สรุปหนังสือ จัดระเบียบใจ

สั่งซื้อหนังสือ “จัดระเบียบใจ” (คลิ๊ก)

สรุปหนังสือ จัดระเบียบใจ

จดบันทึก โล๊ะทิ้งความเครียด

จัดเรียงความรู้สึกใหม่ ปรับจิตใจให้เบาสบาย

การจดจ่อคือการเอาใจใส่กับปัจจุบันของตัวเองอย่างลึกซึ้ง พื้นฐานของการรู้จักตัวเองคือ การจดจ่อ เวลาที่หลงทางในเมืองที่ไม่รู้จัก สิ่งแรกที่จะทำคือหยุดเดิน และตรวจสอบว่าตอนนี้อยู่ที่ไหน การเดินต่อไปโดยไม่รู้ว่าอยู่ที่ไหนก็ยิ่งอันตรายมากเท่านั้น ในสังคมปัจจุบันมีการเคลื่อนไหวที่ไม่หยุดนิ่ง และมีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ อาจกล่าวได้ว่าผู้คนในสังคม ตกอยู่ในภาวะถูกทอดทิ้งในเมืองที่ไม่รู้จัก คนส่วนใหญ่ต่างแบกความกังวลและความลนลานแบบเดียวกับนักท่องเที่ยวต่างชาติที่เดินหลงทาง

สิ่งจำเป็นเพื่อการมีชีวิตในสังคมที่ซับซ้อน และคาดเดาได้ยากแบบนั้นก็คือ การรับรู้และเอาใจใส่อย่างลึกซึ้งต่อสถานการณ์ของตัวเองในปัจจุบัน (จุดยืน สภาพร่างกาย และสภาพจิตใจ) ความสามารถ (ทักษะและเอกลักษณ์ของตัวเอง) เครื่องมือที่ใช้ได้ (ความรู้และความเชี่ยวชาญ) รวมถึงทรัพยากร (คนที่จะช่วยเหลือและเงินทุน) ซึ่งพื้นฐานในการรู้จักตัวเองเหมือนกับเครื่องนำทางในรถยนต์ ที่บอกตำแหน่งปัจจุบันให้รู้แน่ชัด ด้วยระบบจีพีเอสที่มีประสิทธิภาพสูงก็คือ การเอาใจใส่อย่างลึกซึ้ง หรือการจดจ่อนั่นเอง

การจดจ่อหรือการเอาใจใส่อย่างลึกซึ้ง จะช่วยให้เข้าใจตัวเองในตอนนี้ได้อย่างถูกต้อง ขณะเดียวกันก็จะทำให้เปิดใจยอมรับสถานการณ์ ที่ตัวเองควบคุมไม่ได้อย่างที่มันเป็น กล่าวกันว่าการเปิดใจคือ การรักษาความรู้สึกด้านบวก และดึงเอาศักยภาพที่ซ่อนเร้นอยู่ภายในออกมา เช่น ดึงความคิดสร้างสรรค์ออกมา

ตราบใดที่ยังมีชีวิตอยู่ ก็ไม่มีทางหลีกหนีเรื่องที่ทำให้เครียดได้ ทว่าสิ่งที่เปลี่ยนได้คือมุมมองที่มีต่อเรื่องเหล่านั้น เช่น จะเกลียดวันฝนตกหรือจะยอมรับข้อดีข้อเสียของฝนที่ตกลงมาอย่างที่มันเป็น หากยอมรับข้อดีข้อเสียของฝนที่ตกตามแบบที่มันเป็น ก็จะรักษาความรู้สึกด้านบวกต่อไปได้ หากใช้ชีวิตโดยมีความรู้สึกด้านลบเป็นพื้นฐาน วิสัยทัศน์จะแคบและความคิดสร้างสรรค์จะลดลง ในทางกลับกันหากใช้ชีวิตโดยมีความรู้สึกด้านบวกเป็นพื้นฐาน พอเทียบกับเวลาปกติหรือเวลาที่ไม่พอใจแล้ว ความคิดสร้างสรรค์จะเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว

การจดจ่อคือการทำสมาธิด้วยการเขียน การทำสมาธิมีวิธีและรูปแบบที่หลากหลาย หนึ่งในนั้นก็คือวิธีทำสมาธิด้วยการสังเกตสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในวินาทีนี้ ตอนนี้ตามความเป็นจริง การทำสมาธิแบบจดจ่อ (Mindfulness Meditation) จุดเด่นของวิธีนี้คือ ในขั้นแรกให้มุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่กำลังเกิดขึ้นตรงนี้ ตอนนี้ ซึ่งก็คือลมหายใจของตัวเอง การทำสมาธิแบบจดจ่อนั้น มีการใส่วิธีการจดบันทึก ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการทำสมาธิไว้ด้วย โดยระบุให้จดบันทึกเกี่ยวกับหัวข้อหนึ่งไปเรื่อย ๆ ตลอดระยะเวลาที่กำหนด เป็นการทำสมาธิด้วยการเขียน ซึ่งการจดบันทึกหรือการทำสมาธิด้วยการเขียน ก็เป็นกิจกรรมฝึกจิตใจรูปแบบหนึ่ง ที่ช่วยฝึกฝนกระบวนการทางจิตใจ เช่น การเอาใจใส่อย่างลึกซึ้งและการตระหนักรู้

การทำสมาธิด้วยการเขียน จะช่วยพัฒนาศักยภาพของการจดจ่อ การเขียนนั้นขอแค่มีปากกากับกระดาษ ไม่ว่าที่ไหนหรือเมื่อไหร่ก็ลงมือทำได้ทั้งนั้น แม้ว่าการทำสมาธิแบบจดจ่ออยู่กับลมหายใจ อาจจะทำได้ยากหากกังวลกับสายตาคนรอบข้าง แต่การทำสมาธิด้วยการเขียนราว 3-5 นาที ต่อให้คนรอบข้างมองมาก็เห็นเหมือนกำลังจดอะไรบางอย่างเท่านั้น

นอกจากนี้หากเตรียมอุปกรณ์เครื่องเขียนและกระดาษโน๊ตไว้ตามที่ต่าง ๆ ก็จะทำสมาธิด้วยการเขียนได้ทุกจังหวะชีวิตโดยไม่ต้องฝืนตัวเอง การนำวิธีทำสมาธิด้วยการเขียนเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพไม่ใช่เรื่องยากเลยสักนิด พูดง่าย ๆ ก็คือวิธีทำสมาธิด้วยการเขียนช่วยให้เกิดสมาธิได้อย่างรวดเร็ว ง่ายดาย และสนุกสนาน ถ้าอย่างนั้นขอเชิญเข้ามาสู่โลกของการจดบันทึก อันเป็นวิธีทำสมาธิแบบจดจ่อที่ทั้งง่ายดาย และมีประสิทธิภาพกัน

ส่วนที่ 1

พลังแห่งการจดบันทึกที่ช่วยสำรวจจิตใจ

การจดบันทึกช่วยสร้างความหมายให้ตัวเองในอดีต รวมทั้งเรียกความมั่นใจในการใช้ชีวิตในปัจจุบันและอนาคตกลับคืนมา การบันทึกเรื่องราวที่เกิดขึ้นในแต่ละวันอย่างเรียบง่าย แต่เป็นการค้นหาความจริงที่ซ่อนอยู่ในจิตใจ และทบทวนเรื่องราวต่าง ๆ ตามความเป็นจริง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเศร้าที่ทำให้เจ็บปวด หรือเรื่องสนุกสนานที่ทำให้ใจเต้นแรง การจดบันทึกนั้นให้ผลลัพธ์ทั่วไปเหมือนกับการจดจ่อก็คือ ช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจของผู้จดบันทึก ที่อยู่ในภาวะติดลบให้กลับมาเป็นปกติ ทั้งยังช่วยส่งเสริมสภาพร่างกาย และจิตใจที่ดีอยู่แล้วให้ดียิ่งขึ้นไปอีก

เหตุผลที่การจดบันทึกช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ พลังในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับมายืนหยัดได้อีกครั้ง หลังเผชิญความเครียดระดับสูงเรียกว่า ความยืดหยุ่น (Resilence) ในทางประสาทวิทยาความรู้สึกคือการตอบสนองของร่างกาย ตัวอย่างการตอบสนองของร่างกายก็เช่น รู้สึกหัวใจบีบรัดเมื่อถูกคนอื่นเหยียดหยาม หรือเหงื่อแตกพอรู้ว่าทำงานผิดพลาด เวลาตระหนักถึงการตอบสนองของร่างกายเช่นนี้ สิ่งสำคัญที่ช่วยให้เกิดสมาธิก็คือ การสำรวจสิ่งที่ตัวเองกำลังพบเจออยู่ ณ ตอนนี้ตามความเป็นจริง โดยไม่ฝืนความรู้สึก หรือหาข้ออ้างผิด ๆ การจดบันทึกส่งผลให้ร่างกายและจิตใจเกิดความยืดหยุ่น จนกลับคืนสู่สภาพเดิมได้

การจดบันทึกไม่ใช่การระบายแต่เป็นการปรับตัว การเขียนช่วยระบายความรู้สึกด้านลบ การเขียนทั้งเรื่องราวที่เกิดขึ้น และความรู้สึกที่มีต่อเรื่องราวนั้น ทำให้ความทรงจำที่เป็นปมในใจปรากฏขึ้นอีกครั้งหนึ่ง ส่งผลให้มนุษย์สามารถปรับตัวเข้ากับความรู้สึกของตัวเอง ผู้อื่น และสังคมได้ดียิ่งขึ้น

ข้อดี 10 ประการของการทำสมาธิด้วยการเขียน

1. IQ หรือความฉลาดทางสติปัญญาเพิ่มขึ้น
2. มีความเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น
3. กระตุ้นให้บรรลุเป้า
4. EQ หรือความฉลาดทางอารมณ์เพิ่มขึ้น
5. ทักษะการจำและการทำความเข้าใจพัฒนาขึ้น
6. มีวินัยมากขึ้น
7. ทักษะการติดต่อสื่อสารพัฒนาขึ้น
8. ช่วยให้ผ่อนคลาย
9. กระตุ้นความคิดสร้างสรรค์
10. เกิดความเชื่อมั่นในตัวเอง

การจดบันทึกด้วยมือกระตุ้นการทำงานของสมอง ปัจจุบันผู้คนใช้เวลาในการใช้นิ้วสัมผัสหน้าจอสมาร์ทโฟน หรือกดแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์มากกว่าการจับดินสอ หรือปากกาเขียนหนังสือ ทว่าหลักการสำคัญของการจดบันทึกก็ยังคงเป็นการเขียนด้วยมือ เพราะการพิมพ์กับการเขียนนั้นใช้สมองคนละส่วน และพื้นที่สมองที่ได้รับการกระตุ้นก็แตกต่างกัน การเขียนด้วยมือจะช่วยกระตุ้นสมอง ทำให้ความสามารถในการจดจำ และการทำความเข้าใจพัฒนาขึ้น

อันดับแรกการเขียนด้วยมือช่วยพัฒนาความสามารถของสมอง ในการแยกแยะว่าอะไรคือเรื่องสำคัญได้ดีขึ้น   การใช้มือจดบันทึกทำให้ข้อมูลติดอยู่ในความทรงจำนานขึ้น และยังช่วยในการทำความเข้าใจแนวคิดใหม่ ๆ ดีขึ้นด้วย การเขียนด้วยมือทำให้ปลายนิ้วได้ขยับอย่างประณีต และละเอียดลออกว่าการใช้แป้นพิมพ์ สิ่งนี้เชื่อมโยงไปถึงสมอง ทำให้ความคิดความอ่านทำงานได้ดีกว่าเดิม

การเขียนช่วยกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ ในระหว่างที่จดบันทึกซ้ำ ๆ สมองจะเริ่มทำงานอย่างมีชีวิตชีวามากขึ้น การเขียนหัวข้อที่ตัวเองอยากเขียน จะทำให้การจดบันทึกมีประสิทธิภาพมากกว่าการเขียนหัวข้อที่คนอื่นเลือกให้ ขอให้เลือกหัวข้อที่ตัวเองรู้สึกว่าอยากเขียน ตามสถานการณ์และความรู้สึกในเวลานั้น จดบันทึกด้วยหัวข้อที่คิดขึ้นมาเอง และฝึกฝนทักษะการพูดคุยตั้งคำถามกับตัวเองไปด้วย แล้วการจดบันทึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาทักษะการตั้งคำถามให้อย่างแน่นอน

ในขณะเดียวกันการพยายามท้าทายกับหัวข้อที่ตัวเองรู้สึกไม่ถนัดก็น่าสนใจ หากรู้สึกไม่อยากเขียนเกี่ยวกับหัวข้อดังกล่าว จะลองเริ่มต้นเขียนด้วยประโยคที่ว่า ไม่อยากเขียน ไม่อยากเขียน ก็ได้ จากนั้นสมองอาจจะเปิดโหมดความคิด และเริ่มพิจารณาว่าทำไมถึงไม่อยากเขียน การจดบันทึกเป็นสิ่งที่ทำได้อย่างอิสระมาก การลองจดบันทึกเกี่ยวกับหัวข้อที่ทำให้รู้สึกตรึงเครียดนาน ๆ ครั้ง ก็เป็นสิ่งที่มีความหมาย และอาจช่วยให้ตระหนักถึงเรื่องที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อนได้

ปัจจัยที่สำคัญต่อชีวิตที่ได้เรียนรู้จากการจดบันทึก หากถามว่าผลลัพธ์ของการจดบันทึกมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากแค่ไหน ก็คงต้องตอบว่ายังเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น เพราะว่าจากประสบการณ์การลงมือทำด้วยตัวเองของผู้เขียน รวมถึงงานวิจัยที่ได้พูดถึงจะเห็นได้ว่า การจดบันทึกช่วยให้ได้เรียนรู้ปัจจัยที่สำคัญต่อชีวิต 3 ประการดังนี้

1. รู้จักตัวเองดีขึ้น การรู้จักตัวเองดีขึ้นคือ การมองเห็นความรู้สึกในตอนนี้ รูปแบบความคิด เรื่องที่ชอบ เรื่องที่เกลียด หรือความต้องการที่ซ่อนอยู่ในใจของตัวเองได้อย่างชัดเจน ในปัจจุบันสังคมมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา จนไม่อาจคาดเดาอนาคตได้ และผู้คนมักมองว่าการเข้าใจตัวเองคือ พื้นฐานของการแสดงออกในทุกด้าน
2. มีแรงผลักดันที่เหมาะสม การจดบันทึกด้วยการเขียนอย่างอิสระ จะช่วยให้เข้าใจตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยคำถามที่เหมาะสมและการเข้าใจตัวเองอย่างถูกต้อง ก็จะก่อให้เกิดแรงผลักดันที่เหมาะสมตามมา ควรใช้การจดบันทึกช่วยสร้างแรงผลักดัน ให้เกิดการมองผ่านฟิลเตอร์ที่เป็นกลาง และยอมรับตัวเองอย่างที่เป็น
3. ดูแลสุขภาพมากขึ้น บทบาทของการจดบันทึกในด้านการดูแลสุขภาพเป็นอีกสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม การจดบันทึกในหัวข้อที่ช่วยค้นหาเป้าหมาย มีความเป็นไปได้สูงว่าจะส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ

การให้ความสำคัญกับตอนนี้วินาทีนี้อย่างเต็มที่ ช่วยรักษาเทโลเมียร์ให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยมอีกด้วย ซึ่งเทโลเมียร์คือส่วนที่อยู่บริเวณปลายสุดของโครโมโซม มีความเกี่ยวข้องกับความชราและอายุขัย การจดบันทึกทำให้สมาธิที่มักจะวอกแวกกลับมามั่นคง จึงมีความเกี่ยวข้องกันอย่างลึกซึ้งกับการชราวัยอย่างสุขภาพดีนั่นเอง ผลลัพธ์ของการจดบันทึก หรือการทำสมาธิด้วยการเขียนนั้น คล้ายคลึงกับผลลัพธ์พื้นฐานของการทำสมาธิแบบจดจ่อ ที่ช่วยให้เข้าใจตัวเองในตอนนี้ได้อย่างถูกต้อง

ส่วนที่ 2

วิธีจดบันทึกให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

7 คำแนะนำทางการแพทย์ ที่ช่วยให้การจดบันทึกมีประสิทธิภาพ ส่วนใหญ่งานวิจัยเกี่ยวกับการจดบันทึก เป็นงานวิจัยทางการแพทย์ที่มีจุดประสงค์ เพื่อศึกษาวิธีฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจของผู้ป่วยให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งตรงจุดนี้จะเหมือนกับการทำสมาธิ ที่แต่เดิมแล้วเป็นสิ่งที่ถูกนำไปใช้ประโยชน์ทางการแพทย์เช่นเดียวกัน เมื่อเวลาผ่านไปการทำสมาธิก็ถูกนำมาใช้ประโยชน์ในชีวิตประจำวัน และการทำธุรกิจอย่างแพร่หลายด้วย จึงอาจพูดได้ว่ามีแนวโน้มสูงที่การจดบันทึก จะถูกนำมาต่อยอดในลักษณะเดียวกัน เรื่องที่เกี่ยวกับการจดบันทึก ที่ใช้ทางการแพทย์นั้นมีคำแนะนำอยู่ 7 ข้อดังนี้

1. ให้จดบันทึกในช่วงระหว่างที่รักษาตัวในโรงพยาบาล หรือไม่จะกลับไปจดบันทึกเป็นการบ้านก็ได้ ช่วงเวลาในการจดบันทึกสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามการรักษา หรือตามสภาพของผู้ป่วย ส่วนในกรณีของคนทั่วไปที่จะนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน สามารถจดบันทึกเมื่อไหร่ก็ได้ตามที่ต้องการ แต่หากเป็นไปได้ควรกำหนดเวลาเอาไว้ เพื่อให้จดบันทึกได้อย่างสม่ำเสมอ
2. ให้จดบันทึกในเวลาและสถานที่ที่ไม่มีอะไรมาเบี่ยงเบนความสนใจ หากสถานที่นั้นเป็นสถานที่ที่ทำให้รู้สึกปลอดโปร่งและสบายใจ ต่อให้ใช้พื้นที่ร่วมกับคนอื่นก็นับว่าไม่มีปัญหา ทางที่ดีควรเลือกสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ และเหมาะกับการใช้สมาธิให้ได้มากที่สุด
3. ให้จดบันทึกเป็นประจำ หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง การทำซ้ำจะก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี
4. ให้เลือกประสบการณ์ที่เป็นปมในใจ หรือปัญหาที่ก่อให้เกิดความเครียด มาเป็นหัวข้อในการจดบันทึก โดยหลีกเลี่ยงการให้แพทย์หรือผู้ดูแลกำหนดหัวข้อให้ การจดบันทึกถือเป็นเครื่องมือในการรักษาอย่างหนึ่ง ดังนั้น จึงจำเป็นต้องให้ผู้ป่วยเผชิญหน้ากับสาเหตุ ที่อยู่เบื้องหลังอาการป่วยด้วยตัวเอง ส่วนในกรณีของคนทั่วไป ทางที่ดีควรเลือกหัวข้อที่จะช่วยพัฒนาตัวเองให้ดี
5. ให้ผู้ป่วยกำหนดรูปแบบการจดบันทึกด้วยตัวเอง ไม่ว่าจะในกรณีของผู้ป่วยหรือคนทั่วไป ก็ไม่ควรมีการกำหนดว่าต้องเขียนเป็นหัวข้อ หรือเขียนเป็นย่อหน้า แต่ควรปล่อยให้เจ้าตัวเป็นผู้ตัดสินใจเอง
6. หากเป็นไปได้ให้ผู้ป่วยเลือกว่า จะจดบันทึกด้วยการเขียนหรือการพิมพ์ ในกรณีของผู้ป่วยการให้ตัวเลือกเช่นนี้ จะช่วยบรรเทาความรู้สึกกดดันของเจ้าตัวลง แต่ถ้าเน้นให้ความสำคัญกับการกระตุ้นการทำงานของสมองและร่างกาย แนะนำให้ใช้วิธีเขียนลงในกระดาษมากกว่า

7.ให้รักษาความลับและความเป็นส่วนตัวของผู้ป่วยด้วย อธิบายว่าจะไม่มีใครอ่านเนื้อหาที่เขียนหากเจ้าตัวไม่ยินยอม ในกรณีของคนทั่วไป การพูดคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับเนื้อหาที่เขียน หรือสิ่งที่ตระหนักได้จากการจดบันทึก นับว่าเป็นหนึ่งในวิธีการที่ดี

ข้อพึงปฏิบัติในการจดบันทึก เพื่อให้คนทั่วไปสามารถนำการจดบันทึกไปปรับใช้ในการทำงานและชีวิตประจำวันได้ สรุปและรวบรวมประเด็นสำคัญที่ทำให้สามารถจดบันทึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนี้

1. เขียนไปเรื่อย ๆ ตามระยะเวลาที่กำหนด (พยายามไม่หยุดมือเท่าที่จะทำได้)
2. ไม่ปรับแต่งเรื่องราวที่เกิดขึ้นในความเป็นจริง
3. เขียนสิ่งที่รู้สึกไปตามจริง (ไม่จำเป็นต้องสนใจสายตาของคนรอบข้าง)
4. เขียนอย่างอิสระโดยไม่จำเป็นต้องสนใจไวยากรณ์ รูปประโยค หรือการสะกด
5. จัดเตรียมสภาพแวดล้อมให้สามารถผ่อนคลาย และใช้สมาธิได้อย่างเต็มที่ (ยกเว้นกรณีที่จดบันทึกในช่วงสั้น ๆ ระหว่างเดินทาง)
6. ในการจดบันทึก 1 ครั้ง ให้นับรวมตั้งแต่ขั้นตอนการอุ่นเครื่องก่อนเขียน อย่างการทำสมาธิไปจนถึงขั้นตอนการจดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่ตัวเองตระหนักได้หลังเขียน
7. ใช้ดินสอหรือปากกาที่เขียนได้ลื่นไหล และไม่ต้องใช้แรงกดเยอะ
8. จะใช้กระดาษเปล่าที่ไม่มีลวดลาย กระดาษมีเส้น หรือสมุดโน้ตแบบที่ตัวเองชอบก็ได้ เพียงแต่ในกรณีของสมุดโน้ต ต้องเป็นสมุดโน้ตที่มีเส้นแบบธรรมดาเท่านั้น

ควบคุมลมหายใจเพื่อให้เขียนได้โดยไม่ต้องคิด สิ่งสำคัญในการจดบันทึกคือ การไม่คิด ปกติแล้วการเขียนจะมีอยู่ 2 กระบวนการใหญ่ ๆ คือ การคิดและการเขียน ดังนั้น การเขียนโดยไม่คิดจึงเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก เพราะขัดกับธรรมชาติของมนุษย์ อย่างไรก็ตามมีวิธีหนึ่งที่จะช่วยปิดสวิตช์ความคิดอยู่นั่นคือ การควบคุมลมหายใจเพื่อผ่อนคลายร่างกายนั่นเอง ซึ่งวิธีควบคุมลมหายใจเพื่อผ่อนคลายร่างกาย มีดังนี้

1. นั่งที่ขอบเก้าอี้ (ไม่พิงพนักเก้าอี้)
2. หายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางปากให้นานกว่าตอนหายใจเข้าเล็กน้อย เมื่อพยายามหายใจเข้าพร้อมกับยืดช่วงตัวไปด้วยแผ่นหลังก็จะเหยียดตรง ทำให้มีท่านั่งที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ถ้ายังไม่ชินร่างกายอาจเผลอใส่แรงมากเกินไปเวลาหายใจออก จึงต้องคอยผ่อนแรงให้พอดี เพื่อรักษาท่าทางให้คงเดิมเอาไว้ นอกจากนี้ทางที่ดีควรห่อปาก (ทำปากจู๋) ตอนหายใจออก เพราะกล้ามเนื้อรอบปากจะทำงานสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อหูรูด จึงช่วยให้สามารถรักษาท่าทางของร่างกายได้ง่ายขึ้น

ความสนุกของการจดบันทึกคือ การไม่หยุดขยับมือเขียน สิ่งที่สำคัญจริง ๆ ในการจดบันทึกคือ การเขียนสิ่งที่ตัวเองอยากเขียน อีกทั้งผลพลอยได้จากการจดบันทึกเป็นประจำคือ การได้ขัดเกลาทักษะการคิดหัวข้อด้วยตัวเอง ในตอนที่จดบันทึกคนส่วนใหญ่มักเผลอหยุดมือ เมื่อไม่มีอะไรผุดขึ้นมาในหัว แต่ถึงไม่รู้ว่าจะเขียนอะไรลงไปดี ก็อยากให้ขยับมือเขียนไปเรื่อย ๆ ก่อน จะเขียนซ้ำ ๆ ลงไปว่า เรื่องที่อยากเขียนตอนนี้คือให้เขียนปุ๊บปั๊บแบบนี้ใครจะไปเขียนออก หรือยากจังเลยก็ได้ ต่อให้ตอนแรกจะคิดว่าตัวเองเขียนแต่เรื่องที่ (ดูเหมือนจะ) ไร้สาระ แต่เมื่อเขียนเสร็จแล้วจะพบว่า ตัวเองได้ตระหนักถึงบางสิ่งที่สำคัญ ช่วงที่เพิ่งเริ่มอาจจะยังไม่มีอะไรให้เขียนมากนัก แต่การขยับมือเขียนต่อไปทั้งที่คิดว่าไม่มีอะไรให้เขียนแล้ว นี่แหละที่เป็นความสนุกของการจดบันทึก

พักสมองด้วยการจดบันทึกในช่วงว่างสั้น ๆ ต่อให้เป็นคนที่ยุ่งแค่ไหน ก็ต้องมีเวลาว่างบ้างสักเล็กน้อย สมองมักมีสิ่งที่จะมุ่งไปทางนั้นทีทางนี้ที โดยเฉพาะในตอนที่มีข้อมูล หรือแรงกระตุ้นใหม่ ๆ เข้ามา หรือต่อให้ไม่มีแรงกระตุ้นอะไรเป็นพิเศษ โดยปกติในหัวของเราก็มักจะยุ่งเหยิง จนเหมือนกับว่ามีลิงมากระโดดโลดเต้นไปทั่วอยู่แล้ว โดยเรียกภาวะที่สมองยุ่งเหยิงเต็มไปด้วยความคิดฟุ้งซ่านเช่นนี้ว่า ลิงในสมอง (Monkey Mind) มักเกิดความคิดฟุ้งซ่าน จนส่งผลให้สมองต้องทำงานอยู่ตลอดเวลา ทั้งที่ไม่ได้ทำกิจกรรมที่ก่อให้เกิดประโยชน์อะไร หากไม่ตระหนักถึงเรื่องนี้ก็จะยิ่งอ่อนล้าโดยไม่รู้สาเหตุ ดังนั้น สิ่งที่ควรทำจึงเป็นการทำความเข้าใจเสียใหม่ว่า มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่เสียสมาธิได้ง่าย และหาวิธีจัดการกับมัน ซึ่งในที่นี้การจดบันทึกในช่วงว่างสั้น ๆ คือวิธีที่ช่วยแก้ไขปัญหาตรงจุดนั้นได้อย่างงดงาม

ใช้การจดบันทึกทำความเข้าใจตัวเอง และเอาตัวรอดในยุคสมัยอันสับสนวุ่นวาย การทำความเข้าใจตัวเองผ่านการจดบันทึก จะทำให้ได้พบกับตัวตนอันหลากหลายของตัวเอง การค้นพบตัวตนอันหลากหลาย ที่ช่วยพัฒนาศักยภาพของตัวเองนั้น สำคัญยิ่งกว่าการยึดติดกับตัวตนใดตัวตนหนึ่งของตัวเองเพียงอย่างเดียว การจดบันทึกเป็นเรื่องง่าย ๆ ที่ทำให้สามารถออกความคิดเห็นได้อย่างอิสระ โดยไม่ต้องยึดติดกับค่านิยมในสังคม หรือกรอบความคิดแบบเดิม ๆ ซึ่งการได้เห็นสิ่งที่อยู่เบื้องหลังความคิดของตัวเอง จะช่วยให้เข้าใกล้ตัวตนที่แท้จริงของตัวเองมากยิ่งขึ้น กล่าวได้ว่าการจดบันทึกคือ สิ่งที่ช่วยให้เข้าใจตัวเองอย่างลึกซึ้ง ดังนั้น จึงควรจดบันทึกเป็นประจำ เพื่อพัฒนาทักษะการตระหนักรู้ในตัวเอง ซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญที่สุดในยุคปัจจุบัน อันเต็มไปด้วยความสับสนวุ่นวาย

ส่วนที่ 3

การจดบันทึกเพื่อให้เข้าใจตัวเองอย่างลึกซึ้ง

ปล่อยมือจากคำตอบที่ถูกต้อง ในโลกนี้มีหนังสือที่อธิบายเกี่ยวกับการค้นหาตัวเอง หรือการพัฒนาตัวเองอยู่มากมาย การจดบันทึกแตกต่างจากหนังสือเหล่านั้น ที่มีคนมาเฉลยคำตอบให้โดยสิ้นเชิง เพราะสิ่งที่เขียนลงไปคือคำตอบที่รู้อยู่แล้วนั่นเอง แม้คำตอบที่ได้จากการจดบันทึก อาจไม่ใช่คำตอบที่พึงพอใจ แต่ก็อยากให้เปิดใจยอมรับว่า คำตอบที่ออกมาคือ สิ่งที่สำคัญในตอนนี้เอาไว้ก่อน ลองถอยห่างจากความคิดที่ว่า ให้คนอื่นคอยบอกคำตอบที่ถูกต้อง แล้วมาค้นหาสิ่งที่ไม่มีคำตอบตายตัว ในแบบของตัวเองด้วยการจดบันทึก

ความอิสระบนแผ่นกระดาษ จะเผยความปรารถนาที่แท้จริงออกมาให้เห็น การจดบันทึกคือการท่องไปในห้วงความคิดของตัวเองเพียงคนเดียว จึงไม่จำเป็นต้องรู้สึกเขินอายกับความผิดพลาด หรือกลัวที่จะล้มเหลว ทำให้เขียนอะไรตามใจตัวเองแค่ไหนก็ได้ อีกทั้งถ้าตกที่นั่งลำบาก หรือรู้สึกเจ็บปวดขึ้นมาเมื่อไหร่ ก็สามารถถอนตัวได้ทันที เรียกได้ว่าเป็นการปลดปล่อยตัวเองให้เป็นอิสระโดยสมบูรณ์

นอกจากนี้การจดบันทึก หรือก็คือความคิดอิสระบนแผ่นกระดาษ ยังช่วยให้มองเห็นความปรารถนาที่แท้จริง ซึ่งซ่อนอยู่ภายในจิตใจของตัวเองได้ชัดเจนขึ้นด้วย โดยปกติมักแสดงบทบาทที่สังคมต้องการ โดยไม่เกี่ยงว่าตัวเองจะชอบหรือไม่ เช่น ตอนอยู่บ้านอาจมีบทบาทเป็นสามีภรรยาหรือพ่อแม่ ในขณะที่ตอนทำงานอาจมีบทบาทเป็นพนักงาน ที่นำเสนอแนวทางแก้ไขปัญหาให้กับลูกค้า หรือประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายการเงินที่ยุ่งอยู่แต่กับตัวเลข ในสถานการณ์เช่นนั้นการจดบันทึกอย่างอิสระ จะช่วยกะเทาะความปรารถนาที่ทับซ้อนกันอยู่หลายต่อหลายชั้นออก จนเผยให้เห็นความปรารถนาที่ซ่อนอยู่ในส่วนลึกของจิตใจ และทำให้ตระหนักได้ว่าที่จริงแล้วคิดแบบนี้เองหรือ

เขียนถึงตัวตนที่แท้จริงซึ่งแอบซ่อนอยู่ เมื่อกะเทาะความปรารถนาแต่ละชั้นออก โอกาสที่จะตระหนักว่าตัวตนที่ตัวเองรับรู้อยู่เสมอ ความจริงแล้วเป็นเพียงตัวตนตามบทบาทหน้าที่ ก็จะมาถึงตัวตนที่ตระหนักรู้ ส่วนใหญ่มักเป็นตัวตนเพียงด้านเดียวของตัวเองเท่านั้น จะพบว่าในการจดบันทึกช่วงแรก ๆ นิสัยและความคิดที่ตัวเองรับรู้อยู่เป็นปกติ จะค่อย ๆ พรั่งพรูออกมาก่อน จากนั้นเมื่อเขียนต่อไปอีกสักพัก ตัวตนที่แท้จริงก็จะเริ่มเผยออกมาให้เห็นมากขึ้นเรื่อย ๆ

ยอมรับตัวตนอันหลากหลายของตัวเอง การตามหาตัวตนที่แท้จริงของตัวเองเพียงอย่างเดียว ไม่นับว่าเป็นการค้นหาตัวเองที่ถูกต้องแล้ว สามารถยอมรับตัวตนอันหลากหลายของตัวเองได้ต่างหาก ที่เป็นผลลัพธ์ที่แท้จริงจากการค้นหาตัวเองผ่านการจดบันทึก หากเลิกจดบันทึกในหัวข้อที่ท้าทายขีดจำกัดของตัวเอง ไม่แน่ว่าอาจจะค้นพบตัวตนที่สุดยอดของตัวเองก็เป็นได้

ในทางกลับกัน ถ้าเขียนโดยยึดติดอยู่แต่กับขีดจำกัดเดิม ๆ ตัวตนที่ไม่ได้เรื่องจนน่าใจหาย ก็อาจจะปรากฏออกมาให้เห็น อย่างไรก็ตาม มนุษย์ทุกคนล้วนมีทั้งจุดดีและจุดด้อยเป็นของตัวเอง จึงไม่จำเป็นต้องยอมรับแต่ตัวตนที่ดี หรือปฏิเสธตัวตนที่ไม่ดีของตัวเองก็ได้ เพราะไม่ว่าจะเป็นตัวตนไหน ต่างก็มีความสำคัญด้วยกันทั้งนั้น การไม่จับจ้องแต่ด้านดี ๆ แล้วมองทุกอย่างตามความเป็นจริงต่างหาก ที่จะทำให้ได้พบกับตัวตนอันหลากหลาย ที่ช่วยพัฒนาศักยภาพของตัวเอง

สิ่งที่ได้เรียนรู้จากตัวตนที่ไม่ชอบ การเขียนเกี่ยวกับตัวตนที่ตัวเองไม่ชอบ อาจทำให้รู้สึกแย่ แต่อยากให้ลองนึกถึงความหมายของการทำสมาธิดูก่อน การทำสมาธิคือการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในขณะนั้น หรือการตระหนักรู้ถึงภาวะที่ตัวเองเป็นอยู่ พูดง่าย ๆ ว่าการสนใจแต่สิ่งที่ตัวเองชอบแล้ว ผลักสิ่งที่ตัวเองไม่ชอบออกไปนั้น ไม่ใช่แนวทางของการทำสมาธิ ดังนั้น จึงอยากแนะนำให้จดบันทึก เกี่ยวกับเรื่องที่ตัวเองคิดว่าไม่อยากเขียนเกี่ยวกับมันเลยด้วยเช่นกัน เพราะการตระหนักว่าทำไมตัวเองถึงอยากหลีกเลี่ยงหัวข้อนั้น จะช่วยให้เข้าใจตัวเองมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองมากนัก ให้ลองขยับมือเขียนไปเรื่อย ๆ ในทำนองว่า ไม่อยากทำ ไม่อยากทำ หรือไม่อยากเขียน ไม่อยากเขียน ดูก่อน จากนั้นพอเวลาผ่านไปสัก 5 นาที ก็ค่อยกลับมาดูสิ่งที่ตัวเองเขียนอีกครั้ง สุดท้ายหลับตาแล้วจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออก เพื่อสำรวจดูว่าสิ่งที่ปรากฏขึ้นมาในใจของตัวเองในตอนนั้นคืออะไร ในวันที่ไม่มีแรงใจให้ลองทำแบบนี้ดู

เปิดใจยอมรับสิ่งต่าง ๆ อย่างที่มันเป็นได้ด้วยการจดบันทึก ถ้าเลือกที่จะรับรู้แต่ความรู้สึกดี ๆ มนุษย์ก็ไม่อาจมีความสุขได้อย่างแท้จริง พูดง่าย ๆ ก็คือ ถ้าอยากมีความสุขก็ต้องรู้จักเปิดใจยอมรับทั้งความรู้สึกที่ดีและไม่ดี อย่างไรก็ตาม ในแต่ละวันมีเรื่องราวต่าง ๆ เกิดขึ้นมากมาย จู่ ๆ จะให้เปิดใจกับทุกอย่าง หรือยอมรับทุกสิ่งในทันทีเลยก็คงจะยากเกินไป นี่จึงเป็นเหตุผลที่ต้องใช้การจดบันทึกเข้าช่วย เพราะเวลาจดบันทึกไม่จำเป็นต้องสนใจสายตาของคนอื่น หรือระวังท่าทีของตัวเอง อีกทั้งถ้ารู้สึกแย่ขึ้นมาเมื่อไหร่ ก็สามารถหยุดมือได้ทันที เรียกได้ว่าการจดบันทึกเป็นเครื่องมือ ที่เหมาะสำหรับการฝึกฝนจิตใจ ให้กล้าที่จะเปิดรับทุกสิ่งอย่างถึงที่สุด

การมองโลกในแง่บวก ทำให้มองเห็นความหวัง แม้ตกอยู่ในสถานการณ์อันเลวร้าย คำว่า Positive มีหลายความหมาย แต่ในการทำสมาธิจะยึดตามความหมายของการมองโลกในแง่บวก หรือก็คือการเปิดใจยอมรับสถานการณ์ หรือเรื่องราวต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง การยอมรับสิ่งต่าง ๆ อย่างที่มันเป็น จะเชื่อมโยงไปสู่การมีความคิดสร้างสรรค์ และการมีวิสัยทัศน์ที่กว้างไกล มองเห็นเรื่องดี ๆ ที่ซ่อนอยู่ในสถานการณ์อันเลวร้าย นี่คือเหตุผลว่าทำไมการทำสมาธิ ที่ยึดหลักการมองโลกในแง่บวก ถึงได้กลายมาเป็นปัจจัยสำคัญของการทำงานในยุคปัจจุบัน ที่เต็มไปด้วยความสลับซับซ้อน และหาทางแก้ไขปัญหาต่าง ๆ ได้อย่างยากเย็น

ส่วนที่ 4

การจดบันทึกเพื่อสร้างแรงจูงใจ

เห็นอกเห็นใจตัวเองที่ไร้แรงจูงใจ การพัฒนาความสามารถคือ การรับรู้สิ่งต่าง ๆ อย่างที่มันเป็น ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก ตัวอย่างเช่น หากไม่มีแรงจูงใจในการทำงาน ก็ให้เริ่มจากการยอมรับว่าตัวเองไม่มีแรงจูงใจในการทำงานให้ได้เสียก่อน แล้วค่อยควบคุมแรงจูงใจให้ได้ด้วยตัวเอง การจดบันทึกความรู้สึกจึงเป็นวิธีระบายรูปแบบหนึ่ง สิ่งสำคัญอีกสิ่งที่จะได้จากการจดบันทึกก็คือ ความเห็นอกเห็นใจตัวเอง ซึ่งในภาษาอังกฤษคือคำว่า self-compression

ความเห็นอกเห็นใจตัวเอง ก็เหมือนกับความเห็นอกเห็นใจที่มีให้คนสำคัญ โดยคิดว่าความเจ็บปวดและความอ่อนด้อยไม่ได้อยู่กับเราตลอดไป ใคร ๆ ก็เคยมีประสบการณ์เลวร้ายกันทั้งนั้น ซึ่งนั่นจะช่วยให้ยอมรับสถานการณ์ตรงหน้าได้ และไม่โทษตัวเองจนเกินไป ที่น่าสนใจก็คือ ยิ่งมีความเห็นอกเห็นใจตัวเองมาก แม้ได้รับคำวิจารณ์จากคนอื่น แต่คุณค่าที่ยึดมั่นไว้ก็จะไม่สั่นคลอน ซึ่งสิ่งนี้คือการตระหนักรู้ตัวเองอย่างที่เป็น

นอกจากนี้ความเห็นอกเห็นใจตัวเอง ยังมีอิทธิพลต่อระดับความสุขด้วย คนที่มีความเห็นอกเห็นใจตัวเอง จะไม่สูญเสียแรงจูงใจไป เพราะปัจจัยภายนอกที่ควบคุมไม่ได้ จากนั้นการยอมรับว่าตัวเองไม่มีแรงจูงใจ ไม่ใช่การลดคุณค่าของตัวเอง หรือการโยนความผิดชอบให้คนอื่น

การทำสมาธิแบบเจริญเมตตาเป็นอีกวิธี ที่ช่วยฝึกฝนการจดจ่อ โดยใช้การนึกไล่ตั้งแต่คนสำคัญ ไปจนถึงคนที่ไม่ถูกชะตา หรือนึกถึงสิ่งมีชีวิตทุกอย่างในใจ แล้วเจริญเมตตาให้จนรู้สึกว่าใจสงบ ซึ่งควรเริ่มจากการอธิษฐานให้ตัวเองสุขใจ เนื่องจากถ้ายังเจริญเมตตาให้ตัวเองไม่ได้ ก็ย่อมทำให้คนอื่นไม่ได้เช่นกัน แม้ว่าวิธีนี้จะดูเหมือนพิธีกรรมทางศาสนา แต่การทำสมาธิแบบเจริญเมตตา มีผลชัดเจนในทางประสาทวิทยาว่า ช่วยเสริมสร้างความเห็นอกเห็นใจ (Compassion) นอกจากนั้นความเห็นอกเห็นใจ ยังมีส่วนช่วยพัฒนาสมองด้านการเข้าสังคม และการจัดการความเครียดด้วย

เขียนก่อนพูดคุยกับตัวเอง เมื่อรู้สึกเห็นอกเห็นใจตัวเอง ที่เหลือก็แค่ขยับมือเขียนไปเรื่อย ๆ โดยไม่ต้องคิดอะไรมากมาย หากไม่มีแรงจูงใจก็ขยับมือไปพลางคิดว่า ไม่มีแรงจูงใจ ก็ได้ แต่พอวิเคราะห์สภาพของตัวเองก่อนเริ่มจดบันทึก สมองก็จะเผลอตีความเกี่ยวกับการไม่มีแรงจูงใจ เขียนความคิดเหล่านั้นลงกระดาษก็ได้ อันดับแรกคือให้ขยับมือเขียนก่อนคิด ซึ่งการเขียนก่อนพูดคุยกับตัวเอง ทำให้มีโอกาสเขียนความเป็นจริงออกมาได้มากขึ้น หากเรื่องที่คิดในใจซ้ำ ๆ เป็นเรื่องเดิม ๆ เมื่อเป็นแบบนั้นการลองเปิดใจ เผชิญหน้ากับเรื่องที่คิดในใจก็ถือเป็นเรื่องจำเป็น

สำรวจการเคลื่อนไหวของความคิดโดยไม่ตัดสินไปก่อน แม้ว่าจะเจอกับความล้มเหลว หรือความผิดพลาดครั้งใหญ่ แต่ความคิดก็ยังทำงานได้ดี ไม่ได้ติดอยู่แค่กับความรู้สึกด้านลบ การขยับมือจดบันทึกก่อนพูดคุยกับตัวเอง ตามหลักเหตุผลจะทำให้ความรู้สึกที่ยังไม่ถูกจัดการปรากฏออกมาให้เห็น บางครั้งระหว่างเรียบเรียงเรื่องที่รู้สึกเสียใจภายหลัง ก็อาจเสียโอกาสที่จะตระหนักถึงสิ่งที่ซ่อนอยู่เบื้องหลัง เช่นเดียวกับคำว่าสำเร็จหรือเสร็จสิ้น และผิดพลาดหรือล้มเหลว ซึ่งคนเราล้วนนิยามไปแล้วว่า 2 คำแรกเป็นคำที่ช่วยสร้างแรงจูงใจที่ดี ตรงข้ามกับ 2 คำหลัง

โดยพลังของการจดบันทึกคือ การช่วยให้ละทิ้งนิยาม หรือความหมายของคำ และเปิดโอกาสให้ได้ตัดสินเรื่องที่เกิดขึ้น จากมุมมองที่หลากหลายอีกครั้ง ลองนำคำว่าล้มเหลวมาเขียน พอเริ่มเขียนไปเรื่อย ๆ จะรู้ว่าสิ่งที่เขียนเริ่มไกลจากคำว่าล้มความล้มเหลว และได้ค้นพบเรื่องต่าง ๆ มากมายอีกมุมมองหนึ่ง ในระหว่างที่เขียนจะเกิดการตระหนักรู้ขึ้นมาว่า ในความสำเร็จก็อาจมีความผิดพลาดซ่อนอยู่ และในความผิดพลาดอาจมีความสำเร็จซ่อนอยู่ก็เป็นได้ ระหว่างที่มองทุกมุมมองเช่นนี้แล้ว นิยามของสิ่งต่าง ๆ ที่เปลี่ยนแปลงไป ก็จะส่งอิทธิพลต่อแรงจูงใจ

ตระหนักว่าความสัมพันธ์ที่มีกับคนอื่นส่งผลต่อตัวเอง แรงจูงใจจะมากหรือน้อยนั้น ไม่ได้เกิดจากตัวเองแค่คนเดียว แต่ยังเกิดจากอิทธิพลของคนรอบข้างด้วย ความรู้สึกของคนเราเชื่อมโยงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายของคนเหล่านั้นอยู่ใกล้ชิดกัน เช่น กลุ่มเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนบ้าน ซึ่งในยุคปัจจุบันคนที่ติดต่อกันบนโซเชียลมีเดีย ก็เป็นส่วนสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งการตระหนักว่าคนอื่นส่งอิทธิพลต่อตัวเองอย่างไร ทำให้ควบคุมตัวเองให้ไปในทิศทางที่แตกต่างได้

หาสวิตซ์แรงจูงใจด้วยการจดบันทึก เมื่อเรียกว่าสวิตช์แล้ว ก็ต้องมีทั้งสวิตช์ที่ทำให้สามารถทุ่มเทได้อย่างเต็มที่ และสวิตซ์ที่ทำให้ผ่อนคลายลงได้ ดังนั้น ยิ่งเจอสวิตช์ที่แตกต่างกันมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้มากเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ในแต่ละวันอาจจะจดบันทึกสิ่งที่อยากระบายออกมาให้หมด แล้วค่อยกินอาหารเย็น นี่ถือเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยได้เช่นกัน

ส่วนที่ 5

ฝึกฝนทักษะจดบันทึกด้วยการทำสมาธิ

ฝึกจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน โลกเปลี่ยนแปลงไปแทบทุกวัน แต่กลับไม่อาจรู้ได้อย่างแน่ชัดว่า มันจะเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางไหน เหตุเพราะสังคมทุกวันนี้ เต็มไปด้วยความสลับซับซ้อน และความไม่แน่นอน พูดง่าย ๆ ก็คือ ไม่มีใครรู้ว่าปัญหาคืออะไร และทางออกอยู่ตรงไหน เรียกได้ว่าตกอยู่ในสถานการณ์ที่ส่งผลกระทบต่อธุรกิจ และการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก

ด้วยเหตุนี้ เรื่องที่ควรทำจึงเป็นการจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน เพื่อให้ตัวเองสามารถแสดงศักยภาพในตอนนี้ออกมาได้อย่างเต็มที่ การจดจ่อคือคำนิยามดั้งเดิมของการทำสมาธิ ซึ่งเป็นพื้นฐานในการทำสิ่งต่าง ๆ ที่ต้องอาศัยความมุ่งมั่นตั้งใจ การฝึกเขียนก็เป็นการจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ซึ่งเป็นวิธีที่จะช่วยให้อ่านสถานการณ์ต่าง ๆ ได้อย่างทะลุปรุโปร่ง กล่าวได้ว่าการจดจ่อหรือการทำสมาธิ ถือเป็นเครื่องมือในการอัพเดทระบบปฏิบัติการของมนุษย์ ที่จะช่วยกำหนดทิศทางของชีวิต และช่วยพัฒนาทักษะการปรับตัวในยุคสมัยอันไม่แน่นอนนี้

การทำสมาธิแบบจดจ่อ ใช้ลมหายใจบริหารสมองและจิตใจ ในการทำสมาธิหรือการฝึกฝนจิตใจให้มั่นคงนั้น มีเครื่องมือที่ใช้เท่าไหร่ก็ได้ โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายอยู่อย่างหนึ่ง สิ่งนั้นคือลมหายใจ จริงอยู่ที่การหายใจอยู่ภายใต้การควบคุมของระบบประสาทอัตโนมัติ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า จะตั้งใจควบคุมมันไม่ได้ เพราะสิ่งที่ถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ และมนุษย์ยังสามารถใช้ความตั้งใจเข้าแทรกแซงได้ ก็มีเพียงการหายใจเท่านั้น

การจดจ่ออยู่กับลมหายใจ เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับฝึกทำสมาธิเป็นอย่างมาก ปกติแล้วการตั้งสมาธิอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ มักเป็นเรื่องที่น่าเบื่อเกินทน ดังนั้น ต่อให้จะพยายามจดจ่ออยู่กับลมหายใจมากแค่ไหน เพียงไม่นานก็จะรู้สึกเบื่อหน่ายจนเสียสมาธิอยู่ดี ในเวลาที่รู้สึกตัวว่าตัวเองเป็นเช่นนั้น ให้ท่องในใจว่า ไม่ฟุ้งซ่าน แล้วกลับไปจดจ่ออยู่กับลมหายใจดังเดิม เพียงแค่ทำแบบนี้ต่อไปเรื่อย ๆ ก็จะได้ฝึกทำสมาธิไปพร้อม ๆ กับบริหารสมองและจิตใจแล้ว นี่คือการทำสมาธิแบบจดจ่อ ซึ่งเป็นก้าวแรกของการฝึกทำสมาธิ พูดอีกอย่างก็คือ เป็นแนวทางปฏิบัติพื้นฐาน ที่สามารถกลับมาฝึกได้ทุกเมื่อ

การทำสมาธิแบบสังเกต สังเกตความรู้สึกหรือความคิดที่ผุดขึ้นมาเอง เมื่อคุ้นเคยกับการจดจ่ออยู่กับลมหายใจ จะรู้สึกว่าร่างกายและจิตใจสงบลง ระหว่างที่ฝึกทำสมาธิมากขึ้น ความคิดฟุ้งซ่านที่ผุดขึ้นมามากมายในตอนแรก จะค่อย ๆ หายไปกลายเป็นภาวะที่สงบนิ่ง ราวกับว่าความคิดเหล่านั้นได้จางหายไปใต้พื้นน้ำ เมื่อสมองอยู่ในภาวะสมองนิ่งแล้ว ถัดมาให้ลองสังเกตความรู้สึกหรือความคิดของตัวเองดู เพราะถึงจะบอกว่าเป็นภาวะสงบนิ่ง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่รู้สึกอะไรเลย

ในทางกลับกันต้องบอกว่า เพราะอยู่ในภาวะเช่นนี้ จึงสามารถรับรู้ได้ถึงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ หรือสัมผัสได้ถึงความวุ่นวายรอบตัว ไม่จำเป็นต้องฝืนตามหาอะไรให้ยุ่งยาก แค่สังเกตความรู้สึกหรือความคิดที่ผุดขึ้นมาตามธรรมชาติก็พอ หากไม่มีอะไรเกิดขึ้นเป็นพิเศษจริง ๆ จะสังเกตความรู้สึกที่ว่า ไม่มีอะไรเกิดขึ้นเลย ก็ได้ ในแต่ละวันมีเรื่องราวต่าง ๆ เกิดขึ้นมากมาย ทำให้เสียสมาธิได้ง่ายอยู่เสมอ ดังนั้น ทักษะในการควบคุมสมาธิ จึงเป็นสิ่งที่ขาดไปไม่ได้ในการใช้ชีวิต ท่ามกลางสถานการการณ์อันยากลำบากเช่นทุกวันนี้

การทำสมาธิในชีวิตประจำวัน การทำสมาธิด้วยการจดบันทึก และการทำสมาธิด้วยวิธีอื่น ๆ ไม่ใช่สิ่งที่ควรทำแค่ในเวลาที่กำหนดไว้เป็นพิเศษ แต่เป็นสิ่งที่ควรทำเป็นประจำ เพื่อให้มีเวลาทำสมาธิมากขึ้น และสามารถจดจ่ออยู่กับการใช้ชีวิตในแต่ละวันได้ ลองเลือกกิจกรรมที่ต้องทำทุกวันอย่าง การแปรงฟันหรือการล้างหน้ามาใช้ฝึกทำสมาธิดู หรือจะลองฝึกทำสมาธิ ด้วยการลิ้มรสอาหารเช้าอย่างตั้งอกตั้งใจในช่วง 5 นาทีแรกที่เริ่มกินก็ได้

จะลองตั้งสมาธิอยู่กับการเดินก็ได้ เพราะโดยปกติคนเราไม่จำเป็นต้องใส่ใจอะไรกับการเดินมากมาย วิธีนี้จึงทำได้ง่าย ๆ เหมือนกับกรณีของการหายใจ อันที่จริงมีวิธีที่จริงจังอย่างการเดินทำสมาธิอยู่ด้วย ทำได้โดยหยุดยืน แล้วเพ่งสมาชิกไปที่ฝ่าเท้า และจดจ่ออยู่กับน้ำหนักเท้า (แต่ถ้ารับรู้ถึงน้ำหนักเท้าไม่ได้จริง ๆ ก็ไม่เป็นไร) ให้ใช้เวลากับขั้นตอนนี้สัก 5 วินาที เพื่อสร้างช่วงเวลาที่ทำให้อยากเพ่งสมาธิอยู่กับการเดินขึ้นมา จากนั้นให้เริ่มเดิน แล้วจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวของร่างกาย และความสัมพันธ์ของแขนขาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทางที่ดีควรลองเพิ่มหรือลดความเร็วที่ใช้ในการเดิน เพื่อสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย หรือความคิดของตัวเองด้วย เพียงเท่านี้แม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่เดินไปไหนมาไหน ก็สามารถฝึกทำสมาธิเพื่ออัปเดตระบบปฏิบัติการของตัวเอง (พัฒนาทักษะพื้นฐานในการใช้ชีวิตและการทำงาน) ไปด้วยได้แล้ว

บางคนอาจคิดว่า ถ้าต้องฝึกทำสมาธิตลอด แม้กระทั่งในช่วงเวลาสั้น ๆ แบบนั้นก็คงเหนื่อยแย่ แต่นั่นเป็นเรื่องที่ขัดแย้งกับแนวคิดทางประสาทวิทยาโดยสิ้นเชิง เพราะจากการวิเคราะห์การทำงานของสมอง ระหว่างที่ทำสมาธิพบว่าการทำสมาธิแบบสบาย ๆ ช่วยผ่อนคลายสมองได้ดี

บทส่งท้าย

สิ่งที่เรียกว่าการเขียน มีบทบาทในการทำให้มนุษย์เป็นมนุษย์ แม้จะเป็นยุคที่เทคโนโลยีก้าวหน้า จนสังคมเปลี่ยนแปลงอย่างไม่หยุดยั้ง อย่างในทุกวันนี้ แต่การเขียนก็ยังคงอยู่ไม่เคยเปลี่ยนแปลงไป ในประวัติศาสตร์มนุษยชาติ และทฤษฎีทางอารยธรรมมักถกเถียงกัน ถึงพลังของวัฒนธรรมในการเขียน แต่มันไม่ใช่แค่นั้น การเขียนยังมีพลังในการช่วยให้มนุษย์แสดงตัวตน และสะท้อนความรู้สึกภายในจิตใจออกมาด้วย คนเราสามารถคุยกับตัวเองผ่านการเขียนได้ ซึ่งการทำเช่นนั้นจะทำให้เกิดความตระหนักรู้ และสะท้อนตัวตนออกมาอย่างลึกซึ้ง เพราะไม่ใช่แค่คำศัพท์เท่านั้นที่มีความหมาย แต่รูปร่างของตัวอักษร และวิธีเขียนก็มีความหมายซ่อนอยู่เช่นกัน

นอกจากนี้การเขียนด้วยมือลงในกระดาษ ยังเป็นกิจกรรมพื้นฐานทางร่างกาย ที่สร้างประโยชน์มหาศาลให้กับสมองอีกด้วย การหายใจเป็นพื้นฐานของการมีชีวิตฉันใด การเขียนก็เป็นพื้นฐานของการเป็นมนุษย์ฉันนั้น จงใส่ใจกับการหายใจและการเขียน ที่เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างพลัง ที่ก่อให้เกิดความตระหนักรู้และความเอาใจใส่ ที่เรียกว่าการจดจ่อแล้วจะได้รู้ว่า มันนำไปสู่สิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่าที่เป็นอยู่ได้อย่างไร

พอคิดเช่นนั้นก็จะรู้สึกซาบซึ้งใจ และคิดได้ว่าหากไม่ใช้ทรัพยากรที่ไร้ขีดจำกัดนี้ เพื่อทำให้ชีวิตดีขึ้นหรือเป็นตัวของตัวเองมากขึ้น ก็คงน่าเสียดาย แต่ในตอนนี้ขอให้ทุกคนสนุกไปกับการฝึกบันทึก พร้อมกับตระหนักถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้น แค่ตอนนี้ วินาทีนี้เท่านั้นก็พอ

สั่งซื้อหนังสือ “จัดระเบียบใจ” (คลิ๊ก)