกเว้นตัวเอง เมื่อไหร่ที่ดูแลคนอื่นมากกว่าตัวเอง ส่วนใหญ่แล้วมักเกิดจากความวิตกกังวลมากกว่าความรัก เวลาตอบตกลงเพื่อไม่ให้คนอื่นไม่พอใจ
ความอยากเอาอกเอาใจอย่างนี้ปรากฏในพ่อแม่ ที่ไม่รู้จักกำหนดขอบเขตให้ลูก หรือพยายามปกป้องลูกไม่ให้เจ็บปวดหรือลำบาก โดยแผ้วถางทางไว้ให้ล่วงหน้า การให้คำแนะนำแม้ยามที่ลูกไม่ต้องการ ทั้งหมดก็เป็นเพียงกลยุทธ์เอาตัวรอด ไม่ให้รู้สึกไม่เป็นส่วนหนึ่งของครอบครัว หรือหลุดจากวงโคจรของความสัมพันธ์ เวลาพิจารณาความสัมพันธ์ของตนเองกับผู้อื่น คำถามที่ควรถามคือ ได้ดูแลตัวเองด้วยไหมในความสัมพันธ์นี้ ถ้าคำตอบคือไม่หรือไม่แน่ใจ ก็มีโอกาสมากที่แค่อยากเอาอกเอาใจผู้อื่น จะเกิดอะไรขึ้นหากดูแลตัวเองไปพร้อมกัน ถ้าคำตอบทำให้กลัวก็เจอเจ้าลิงที่ตัวเองคอยให้อาหารแล้ว กลยุทธ์เอาตัวรอดนี้อาจทำให้รอดพ้นจากภาวะวิตกกังวลได้ชั่วคราว แต่มันไม่ยั่งยืน สิ่งที่รออยู่ในอนาคตคือความวิตกกังวลยิ่งขึ้น และสุขภาพกายใจที่ย่ำแย่ลง
กลยุทธ์เอาตัวรอดที่พบเห็นบ่อยครั้งต่อไปนี้คือ ตัวอย่างกลยุทธ์เอาตัวรอดใช้อักษรย่อกำกับแต่ละข้อไว้ตามวิธีคิดแบบลิง ที่เกี่ยวข้อง
IOU : ทนความไม่แน่นอนไม่ได้ (Intolerance of Uncertaionly)
P : นิยมความสมบูรณ์ (Perfectionism)
OR : รับผิดชอบจนล้นเกิน (Over-responsibility)
บางข้ออาจเห็นได้ชัดมากว่าเป็นพฤติกรรม หรือความคิดที่อยากปรับเปลี่ยน ขณะที่บางข้ออาจดูปกติและสมเหตุสมผลมาก มีกลยุทธ์เอาตัวรอดอีก 2 ข้อที่อยากจะกล่าวถึงเป็นพิเศษ กลยุทธ์ข้อแรกพบเห็นได้ทั่วไป
การเบี่ยงเบนความสนใจ ซึ่งไม่ใช่ปัญหาในตัวมันเอง งานอดิเรกอย่างการเย็บผ้านวม ถ่ายภาพ หรือเล่นกีต้าร์ช่วยเบี่ยงเบนจากแรงกดดันระดับปกติในชีวิตประจำวันได้ หรือจะเป็นกิจกรรมอื่น ๆ อย่างการตอบอีเมล ส่งข้อความ ดูหน้าฟีด ไถโซเซียลมีเดียซึ่งแข่งกันเรียกร้องความสนใจเช้าจดค่ำก็ช่วยได้ไม่ต่างกัน อย่างไรก็ดีการเบี่ยงเบนความสนใจ กลายเป็นกลยุทธ์เอาตัวรอดราคาแสนแพง เมื่อทำไปเพื่อตอบสนองสิ่งที่คิดว่าเป็นภัยคุกคาม ซึ่งอาจเป็นได้ทั้งความคิด อารมณ์เชิงลบ หรือสถานการณ์บางอย่าง เมื่อเลือกเบี่ยงเบนความสนใจเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่คิดว่าเป็นภัยคุกคาม ไม่ว่าภัยคุกคามนั้นจะถูกกระตุ้นโดยความคิด ความรู้สึก หรือเหตุการณ์ มีราคาที่ต้องจ่ายภายหลังสูงมาก เพราะนอกจากจะต้องเผชิญภาวะวิตกกังวล ในภายภาคหน้าอยู่ดีแล้ว มันยังขัดขวางไม่ให้ใช้ชีวิตตามใจปรารถนาอีกด้วย
การพยายามผ่อนคลาย เมื่อภาวะวิตกกังวลเป็นภัยคุกคามเสียเอง กลยุทธ์เอาตัวรอดที่หลายคนเลือกทำคือ การพยายามผ่อนคลาย อาจฟังดูเหลวไหล อาจจะบอกว่าการพยายามผ่อนคลายอาจทำให้ยังคงวิตกกังวลอยู่ แทนที่จะช่วยให้ลดลง แต่โชคร้ายว่ามันมักเป็นแบบนั้นจริง ๆ สมองลิงคอยสังเกตทุกสิ่งทุกอย่างที่เกิดขึ้นในสมองและร่างกาย ไม่เฉพาะสิ่งที่ใช้สัมผัสทางกาย โอบรัดจากภายนอกเท่านั้น ยังรวมถึงสิ่งที่คิดและรู้สึกอยู่ภายในด้วย
เมื่อคิดวิตกกังวลและรู้สึกเชิงลึกต่อเนื่องยาวนาน หรือค่ำเคร่งกับมันอย่างหนัก เช่น เวลาเกิดอาการแพนิก สมองลิงจับสังเกตได้เช่นกัน และจะประเมินผิดว่าเป็นภัยคุกคาม ความกังวลเกี่ยวกับภาวะวิตกกังวล อาจทำให้รู้สึกเหมือนสูญเสียการควบคุม ใกล้จะเป็นบ้า หรือกำลังจะตาย เลยต้องตอบสนองด้วยการคิดว่า ต้องผ่อนคลายเพื่อกำจัดความรู้สึกถูกคุกคามนี้ วิธีคิดและพฤติกรรมในปัจจุบันทำให้ปลอดภัยก็จริง แต่ชีวิตที่ดีกว่ากวักมือเรียกอยู่ ต้องการสิ่งที่ดีกว่านี้ และควรได้รับสิ่งที่ดีกว่าวิถีที่เคยเป็นมาด้วย
บทที่ 5 โลกมันกลมนะ
ในห้วงเวลาเกือบทั้งหมดของประวัติศาสตร์มนุษยชาติ คนส่วนมากเชื่อว่าโลกแบน หากเดินทางถึงสุดขอบโลก จะหล่นหายไปในห้วงอวกาศ แต่แล้วก็ไม่มีใครเคยเดินทางถึงขอบโลกที่ว่า ความเชื่อว่าโลกแบนนี้เป็นภัยคุกคามของสมองลิงแบบหมู่ ซึ่งหลายคนมีร่วมกัน สมองลิงนี้ทำงานด้วยหลักการว่า สิ่งที่ไม่รู้อาจฆ่าได้ ทุกคนต่างมีมหาสมุทรแห่งโอกาส และการค้นพบรออยู่ตรงหน้า เป็นเช่นนี้ตลอดชีวิต ถ้ายอมตามเจ้าลิงจนเอาแต่เดินเรือเลียบชายฝั่ง ก็มีตัวเลือก 2 คือปล่อยให้ตัวเองทำอย่างที่ทำเสมอมา แล้วมีทางเลือกจำกัดต่อไป หรือออกจากวังวนนั้นเสียแล้วเปิดโลกให้กว้างขึ้น ในโลกที่เปิดกว้างไร้ขีดจำกัดทุกสิ่งล้วนเป็นไปได้
ทลายวังวน ถ้าต้องการทลายวังวนแห่งความวิตกกังวล ก้าวแรกที่ต้องทำคือ พลิกวิธีคิดแบบลิงให้กลับหัวกลับหาง ต้องจับข้อสันนิษฐานที่ว่า จะต้องแน่ใจเต็มร้อย จะต้องสมบูรณ์แบบ และจะต้องรับผิดชอบทุกสิ่งทุกอย่างและทุกคน มาพลิกกลับด้านเป็นยอมไม่แน่ใจเต็มร้อย ทำผิดพลาดได้ และต้องรับผิดชอบตัวเอง แน่นอนว่าเรื่องพวกนี้พูดง่ายแต่ทำยาก ทำให้ความคิดนั้นอยู่คงทนได้ยากขนาดไหน
ระหว่างนั่งสมาธิหรือขณะอ่านหนังสือพัฒนาตัวเอง การตัดสินใจพลิกวิธีคิดได้ง่ายเหลือเกิน แต่การทำให้วิธีคิดใหม่ ๆ ไม่หายไปเป็นอีกเรื่องเลย พอมีบางอย่างมาสะกิดให้รู้สึกว่ามีภัยคุกคามเกิดขึ้น ภาวะวิตกกังวลจะโหมซัดกระหน่ำจนความตั้งใจที่มีอยู่แหลกเป็นผุยผง คนเราใช้เวลาที่ผ่านมาทั้งชีวิตให้อาหารลิง และยืนยันว่าวิธีคิดเดิมนั้นเหมาะสม ถ้าวิธีคิดแบบใหม่ไม่ได้มาพร้อมวงจรความคิดใหม่ที่เปิดกว้างมันก็อายุสั้น แล้วจะหาประสบการณ์ใหม่ มาสนับสนุนวิธีคิดแบบเปิดกว้างนี้ได้ ก็ต้องเลิกให้อาหารลิง
เมื่อแทนที่กลยุทธ์ที่ช่วยให้อยู่รอดปลอดภัย ด้วยกลยุทธ์ที่ช่วยให้เปิดกว้างขึ้น เท่ากับเข้าไปขัดขวางวังวนของความวิตกกังวล และสร้างสิ่งใหม่ขึ้นมาซึ่งเรียกว่า กลยุทธ์เปิดกว้าง กลยุทธ์เปิดกว้างเป็นองค์ประกอบหลักของสูตรทลายวังวนความวิตกกังวล กลยุทธ์เปิดกว้างจะช่วยให้ได้มีประสบการณ์ใหม่ ซึ่งจะตอบโต้วิธีคิดแบบลิง และรักษาวิธีคิดแบบใหม่ให้คงทนเท่านั้นไม่พอ กลยุทธ์ที่ช่วยสร้าง หรือทำให้วงจรของการเปิดกว้างนี้แข็งแรงขึ้น ยังจะสอนวิธีก้าวข้ามความวิตกกังวลให้ด้วย ซึ่งท้ายที่สุดจะทำให้วิตกกังวลน้อยลงไปโดยปริยาย หลักการง่าย ๆ เลยก็คือกลยุทธ์และวิธีคิดแบบเปิดกว้างส่วนใหญ่ อยู่ตรงข้ามกับสิ่งที่ทำและคิดมาตลอด ที่ผ่านมาพยายามจะไม่เสี่ยง แต่จากนี้ไปจะวิ่งชนปัญหา
สิ่งที่สำคัญกว่าความแน่นอน ไม่ว่าจะคอยเช็คความปลอดภัยของตัวเองมากเกินไป หรือคอยเช็คความปลอดภัยของผู้อื่น สิ่งที่ต้องทำก็แค่พลิกวิธีคิดแบบลิงเสีย ลองอดทนต่อความไม่แน่นอน และคิดว่าทุกอย่างปลอดภัย จนกว่าจะเกิดสัญญาณอันตรายชัดเจน สุดท้ายแล้วหากฝึกไปเรื่อย ๆ ย่อมสบายใจมากขึ้น แม้ในยามที่ไม่รู้ว่าอะไรจะเกิดในภายภาคหน้าก็ตาม แม้จะพยายามควบคุมผลลัพธ์ด้วยการระมัดระวัง หรือเตรียมตัวมากไปหรือไม่ การทำแบบนั้นยังคงทำให้วิตกกังวลอยู่ดี เพราะมันคือการให้อาหารลิง
ลองกลับหัวกลับหางกลยุทธ์เก่า ๆ วางแผนให้ยืดหยุ่นขึ้น และระมัดระวังเพียงเล็กน้อยดู เลือกมองเหตุร้ายใดก็ตามที่อาจเกิดขึ้นว่าเป็นโอกาส ฝึกความยืดหยุ่นและฝึกแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์ วิธีคิดแบบเปิดกว้างน่าจะคล้ายแบบนี้ เลือกจะไม่วางแผนทุกรายละเอียด เลือกจะไม่ต้องรู้ว่าทุกอย่างเป็นอย่างไร เลือกความไม่แน่นอน ปล่อยให้ทุกอย่างเป็นไปตามธรรมชาติ
สิ่งที่สำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ สำหรับคนที่สมองลิงนิยมความสมบูรณ์แบบอย่างเคร่งครัด ความกลัวที่จะล้มเหลวเป็นแรงขับเคลื่อนหลักของชีวิต ไม่ได้มองว่าความล้มเหลวเป็นส่วนหนึ่งของมนุษย์ แต่เห็นเป็นข้อบกพร่องส่วนบุคคล ถ้าทำบางสิ่งบางอย่างได้ไม่ดี จะกลายเป็นคนไม่มีคุณค่าหรือด้อยกว่าคนอื่น จึงต้องการวิธีคิดแบบเปิดโลกกว้าง เพื่อสนับสนุนกลยุทธ์ใหม่ วิธีคิดแบบเปิดกว้างสำหรับผู้นิยมความสมบูรณ์แบบ มีลักษณะการทำผิดพลาด และปล่อยให้ผู้อื่นวิพากษ์วิจารณ์ตัดสิน เป็นการเสี่ยงที่สมเหตุสมผล และเป็นโอกาสที่จะเติบโต
สิ่งที่สำคัญกว่าการรับผิดชอบจนล้นเกิน กลยุทธ์เปิดกว้างสำหรับผู้ที่รับผิดชอบชีวิตผู้อื่นมากเกินไปอาจฟังดูเห็นแก่ตัว โดยเฉพาะในวัฒนธรรมที่ให้คุณค่าเรื่องความกตัญญูและครอบครัว แต่การรับผิดชอบสุขภาพกายและสุขภาพจิตของตัวเองไม่ใช่ความเห็นแก่ตัว มันเป็นหน้าที่หลักเสียด้วยซ้ำ เวลาเกิดเหตุฉุกเฉินบนเครื่องบิน ต้องใส่หน้ากากออกซิเจนให้ตัวเองก่อนลูก ซึ่งสมเหตุสมผลอย่างยิ่ง หากขาดออกซิเจนจะช่วยคนที่รักได้อย่างไร โดยเฉพาะเมื่อถึงเวลาที่พวกเขาต้องการความช่วยเหลือ และควรได้รับความช่วยเหลือจริง ๆ หากใช้กลยุทธ์ที่เอื้อให้ได้รับผิดชอบตัวเองก่อนผู้อื่น จะช่วยส่งเสริมวิธีคิดที่ดีต่อสุขภาพจิตมากกว่าและยั่งยืนกว่า เป็นวิธีคิดที่จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง จิตใจสงบ ไม่ว่าผู้อื่นจะทำอะไรก็ตาม เมื่อหยุดควบคุมคนอื่นแล้ว หันมาเห็นอกเห็นใจพวกเขาแทน พวกเขาจะรู้สึกต่างไปจากเดิม และมีโอกาสยอมรับวิธีสนับสนุนแบบใหม่ในที่สุด
โลกที่กว้างกว่าเดิม เหตุผลข้อแรกที่ควรเลือกใช้กลยุทธ์เปิดกว้าง มากกว่ากลยุทธ์เอาตัวรอดก็เพราะว่า กลยุทธ์เปิดกว้างช่วยหยุดวังวนความวิตกกังวล เมื่อเลิกให้อาหารลิง ก็กำลังแสดงให้ลิงเห็นว่ารับมือสถานการณ์ได้ และไม่จำเป็นต้องเปิดสัญญาณเตือนภัยอีกในอนาคต เมื่อเวลาผ่านไปสักพักลิงจะเรียนรู้ว่า สถานการณ์ดังกล่าวไม่ใช่ภัยคุกคาม เหตุผลข้อ 2 ที่ควรเลือกใช้กลยุทธ์เปิดกว้างนั้น สำคัญพอ ๆ กับข้อแรกหรืออาจจะมากกว่านั่นคือ กลยุทธ์เปิดกว้างจะสร้างประสบการณ์ใหม่ และประสบการณ์ใหม่จะเปลี่ยนแปลงวิธีคิด ยิ่งกรอบวิธีคิดขยายกว้างเท่าไหร่ ก็ยิ่งรับมือทุกสถานการณ์ได้ดีขึ้นเท่านั้น ทำให้เข้าหาทั้งผู้คน สถานที่ และสิ่งใหม่ ๆ ได้อย่างมั่นอกมั่นใจมากขึ้น ตัวเลือกจะเยอะขึ้น และโลกก็จะกว้างใหญ่ขึ้นด้วย
ลองคิดจินตนาการดูว่า ชีวิตจะเป็นเช่นใดหากเชื่อว่าตัวเองรับมือทุกสิ่งได้ ไม่ว่าจะเป็นไปตามแผนที่วางไว้หรือไม่ หากไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบเต็มร้อย และหากไม่จำเป็นต้องแก้ปัญหาให้ทุกคน ความรู้ใหม่นี้จะช่วยหักล้างแบบที่ลิงกล่อมเกลามาหลายปี ซึ่งไม่ช่วยให้ชีวิตดีขึ้นแล้วจะพบโลกใบใหญ่ที่ไร้ขีดจำกัดกว่าเคย
บทที่ 6 ความรู้สึกที่จำเป็นต้องรู้สึก
เมื่อฝึกให้ตัวเองเปิดกว้างจะพบว่า ความเจ็บปวดเพื่อเติบโตถือเป็นองค์ประกอบสำคัญ ความรู้สึกด้านลบที่ว่านี้มี 2 รูปแบบได้แก่ หนึ่งความรู้สึกไม่สบายทางกายในภาวะสู้หรือหนี เช่น หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออกฝ่ามือ หรือท้องไส้ปั่นป่วน และสองความเจ็บปวดทางอารมณ์ เช่น วิตกกังวล หงุดหงิด หรือโศกเศร้า ความรู้สึกทั้งสองรูปแบบเป็นสัญญาณจากสมองลิง ที่กระตุ้นให้ลงมือทำบางอย่าง ถ้าเลิกตอบรับเสียงเรียกของลิง ลิงจะส่งข้อความไม่สบายกายไม่สบายใจแบบเดิมมาให้อีก ซึ่งจะเมินเฉยได้ยาก แต่หากต้องการเติบโตก็จำเป็นต้องเพิกเฉยเสียงเรียกของลิง และต้องแทนที่กลยุทธ์เอาตัวรอด ด้วยกลยุทธ์ที่ดึงความรู้สึกลบออกมามากกว่าเดิม ในระยะสั้นแม้ความรู้สึกลบเหล่านี้มักท้าทายและไม่สบายตัว แต่ต้องทำความเข้าใจเพื่อจะได้เติบโต จึงมองความรู้สึกลบเหล่านี้ว่า เป็นความรู้สึกที่จำเป็นต้องรู้สึก ถ้าอยากขยายขอบเขตชีวิต ให้ไปไกลกว่าวังวนการเอาตัวรอดของสมองลิง ก็จำเป็นต้องยอมรู้สึกลบแบบนี้ แทนที่จะหลีกหนีหรือกดความรู้สึกเอาไว้
ปล่อยไปตามวิถี การจงใจปล่อยให้ตัวเองสัมผัสความรู้สึกลบทางกายและทางอารมณ์นั้น รู้ขัดแย้งกับประสบการณ์ที่มี และวิธีคิดตามปกติเสียจนฟังดูไร้สาระ ในความเป็นจริงนี่เป็นวิธีเดียว ที่จะทำให้ความรู้สึกเหล่านี้หายไป เมื่ออนุญาตให้ตัวเองรู้สึก โดยไม่ต้องตอบสนองเสียงเรียกของลิง ที่กระตุ้นให้ลงมือทำอะไรบางอย่าง ทุกความรู้สึกไม่ว่าจะเป็นแบบใด ก็ล้วนดำเนินไปได้ตามวิถีของมัน ทั้งความรู้สึกทางกายและสภาวะอารมณ์ หรือแม้แต่ความรู้สึกรุนแรงที่ถาโถมใส่ ต่างก็มีจุดเริ่มต้น ระยะตรงกลาง และจุดจบ สุดท้ายมันจะผ่านไป
โอกาสฝึกต้อนรับความรู้สึก ไม่จำเป็นต้องพยายามมองหาสถานการณ์ที่จะกระตุ้นให้ไม่สบายใจ ไม่ว่าอย่างไรมันจะมาหาเอง ซึ่งไม่ใช่เรื่องแย่แต่อย่างใด เพราะสถานการณ์เหล่านี้คือโอกาสให้ได้ฝึกฝนเพื่อเติบโต สถานการณ์ที่เด่นชัดที่สุดคือ สถานการณ์ที่หวาดกลัวที่สุด และพยายามหลีกเลี่ยงมาตลอด เรียนรู้เพื่อรับมือสถานการณ์เสี่ยงสูงเหล่านี้ ลองจดจ่อกับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความไม่สบายใจ แบบไม่หนักหน่วงจนเกินไปก่อน เพื่อเรียนรู้วิธีต้อนรับความรู้สึกเหล่านี้ แทนที่จะปฏิเสธ หลีกหนี หรือเบี่ยงเบนความสนใจไปหาสิ่งอื่น นี่คือเป้าหมายระยะยาวให้ลิงเรียนรู้ว่า การกระหน่ำอารมณ์เชิงลบใส่ ไม่ทำให้ลิงได้รางวัล เป็นการฝึกลิง
ยิ่งไม่ตอบสนองสิ่งที่ลิงกระตุ้นให้ลงมือทำบ่อยเท่าไหร่ ลิงก็เรียนยิ่งเรียนรู้ได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ขอให้จำไว้ว่า ลิงจะเรียนรู้ได้เร็วหรือดีแค่ไหนนั้น อยู่เหนือการควบคุม การฝึกเปิดกว้าง แท้จริงแล้วคือการฝึกตัวเอง เพื่อต้อนรับความรู้สึกที่จำเป็นต้องรู้สึก จะเรียนรู้ว่าตัวเองทนได้ จะค้นพบว่าตัวเองรับมืออย่างที่เกิดขึ้นได้ ซึ่งทำให้ได้ประสบการณ์ใหม่ ได้เรียนรู้สิ่งใหม่ และเกิดความมั่นใจใหม่
สิ่งที่ควบคุมได้ การต่อต้านความวิตกกังวลไปก็ไร้ประโยชน์ ความวิตกกังวลอยู่เหนือการควบคุม มันคือกฎธรรมชาติที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้น คำถามที่ต้องถามยามเกิดอาการวิตกกังวลคือ ควบคุมอะไรได้บ้าง สิ่งที่ควบคุมได้คือวิธีตอบสนองความวิตกกังวล เปิดกายเปิดใจได้เพื่อให้ความวิตกกังวล ผ่านเข้ามาแล้วผ่านออกไปตามวิถีพร้อมลมหายใจ ขอให้ตัวเองรู้สึกเพิ่มได้ เพื่อฝึกทั้งตัวเองและลิงให้รู้ว่ารับมือได้ จำไว้ว่าความรู้สึกลบนั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้ มันจึงเป็นสิ่งจำเป็น หากเปิดช่องให้มันเข้ามาโดยใช้เวลาฝึกฝนไปด้วย ร่างกายก็จะฟื้นตัวจากความรู้สึกลบได้ดีขึ้น เมื่อควบคุมได้ว่าจะตอบสนองลิงอย่างไร เจ้าลิงก็จะควบคุมไม่ได้ไปเอง
บทที่ 7 เสียงกระซิบกระซาบของลิง
ความคิดวิตกกังวลล้วนเกิดจากภัยคุกคามดั้งเดิม เมื่อไหร่ก็ตามที่ลิงปล้นสมอง ทำให้ไม่อาจคิดอย่างมีเหตุมีผลได้ ความคิดไม่ต่างอะไรจากเสียงกระซิบกระซาบของลิง ซึ่งล้วนคิดตามภัยคุกคามดั้งเดิม อย่างไรก็ตามต่อให้เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นไม่ได้เป็นภัยคุกคามดั้งเดิม ก็ยังมีปัญหาให้ต้องแก้ ความคิดวิตกกังวลอาจเป็นสัญญาณเตือนให้ลงมือทำอะไรสักอย่าง เพราะมีสิ่งผิดปกติจริง ๆ ก็ได้ แต่เสียงกระซิบกระชาบของลิงที่ดังก้องในหัว ทำให้ตัดสินใจได้ยากว่าควรทำอะไร แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้ตัดสินใจได้ มันออกแบบมาเพื่อช่วยจัดระบบเสียงในหัว เป็นการแก้ปัญหาใน 5 ขั้นตอน
- ระบุปัญหา
- ระบุวิธีแก้ปัญหาออกมา 4 ข้อที่เป็นไปได้
- ลองไตร่ตรองผลระยะสั้นและระยะยาวของแต่ละวิธี
- เลือกวิธีที่ดีที่สุดแล้วลงมือทำ
- ประเมินผลที่เกิดขึ้นแล้ว ตบหลังให้กำลังใจตัวเองที่กล้าลองสิ่งใหม่
กล่าวขอบคุณเจ้าลิง เวลาเกิดความคิดวิตกกังวล สัญชาตญาณคือพยายามขจัดความคิดให้พ้นไป ถ้ากำจัดความคิดไม่ได้ก็จะเถียงกลับ โดยหาเหตุผลว่าทำไมไม่จำเป็นต้องกังวล แน่นอนว่าแทบทำไม่สำเร็จเลย ลิงเปรียบเสมือนปรากฏการณ์ธรรมชาติ ไม่อาจต้านทานมันได้ เช่นเดียวกับปรากฏการณ์ธรรมชาติอื่น ๆ สิ่งที่ต่อต้านจะคงอยู่ต่อไป ไม่อาจมองข้าม ห้ามปราม หรือถกเถียงกับเจ้าลิงได้ สำหรับลิงความพยายามที่จะไม่คิดเกี่ยวกับภัยคุกคาม รังแต่จะยืนยันว่าภัยคุกคามมีจริง และทำให้เสียงกระซิบกระซาบของลิงยิ่งดังขึ้นอีก
ฉะนั้น ถ้าจะส่งสารที่ต้องการให้ถึง หนึ่งรู้ปัญหานี้ดีและรับมือได้ ต้องปล่อยให้ลิงส่งเสียงเต็มที่ การปล่อยให้ลิงมีสิทธิ์พูดเต็มที่ ไม่ได้หมายความว่าจะทำตามที่ลิงบอก เพียงรับรู้ว่ามีเสียงกระซิบกระซาบ แต่ไม่ต้องตัดสินหรือตอบสนองมัน ไม่ว่าความคิดนั้นจะรบกวนจิตใจ หรือวนเวียนซ้ำซากเพียงใด ขอแค่สังเกตมันไปเรื่อย ๆ ก็พอ ดังนั้น เมื่อใดก็ตามที่เสียงกระซิบกระซาบของลิง ดังมากพอจะดึงความสนใจ ซึ่งต้องเกิดขึ้นแน่นอน แบบฝึกหัดที่ต้องทำคือจับสังเกตความคิดวิตกกังวล แล้วก้าวข้ามมันไป หากต้องการเตือนตัวเองว่า ปฏิเสธจะมีส่วนร่วมกับเสียงกระซิบกระซาบของลิง มากกว่าจะพยายามหุบปากลิงให้รับฟังความคิดเหล่านั้น ด้วยคำพูดง่าย ๆ ว่าขอบคุณ ใช่แล้วพูดสุภาพกับเจ้าลิง แม้เจ้าลิงตัวน้อยดูจะทำอะไรไม่เข้าท่า แต่มันก็พยายามทำหน้าที่คือ รักษาให้ปลอดภัย
จัดเวลาเพื่อกังวล การรับฟังและปลดปล่อยความวิตกกังวลของตัวเองได้ อย่างน้อยก็ระวังวันด้วยการพูดว่าขอบคุณเจ้าลิงอยู่บ่อยครั้ง แต่พอตกกลางคืนเมื่อยเหนื่อยล้า การกล่าวขอบคุณลิงดูงี่เง่าขึ้นทันตา และไม่ช่วยให้หลับลงเลย เมื่อถึงขั้นนี้ต้องใช้เครื่องมือที่เข้มงวด มาต่อสู้กับเสียงกระซิบกระซาบแล้ว นั่นคือการจัดเวลาเพื่อกังวล มีความหมายตรงตัวคือ การแบ่งเวลาให้ได้กังวลตามที่ตั้งใจ สิ่งที่ต่างไปจากเดิมคือ เวลาเพื่อกังวลนี้ เป็นเวลาตัดสินใจว่าจะกังวลเมื่อไหร่ และกังวลเรื่องอะไร ไม่ใช่เจ้าลิง ขอให้จำไว้ว่าอย่าเถียง หรือโกรธความคิด และความรู้สึกที่ผุดขึ้น ตัวเรามีอำนาจควบคุม และเป็นคนเรียกร้องให้สิ่งนี้เกิดขึ้นเอง จึงเลือกที่จะเปิดประตูให้ทุกสิ่งทุกอย่างที่คิด หรือรู้สึกเคลื่อนผ่านตัวเองเต็มที่โดยไม่ต่อต้าน จะรู้สึกเหมือนถูกชักจูงให้แก้ปัญหาบางอย่าง แต่อย่าไปหลงเชื่อ อย่าแก้ปัญหา แค่เพียงรู้สึกก็พอ
ผสมผสาน การรับมือความวิตกกังวล ไม่ได้เป็นเพียงการฝึกสมอง แต่เป็นการฝึกร่างกายทั้งหมด เมื่อใช้เครื่องมือจัดการเสียงกระซิบกระซาบของลิง ความรู้สึกที่จำเป็นต้องรู้สึกจะผุดขึ้นมาอย่างรุนแรง จำเป็นต้องใช้เครื่องมือควบคู่ไปกับการขอบคุณเจ้าลิง และจัดเวลาเพื่อกังวล ลองผสมผสานเครื่องมือเหล่านี้ให้เต็มที่ ยิ่งใช้เครื่องมือบ่อยเท่าไหร่ และใช้ในสถานการณ์หลากหลายเท่าไหร่ ท้ายที่สุดจะยิ่งฟื้นตัวได้ดีขึ้นเท่านั้น
บทที่ 8 จุดประสงค์และแผนการ
ช่วงเวลาอ่อนไหว ทำให้ได้เรียนรู้เป็นครั้งแรกว่า ความสุขจากการแสดงตัวตนมีราคาต้องจ่าย และจ่ายค่าความคิดสร้างสรรค์ด้วยคำตัดสินของผู้อื่น ถ้าคำตัดสินของผู้อื่น กระตุ้นความกลัวดั้งเดิมอย่างการถูกขับออกจากเผ่าจนรับมือไม่ได้ ย่อมเรียนรู้ที่จะคาดการณ์ไว้ก่อนว่า ตัวเองจะถูกตัดสิน แล้วเก็บเอาคำตัดสินเหล่านั้นมาเป็นส่วนหนึ่งของตัวเอง แน่นอนทุกคนไม่ได้เกิดมาเพื่อเป็นศิลปินทัศนศิลป์ แต่เรื่องศิลปะของการมีชีวิตอยู่ ถูกกรอบแห่งการต้องเอาชีวิตรอดจำกัดไว้ จนไม่อาจรื่นรมย์กับค่านิยมอื่น ๆ ที่สูงค่ากว่านี้เลย หรือเมื่อถูกเสียงของลิงกระตุ้นไม่จบไม่สิ้น และถูกความรู้สึกเชิงลบปล้นสมองไป จนติดอยู่ในเกมที่วางกฎระเบียบเคร่งครัดจนขยับตัวไม่ได้ พยายามทำให้ทุกเรื่องในชีวิตมั่นคง แน่นอนพยายามจะสมบูรณ์แบบ พยายามจะเอาอกเอาใจผู้อื่น แต่ความพยายามเหล่านี้ทดแทนเป้าหมายแท้จริงของชีวิตได้ย่ำแย่ ถ้ายังคงอุทิศชีวิตแค่เพียงเพื่อเอาชีวิตรอด โดยยอมสละค่านิยมอื่น ๆ เช่น ความคิดสร้างสรรค์ หรือการปล่อยให้ทุกอย่างเกิดขึ้น แบบไม่วางแผน รวมทั้งยอมสละเป้าหมายชีวิตที่มีค่านิยมเหล่านี้ เป็นแรงผลักดันไม่ช้าก็เร็ว ต้องรู้สึกเสียดายเป็นแน่แท้
การนำค่านิยมมาใช้จริง หากค่านิยมอยู่เดี่ยว ๆ แบบไร้บริบท ก็เป็นเพียงคำที่สื่อความหมายได้น้อยนิด เพื่อเรียนรู้ว่าค่านิยมเหล่านี้สร้างแรงบันดาลใจ และทิศทางชีวิตอย่างไร ในการฝึกเปิดชีวิตให้กว้างขึ้น วิธีคิดที่ว่าต้องแน่ใจเต็มร้อย ต้องไม่ทำผิดพลาด ต้องรับผิดชอบต่อทุกคน พาออกห่างจากค่านิยมของตัวเองหรือไม่ ราคาชีวิตที่ต้องจ่ายเพื่อสิ่งนี้คืออะไร และอะไรคือค่านิยมที่อยากใช้นำชีวิต
เขียนตารางฝึกเปิดกว้าง นักธุรกิจมีแผนธุรกิจ โรงเรียนมีกฎระเบียบ นักการเมืองมีนโยบาย องค์กรมีพันธกิจ และประเทศมีรัฐธรรมนูญ จะได้ประโยชน์อย่างยิ่งเช่นกัน จากการวางแผนและบันทึกเป้าหมายการฝึกหัด รวมถึงจากความตั้งใจที่จะปฏิบัติตามค่านิยม ให้ทำตารางฝึกเปิดกว้างขึ้นมา เพื่อช่วยให้ฝึกได้ตามเป้า ตารางนี้รวมเอาทุกองค์ประกอบของการฝึกไว้ด้วยกัน ทั้งสถานการณ์ที่เลือกไว้ เพื่อให้ตัวเองได้เติบโต ค่านิยมส่วนบุคคลที่จะนำทางชีวิต วิธีคิด และกลยุทธ์ของลิงที่เคยยึดถือ วิธีคิดและกลยุทธ์ใหม่ซึ่งเป็นแบบเปิดกว้าง และท้ายที่สุดความรู้สึกที่จำเป็นต้องเผชิญ
ตารางฝึกเปิดกว้างนี้ทรงพลัง เพราะต้องคิดใคร่ครวญก่อนเติมรายละเอียดแต่ละช่องจำเป็นต้องพึ่งการคิดให้ดีก่อนฝึกเปิดกว้าง หากฝึกฝนแบบไม่วางแผนก่อน ก็เท่ากับเชิญชวนให้ลิงมาปล้นสมอง การเติมข้อมูลลงในตารางฝึกเปิดกว้างนี้คือ จุดเริ่มต้นเป็นนายเหนือสถานการณ์ที่เคยยอมจำนนมาก่อน เรียกคืนค่านิยมที่เคยใช้แลกกับการเอาตัวรอด ยอมรับว่าเคยใช้วิธีคิด และกลยุทธ์แบบเก่า แล้วกำหนดของใหม่ขึ้นมา
เลือกจะเปิดรับความรู้สึก ที่จำเป็นต้องรู้สึก เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การเติมข้อมูลลงตารางนี้ อาจส่งพลังที่สุดในแง่ว่า เมื่อเตรียมตัวรับสิ่งที่จะเกิดขึ้นอย่างดีแล้ว ก็ลดแต้มต่อที่สำคัญมากข้อหนึ่งของลิงได้ นั่นคือการทำให้ประหลาดใจ ลิงสั่งการระบบสัญญาณมันปล้นสมองสำเร็จแบบไม่ให้สุ้มให้เสียง ก่อนที่จะทันได้หายใจเสียอีก เว้นเสียแต่คาดการณ์ไว้ล่วงหน้าว่า จะเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น เมื่อเตรียมพร้อมจะกลายเป็นฝ่ายทำให้ลิงประหลาดใจแทน เมื่อมีแผนและเป้าหมาย แม้แต่สถานการณ์เล็กน้อยที่สุดที่ทำให้วิตกกังวล ก็ยังเป็นโอกาสให้เปิดชีวิตได้กว้างขึ้น
บทที่ 9 วางเดิมพันให้น้อยลง
อาจเริ่มวันใหม่ด้วยใจมุ่งมั่นว่าจะใช้วิธีใหม่ ๆ ตอบสนองสัญญาณเตือนจากสมองลิงในแต่ละครั้ง พร้อมโอบรับอารมณ์ใดก็ตามที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะมุ่งมั่นแค่ไหน โอกาสที่จะใช้ชีวิตครบวันได้ การคิดแบบเปิดกว้างอยู่เสมอช่างยากเหลือคณานับ เมื่อลิงปิดตาอยู่ด้วยความวิตกกังวลขั้นสุด ระหว่างที่ยังฝึกฝนจนกว่าจะฟื้นตัวจากความวิตกกังวลได้ดีระดับหนึ่ง แต้มต่อเดียวที่มีเหนือลิงคือการเริ่มที่ด่าน 1 หมายความว่า ให้เลือกสถานการณ์สำหรับฝึกหัด ที่รู้ว่าไม่เป็นภัยร้ายแรงต่อการมีชีวิตรอด
สถานการณ์เดิมพันต่ำมีแนวโน้มจะกระตุ้นอาการวิตกกังวลแบบท่วมท้นได้น้อยกว่า จึงมีโอกาสรักษาวิธีคิดและกลยุทธ์เปิดกว้างไว้ได้มากกว่า เนื่องจากวิธีคิดแบบลิงครอบคลุมทั้งระบบ กลยุทธ์เอาตัวรอดที่ใช้ในสถานการณ์วิตกกังวลน้อย จึงไม่ได้ต่างจากที่ใช้ในสถานการณ์น่าวิตกกังวลมากเลย ความปลอดภัยก็จะเรียกหาทั้งนั้น ค่านิยมที่ยึดถือจะประชันกับค่านิยมของลิงเกือบทุกเรื่องตลอดวัน ทุกสถานการณ์ไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรประจำวัน หรือกิจกรรมที่ดูไม่สลักสำคัญ ล้วนเปิดโอกาสให้ได้ฝึกวิธีคิดแบบใหม่ แต่คนที่จะต้องตัดสินใจเลือกใช้คือตัวคุณเอง พยายามหาจุดพอดีที่สุดสำหรับตัวเอง จุดที่ภาวะวิตกกังวล หรือสัญญาณเตือนให้สู้หรือหนี ถูกกระตุ้นจนรู้สึกท้าทายแต่ไม่มากเกิน จนทำให้หนีกลับไปใช้กลยุทธ์เอาตัวรอด
เฉลิมฉลอง ความไม่สมบูรณ์แบบต่อไปนี้ เป็นโอกาสฝึกปรับวิธีคิดแบบลิง ซึ่งนิยมความสมบูรณ์แบบจนไม่ยอมให้เกิดข้อผิดพลาด ค่านิยมที่ต้องปลูกฝังให้ตัวเองได้แก่ ความคิดสร้างสรรค์ ความกล้าเสี่ยง และการผจญภัย นอกจากนี้ยังต้องอาศัยการยอมรับ และการเห็นอกเห็นใจ ซึ่งจำเป็นต้องใช้เมื่อทำพลาดแบบเลี่ยงไม่ได้อย่างต้องการ ความยืดหยุ่นและความสามารถในการฟื้นตัวจากปัญหา เพื่อเยียวยาตัวเองจากความผิดพลาดนั้น
ด้วยวิธีคิดที่ยกย่องเฉลิมฉลองความไม่สมบูรณ์แบบ มีพื้นฐานมาจากความเชื่อต่อไปนี้ รู้ว่าจะทำบางอย่างได้ดี และบางอย่างได้ไม่ดี แต่มันไม่ได้สะท้อนคุณค่าในฐานะมนุษย์คนหนึ่ง ข้อผิดพลาด การตัดสิน และคำวิจารณ์เป็นสัญญาณว่าได้ลองเสี่ยงแล้ว และอาศัยโอกาสนั้นเพื่อเติบโต ได้แรงบันดาลใจจากความยอดเยี่ยม ความคิดสร้างสรรค์ และเป้าหมาย การทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ สำคัญกว่าการเอาตัวเองไปเทียบกับความสำเร็จของผู้อื่น ความไม่สมบูรณ์แบบ และการทำผิดพลาดคือส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์
มองหาความไม่แน่นอน หากเป็นคนประเภทที่ต้องรู้ให้ได้ว่า จะมีอะไรเกิดขึ้น มิเช่นนั้นจะไม่ผ่อนคลาย ค่านิยมที่อาจจะอยากฝึกให้มีติดตัว ก็เช่น การยอมรับว่าชีวิตบนโลก เกิดมาพร้อมความอลหม่าน ความยืดหยุ่น เมื่อเกิดความผิดพลาด และความสามารถในการฟื้นตัวจากปัญหา หากมีสิ่งไม่คาดฝันมาทำให้เสียหลัก นอกจากนี้อย่าลืมแสดงความขอบคุณ เวลาที่ทุกอย่างดำเนินไปตามที่คิด
วิธีคิดแบบเปิดกว้าง ซึ่งมองหาความไม่แน่นอน มาจากฐานความเชื่อต่อไปนี้ การใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบันให้เต็มที่ สำคัญกว่าการเสียเวลาคาดเดาว่าอนาคตจะมีสิ่งผิดปกติใดเกิดขึ้น สันนิษฐานไว้ก่อนว่าทุกอย่างปลอดภัย จนกว่าจะมีหลักฐานชัดเจนว่ามีอันตราย การฝึกความยืดหยุ่น และเรียนรู้วิธีรับมือหากทุกอย่างไม่เป็นไปตามแผน ถือเป็นเรื่องสำคัญ ระมัดระวังแค่พอสมเหตุสมผล เพราะรู้ว่าสิ่งที่ทำอาจกระทบต่อผลลัพธ์ แต่ไม่อาจควบคุมผลลัพธ์ได้
ปล่อยวางความรับผิดชอบที่ล้นเกิน สำหรับคนที่คิดว่าต้องรับผิดชอบ สุขภาพ และความสุขของทุกคนที่รัก ค่านิยมที่ควรต้องปลูกฝังก็เช่น สุขภาพ และการมีอำนาจรับผิดชอบตนเอง ซึ่งเกี่ยวพันกับการใส่ใจดูแลตัวเอง ความเชื่อใจผู้อื่นว่าสามารถรับผิดชอบตัวเอง และเรียนรู้จากข้อผิดพลาดของตัวเองได้ รวมถึงความซื่อสัตย์ เคารพ และเห็นอกเห็นใจทั้งตัวเองและผู้อื่น วิธีคิดเรื่องการปล่อยวางความรับผิดชอบที่ล้นเกินนั้น มาจากฐานความเชื่อต่อไปนี้ ทุกคนต้องรับผิดชอบชีวิตและทางเลือกของตัวเอง ผลลัพธ์ของสิ่งที่พวกเขาทำไม่ใช่ความผิดของฉัน ต้องรับผิดชอบชีวิตตัวเองเป็นหลัก ไม่ใช่ชีวิตของผู้อื่น ไม่มีหน้าที่ต้องยื่นมือเข้าช่วยเหลือเวลาผู้อื่นไม่ทำงานของตนให้เต็มกำลัง ปล่อยให้ผู้อื่นรับผลจากการทำหรือไม่ทำอะไรของเขาเอง เมื่อมีคนทนทุกข์รับฟังอย่างเห็นอกเห็นใจได้ แต่ไม่มีหน้าที่ต้องแก้ปัญหาให้ อ่อนไหวต่อปัญหาของผู้อื่นได้ โดยไม่ต้องรับผิดชอบปัญหาของพวกเขา มีสิทธิ์ที่จะปฏิเสธและกำหนดขอบเขตเอง เมื่อเวลาผ่านไปจะเห็นผลลัพธ์เป็นรูปธรรม และสามารถฟื้นตัวจากภาวะวิตกกังวล ซึ่งช่วยให้จัดการสถานการณ์ที่เคยเป็นปัญหาในอดีตได้อยู่หมัด เมื่อทดลองทำดูแล้วจะยิ่งอยากขยายโลกให้กว้างออกไปอีก
บทที่ 10 ฝึกชมเชยตัวเอง
คนทั่วไปเชื่อกันว่า คนเราควรถูกลงโทษเมื่อทำผิด จะได้อยากทำสิ่งที่ถูกต้องแทน ในทุกสถานการณ์จึงมักสนใจมองหาว่า ตัวเองทำอะไรผิดไปบ้าง ในกรณีที่การตอกย้ำเชิงลบเช่นนี้มาจากธรรมชาติแวดล้อม อาจช่วยให้ได้เรียนรู้ก็จริง แต่หากเป็นการตอกย้ำจากคนอื่น ๆ หรือตัวเอง กลับไม่ค่อยมีประโยชน์เท่าไหร่ จะเรียนรู้ได้ดีที่สุดหากได้รางวัลสม่ำเสมอ เวลาทำสิ่งที่ถูกต้องเรื่องนี้เป็นความจริง เมื่อเรียนรู้สิ่งใหม่ที่ทำได้ยาก นักเปียโนที่เล่นพลาด แต่ครูยังคอยชมว่ามีสมาธิ และเล่นได้อย่างมีอารมณ์ร่วม จะสร้างสรรค์ดนตรีได้ดีกว่านักเปียโนที่มีพรสวรรค์เท่ากัน แต่ได้รับคำชมเมื่อเล่นไม่พลาดเท่านั้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเองก็ใช้วิธีเดียวกัน เพียงแต่ต้องเป็นฝ่ายกล่าวชมตัวเอง
ในการฝึกนี้ ต้องเป็นทั้งครูและนักเรียน เป็นทั้งผู้เล่นและโค้ช ในฐานะครูต้องทำแผนการสอน และตั้งเป้าว่าตัวเองซึ่งเป็นนักเรียนจะต้องฝึกคิด และฝึกทำตัวเปิดกว้าง ในฐานะครูต้องทุ่มเทความสนใจทั้งหมด ให้สิ่งที่ตัวเองทำได้ถูกต้อง การเป็นครูหรือโค้ชให้ตัวเอง อาจทำให้กระอักกระอ่วนใจ แต่จำเป็นต้องสวมบทบาทนี้อย่างแข็งขัน จำไว้ว่าตำแหน่งโค้ชที่สมองตั้งไว้อัตโนมัติคือเจ้าลิง สมองลิงจะไม่ยอมนั่งอยู่เฉย ๆ ระหว่างที่ไม่ตอบสนอง จะคอยเป่านกหวีดพรางร้องตะโกนว่าตกอยู่ในอันตราย การฝึกตัวเองจะทำให้ใส่ใจเรื่องสำคัญในชีวิต
เน้นที่กระบวนการมากกว่าผลลัพธ์ จงประเมินที่กระบวนการฝึกไม่ใช่ผลลัพธ์ ดูว่ายึดตามค่านิยมหรือไม่ ได้ใช้วิธีคิดแบบเปิดกว้าง และกลยุทธ์เปิดกว้างหรือไม่ ควบคุมสิ่งเหล่านี้ได้ และหากจดจ่อกับมันจะได้ประสบการณ์ใหม่ และได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เมื่อยิงเข้ากลางเป้า หรือวิตกกังวลน้อยลงระหว่างฝึกฝน ก็เป็นสัญญาณว่าพร้อมจะทำขั้นตอนต่อไปแล้ว ถ้าไม่ถูกความรู้สึกที่จำเป็นต้องรู้สึกเข้าท้าทาย ก็จะไม่ได้สร้างความสามารถในการฟื้นตัว มาใช้รับมือความวิตกกังวลในอนาคต อย่าปล่อยให้การยิงเข้ากลางเป้า เบี่ยงเบนความสนใจจากภารกิจที่จะเปิดกว้างเมื่อฝึก ขอให้เป็นครูและโค้ชของตัวเอง ชมเชยการวางแผน ชมเชยการปฏิบัติ ชมเชยความกล้าหาญที่รู้จักเปิดรับความรู้สึกครบ ชมเชยทุกอย่างที่เกิดขึ้นระหว่างฝึกฝนยกเว้นผลลัพธ์
การโค้ชร่วม การตบหลังให้กำลังใจตัวเอง ให้คะแนนตัวเองในใจ รวมถึงการวาดรูปดาวหรือหน้ายิ้มในตารางฝึกเปิดกว้างของตัวเอง เป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ วิธีที่จะสอนและให้รางวัลตัวเอง สำหรับการฝึกเปิดกว้าง ถ้าเพื่อนหรือคู่รักฝึกเปิดกว้างอยู่เช่นกัน ก็สนับสนุนกันและกันได้ หลังจากหมดวันอันเหนื่อยล้า ก็มีโอกาสจะปฏิบัติต่อเพื่อนและคู่รัก เหมือนเป็นถังขยะไว้ทิ้งความหงุดหงิดได้ง่ายกว่า แต่เมื่อฝึกเปิดกว้าง เรื่องราวที่ส่งต่อให้ผู้อื่นจะเป็นแง่บวกมากขึ้น
การบรรยายถึงเรื่องท้าทายที่ได้เผชิญอารมณ์ลบที่มี รวมถึงประสบการณ์และการเรียนรู้ใหม่ ๆ จะน่าตื่นเต้นพอให้เล่าขาน และสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้ที่ได้รับฟัง ไม่ว่าจะได้คำชมจากเพื่อน จากคนรัก จากนักบำบัด หรือจากตัวเองเท่ากับกำลังใส่ใจสิ่งที่สำคัญจริง ๆ นั่นคือค่านิยม กลยุทธ์ และกระบวนการไม่ใช่ของเจ้าลิง คำชื่นชมช่วยให้ได้เริ่มลงมือฝึกปฏิบัติ เสมือนเชื้อเพลิงของเครื่องบินไอพ่นที่ยกตัวเครื่องให้ลอยขึ้นฟ้า ปล่อยให้การชมและการรับคำชมเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบถาวร
บินร่อนลอยลม เนื่องจากอุปมาการฝึกว่าเป็นเหมือนการบิน เช่นเปรียบความชื่นชมเหมือนน้ำมันเครื่องบินไอพ่น จึงอาจนึกสงสัยว่าแล้วจะมีวันที่ได้บินร่อนลอยลมที่ความสูงเดิมโดยไม่ลงแตะพื้นไหม แน่นอนว่ามี วันหนึ่งจะมองนอกหน้าต่างในจินตนาการ แล้วเห็นว่าตัวเองอยู่เหนือก้อนเมฆ ปัญหาที่ครั้งหนึ่งเคยใหญ่เกินแก้ไข จะกลายเป็นเพียงจุดเล็ก ๆ แทบมองไม่เห็นที่ด้านล่าง บางทีอาจจะนอนหลับได้ในยามค่ำคืน แบบไม่มีเรื่องใดในโลกให้ต้องห่วงกังวล อาจหลงผิดไปว่าหลุดพ้นแล้ว แต่อย่าคิดแบบนั้น ชีวิตที่เปิดกว้างคือการเดินทางตลอดชีวิต มันมาพร้อมความท้าทายไร้ขอบเขต และรางวัลไร้ขีดจำกัด
บทที่ 11 ชีวิตที่เปิดกว้าง
สิ่งที่พยายามทำเพื่อควบคุมภาวะวิตกกังวลนั้น แท้จริงแล้วคือสิ่งที่ทำให้วิตกกังวลมากขึ้น เท่ากับว่าต้องหยุดควบคุมภาวะวิตกกังวลมันถึงจะหายไป ที่จริงแล้วความคิดนี้สื่อถึงอะไร เมื่อเลิกเก็บภาวะวิตกกังวลไว้ ด้วยการให้อาหารลิงอย่างต่อเนื่อง วงจรความวิตกกังวลก็จะพังทลายลง หากลืมส่งสัญญาณเตือนภัยแล้วไม่ตอบสนองว่ามีภัยคุกคามจริง ๆ บ่อยครั้งเข้าลิงจะเริ่มเรียนรู้ว่าสถานการณ์นั้นไม่เหลือบ่ากว่าแรงที่จะรับมือ ยิ่งตอบสนองต่อสัญญาณเตือนภัยน้อยเท่าไหร่ ลิงก็ยิ่งกระตือรือร้นน้อยลงเท่านั้น เมื่อเลิกให้อาหารลิงท้ายที่สุดจะประสบภาวะวิตกกังวลน้อยลง ความกังวลก็ลดลงไปด้วย สำหรับทุกคนที่ทนทุกข์มาตลอดชีวิต จากเสียงกระซิบกระซาบของลิง และความกลัวที่หยดเข้าร่างทางสายน้ำเกลือ คำสัญญาว่าภาวะวิตกกังวลจะลดลงนั้น แทบจะเกินจินตนาการ ชีวิตจะเป็นเช่นไรหากปราศจากเสียงแห่งความวิตกกังวลในหัว อย่างน้อยมีข้อหนึ่งที่ตอบได้ชัดเจนนั่นคือ วิธีคิดจะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง
วิธีคิดแบบเปิดกว้าง วิธีคิดแบบลิงเป็นโครงสร้างที่น่ากลัว เพราะใช้เวลานานเป็นปี ๆ ก่อร่างและเสริมให้มันแข็งแกร่งขึ้นมา เป็นไปได้จริงหรือที่จะแทนที่โครงสร้างนี้ด้วยสิ่งใหม่ ไม่ว่าภาวะวิตกกังวลหรือความกังวลเกิดจากอะไร เมื่อเลือกจะปฏิบัติตามวิธีคิดที่อิงตามค่านิยมของตัวเองไม่ใช่ของลิง จะได้รับประสบการณ์ใหม่ที่ช่วยเสริมสร้างวิธีคิดนั้น จิตสำนึกจะผนวกประสบการณ์นี้เข้าเป็นส่วนหนึ่งแล้วขยายกว้างออกไป เมื่อมีประสบการณ์ใหม่บ่อยครั้งเข้า ตัวคนเก่าซึ่งนิยมความสมบูรณ์แบบต้องแน่ใจเต็มร้อยอยู่เสมอ และรับผิดชอบจนล้นเกิน ก็จะค่อย ๆ สลายไป เรียนรู้ที่จะเชื่อวิธีคิดแบบใหม่ นั่นคือวิธีคิดแบบเปิดกว้างที่เลือกเอง แล้ววิธีคิดแบบเปิดกว้างก็จะกลายเป็นวิธีคิดพื้นฐานไปโดยอัตโนมัติ
ใช้ชีวิตอย่างมีจุดหมายและไปให้ถึงเป้าหมาย เมื่อคติของลิงซึ่งเน้นแต่รักษาชีวิตให้ปลอดภัยจำกัดชีวิตได้น้อยลง และอดทนต่อสัญญาณเตือนเมื่อเจอสิ่งที่ลิงคิดว่าเป็นภัยคุกคามได้มากขึ้น จะเริ่มยอมรับความเสี่ยงที่จำเป็นเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายของชีวิตที่ใหญ่ขึ้น สิ่งที่เคยได้แต่ฝันถึงจะเริ่มกลายเป็นสิ่งที่ทำได้จริง
เห็นอกเห็นใจและเคารพตัวเองมากขึ้น เมื่อเรียนรู้ที่จะเห็นอกเห็นใจตัวเอง ก็เรียนรู้ที่จะเห็นอกเห็นใจผู้อื่นไปพร้อมกัน การเปรียบเทียบและวิพากษ์วิจารณ์มีความหมายต่อเราน้อยลง เมื่อมองเห็นว่าทุกคนล้วนเป็นมนุษย์และพลาดพลั้งได้ คิดดูว่าจะรู้สึกเบาสบายขนาดไหน เมื่อได้สลัดภาระแห่งความสมบูรณ์แบบออกจากชีวิต
ความสามารถในการฟื้นตัวเมื่อเผชิญอุปสรรค ถ้าเกิดทุกอย่างผิดแผน ถ้าเต็มใจเผชิญความเสี่ยงแล้ว แต่ยังไม่ได้สิ่งที่ตามหา ถ้าฝึกฝนแล้วแต่ภัยคุกคามดั้งเดิมยังปรากฏในชีวิต ต่อให้ฝึกมากขนาดไหนก็ไม่อาจป้องกันไม่ให้ตกงาน สูญเสียบ้าน หรือสูญเสียคนที่รักไปได้ การฝึกฝนไม่อาจเป็นฉนวนคุ้มครองจากภัยธรรมชาติ สงคราม หรือความผันผวนทางเศรษฐกิจ ความสามารถที่จะอดทนต่อความรู้สึกที่จำเป็นต้องรู้สึกนั้น เป็นพลังวิเศษที่เอื้อให้ทำสิ่งที่เคยคิดว่าเป็นไปไม่ได้ หากฟื้นตัวจากปัญหาได้ดีพอ ก็จะรับมือภัยคุกคามได้ทุกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นของจริง หรือทึกทักขึ้นเองก็ตาม เมื่อคุ้นเคยกับหนทางสู่การฟื้นตัวจากปัญหา ก็พร้อมรับมือการเหวี่ยงขึ้นเหวี่ยงลงของชีวิตที่ไม่อาจหลีกเลี่ยง ความสามารถในการฟื้นตัวนี้คือ แกนหลักไว้ยึดเมื่อเกิดเรื่องเลวร้ายในวันที่พายุพัดโหมกระหน่ำ ความสามารถในการฟื้นตัวจะโอบอุ้มไว้เหมือนอยู่ในตาพายุ ซึ่งลมสงบ ทำให้ยืนปักหลักมั่นคงอยู่ในวิธีคิดแบบเปิดกว้าง จนผ่านพายุไปได้
พื้นที่สำหรับความสุข ทั้งความเจ็บปวดและความสุขต่างก็ดำรงอยู่ร่วมกันในร่างกาย และใช้เส้นทางเข้าออกจากสมองทางเดียวกัน เมื่อเปิดร่างกายด้วยการหายใจ นอกจากจะเปิดพื้นที่ให้ความเจ็บปวดแล้ว ยังสร้างที่ว่างให้ความสุขได้เข้ามาด้วยโดยปริยาย เมื่อบ่มเพาะวิธีคิดแบบเปิดกว้าง ซึ่งอนุญาตให้ร่างกายสัมผัสความเจ็บปวดแล้ว วงจรประสาทเดียวกันนี้ จะนำความรื่นรมย์มาให้ด้วย เพียงต้องระมัดระวังไม่ให้ยึดติดกับความรู้สึกดีเหล่านั้น หรือพยายามขวนขวายหาความรู้สึกดีเหล่านั้นเพิ่ม เมื่อพยายามจะรู้สึกดีก็เท่ากับให้อาหารลิงเช่นกัน แค่ปล่อยให้ความรู้สึกดีเหล่านั้นไหลผ่านตัวไป เหมือนกับที่ปล่อยให้ความรู้สึกที่ไม่ดีไหลผ่าน ตราบใดที่เปิดกว้างต่อไปเรื่อย ๆ ความรู้สึกต่าง ๆ ก็มีช่องทางให้ไหลเข้ามาได้ไม่รู้จบ
ความสงบสุขและการอยู่กับปัจจุบัน ซินเซน ยัง (Shinzen Young) ครูผู้สอนหลักพุทธศาสนานิยามความทุกข์ผ่านสูตรคณิตศาสตร์ไว้ว่า ความเจ็บปวด x การต่อต้าน = ความทุกข์ คิดว่าหลายคนคงเห็นด้วยกับสูตรนี้ เราต่อต้านและทนทุกข์มากพอจนพิสูจน์ได้ว่าสมการนี้เป็นจริง มีการปรับสูตรสักเล็กน้อย เพื่อสื่อถึงใจความหลักของหนังสือเล่มนี้ ความวิตกกังวล x การเปิดรับ = ความสามารถในการฟื้นตัว
สิ่งที่ต้องการจะสื่อถึงก็คือ จงเปิดรับความวิตกกังวลแล้วเรียนรู้ที่จะฟื้นตัวจากปัญหา เมื่อยืดหยุ่นกับความวิตกกังวล ความสงบสุข และการอยู่กับปัจจุบัน ย่อมรออยู่ในทุกห้วงขณะของวัน จงปล่อยให้การฝึกฝนกลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิต ให้การทบทวนค่านิยมที่ยึดถือ การมองว่าปัญหาและความวิตกกังวลคือโอกาส และการเลือกใช้กลยุทธ์เปิดกว้างกลายเป็นเรื่องธรรมชาติ ก้าวเล็ก ๆ ในการฝึกฝนจะสะสมกันไปในแต่ละวัน จนกลายเป็นความเปลี่ยนแปลงอันน่าทึ่งขึ้นในชีวิตที่ไม่เคยคาดคิดมาก่อน
ขอให้จำไว้ด้วยว่า ไม่ว่าจะไปที่ใดหรือมีพัฒนาการดีแค่ไหน ลิงก็จะนั่งเคียงไปกับคุณ และเตรียมตัวพร้อมอยู่เสมอ แม้แต่ในโลกที่เปิดกว้างที่สุด ก็ยังมีเส้นเขตแดนที่จะรู้สึกไม่ปลอดภัย เมื่อเข้าใกล้เส้นนั้น จะเจอสิ่งที่คุ้นเคย ทั้งสิ่งที่คิดว่าเป็นภัยคุกคาม ความรู้สึกแง่ลบ ความต้องการมั่นใจเต็มร้อย ความสมบูรณ์แบบ และหรือความรับผิดชอบจนล้นเกิน จะรู้สึกคล้ายอยากกลับไปคิดแบบเอาตัวรอดอีก แต่จะรู้ดีว่าต้องทำอย่างไร จะหายใจลึก ๆ เพื่อต้อนรับความรู้สึกนั้น แล้วพูดว่าขอบคุณเจ้าลิง หลังจากนั้นจะก้าวสู่ประสบการณ์ และการเรียนรู้ครั้งใหม่อีกก้าวหนึ่ง.
