Why Has Nobody Told Me This Before

สรุปหนังสือ

Why Has Nobody Told Me This Before?

วิชาสำคัญที่คุณควรรู้ก่อนที่ชีวิตจะสอนคุณ

แนวทางเกือบทั้งหมดในหนังสือเล่มนี้ เป็นสิ่งที่ผู้เขียนใช้ในการบำบัด เพราะว่าเครื่องมือเหล่านี้ไม่ใช่ทักษะสำหรับผู้ที่เข้ารับการบำบัดเท่านั้น แต่เป็นทักษะชีวิตซึ่งจะช่วยนำทางทุกคน ให้ก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากและเติบโตขึ้น การเข้าใจกลไกการทำงานของจิตใจมากขึ้น และรู้จักแนวทางที่เหมาะสมในการรับมือกับอารมณ์ความรู้สึก ไม่เพียงช่วยให้บ่มเพาะความยืดหยุ่นทางจิตใจได้ แต่ยังสามารถพัฒนาตัวเอง และตระหนักถึงการเติบโตเหล่านั้นด้วย แต่สิ่งที่ผู้อ่านจะได้รับจากหนังสือเล่มนี้คือ แนวทางที่หลากหลายในการควบคุมความรู้สึก และสร้างสุขภาพจิตที่ดี ซึ่งความเข้าใจในเรื่องนี้เป็นสิ่งที่ทรงพลังอย่างยิ่ง

การเสริมสร้างสุขภาพจิตก็เหมือนกับการเสริมสร้างสุขภาพกาย หากวัดคุณภาพของสุขภาพออกมาเป็นตัวเลข โดยศูนย์คือสุขภาพปกติที่ไม่เจ็บป่วยแต่ก็ไม่ถึงกับแข็งแรง หากน้อยกว่าศูนย์หมายความว่าสุขภาพมีปัญหา และค่ามากกว่าศูนย์ก็หมายความว่าสุขภาพแข็งแรง เมื่อไม่นานมานี้การเสริมสร้างสุขภาพจิต และการพูดคุยเรื่องนี้อย่างเปิดเผย ก็ได้รับการยอมรับแล้วเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องรอให้เกิดปัญหาเสียก่อน จึงจะหยิบหนังสือเล่มนี้ขึ้นมาอ่าน เพราะการเสริมสร้างสุขภาพจิต และความยืดหยุ่นทางจิตใจล่วงหน้านับเป็นเรื่องที่ดี แม้ตอนนี้จะไม่ได้รู้สึกแย่หรือมีปัญหาก็ตาม

หากเสริมสร้างความเข้าใจเกี่ยวกับตัวเอง และความยืดหยุ่นทางจิตใจไว้ตั้งแต่ตอนที่ทุกอย่างยังปกติดี ก็จะรับมือกับความท้าทายที่จะเข้ามาในชีวิตได้ดีขึ้น เมื่อมีแนวทางที่เหมาะสม และความเข้าใจเกี่ยวกับตัวเอง ความทุกข์ใจก็สามารถทำให้แข็งแกร่งขึ้นได้ เพื่อทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเป็นมนุษย์ และสิ่งที่มีประโยชน์ต่อการใช้ชีวิต นี่เป็นเพียงการเดินทางที่ผ่านมา

ผู้เขียนยังคงเดินหน้าเพื่อเรียนรู้ต่อไป และยังคงรู้สึกทึ่งกับผู้คนที่ได้พบเจอ ส่วนบรรดานักวิทยาศาสตร์ก็ตั้งคำถามที่ดีขึ้น และค้นพบคำตอบที่ดีกว่าเดิมเสมอ หนังสือเล่มนี้จึงเป็นการรวบรวมสิ่งสำคัญที่ได้เรียนรู้มาจนถึงตอนนี้ โดยสิ่งเหล่านั้นช่วยให้ผู้ที่เข้ารับการบำบัด สามารถผ่านพ้นความทุกข์ยากต่าง ๆ ของมนุษย์มาได้ หนังสือเล่มนี้ไม่อาจรับประกันได้ว่า หลังจากนี้จะใช้ชีวิตด้วยรอยยิ้มทุกวัน แต่จะมอบเครื่องมือที่สามารถนำไปใช้ เพื่อให้มั่นใจว่าทุกครั้งที่ยิ้มคือความรู้สึกจากใจจริง รวมถึงเครื่องมือที่จำเป็นต่อการประเมิน และการค้นหาทิศทางเพื่อให้เลือกทำพฤติกรรมที่ดีขึ้น เข้าใจเกี่ยวกับตัวเอง เครื่องมือต่าง ๆ แต่มันจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อหยิบมันออกมาและฝึกใช้งานเป็นประจำ ถ้าครั้งนี้ยังใช้ค้อนตอกตะปูไม่สำเร็จ ก็ให้ลองพยายามใหม่ภายหลัง ในฐานะมนุษย์คนหนึ่งที่ยังคงฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง เทคนิคและทักษะต่าง ๆ ที่รวบรวมมา ล้วนเป็นสิ่งที่ผู้เขียนเคยลองทำมาแล้ว และพบว่ามีประโยชน์มาก

Part 1 ด้านที่มืดมน

บทที่ 1 ทำความเข้าใจภาวะจิตตก

ทุกคนมีวันที่จิตตกกันทั้งนั้น แต่สิ่งที่ต่างกันคือแต่ละคนมีวันแบบนั้นบ่อยแค่ไหน และอาการจิตตกนั้นรุนแรงเพียงใด มีผู้คนมากมายที่ทนทุกข์กับภาวะจิตตก (Low mood) และไม่เคยบอกใครเลยแม้แต่กับเพื่อนฝูงและครอบครัว พวกเขาปิดบังมันเอาไว้ ผลักไสมันออกไป และหันมาจดจ่อกับสิ่งที่ต้องทำ ตามความคาดหวังในบทบาทหน้าที่ของตัวเอง บางคนที่เข้ารับการบำบัดก็ทำแบบนี้อยู่หลายปีเลยทีเดียว คนเหล่านี้รู้สึกว่าตัวเองมีอะไรบางอย่างผิดพลาด ทั้งยังเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น ที่ดูสุขภาพจิตดีตลอดเวลา ยิ้มแย้มเสมอ และมีชีวิตชีวา

พวกเขาเชื่อว่าบางคนเป็นแบบนั้นโดยธรรมชาติ และความสุขเป็นคุณลักษณะเฉพาะตัวอย่างหนึ่ง ซึ่งไม่ได้มีกันทุกคน สิ่งที่วิทยาศาสตร์ยืนยันมาตลอด และหลายคนก็ได้เรียนรู้จากการบำบัดคือ ทุกคนมีอำนาจในการชี้นำอารมณ์ของตัวเองมากกว่าที่คิด นี่หมายความว่าคนเราสามารถพัฒนาความอยู่ดีมีสุข และควบคุมสุขภาพอารมณ์ของตัวเองได้ ซึ่งช่วยย้ำเตือนว่าอารมณ์ไม่ใช่สิ่งตายตัว และไม่ใช่เครื่องบ่งชี้ตัวตน แต่เป็นเพียงความรู้สึกที่ได้สัมผัสในชั่วขณะหนึ่ง

ความรู้สึกถูกสร้างขึ้นมาอย่างไร สิ่งสำคัญที่ควรระลึกถึงเสมอ เมื่อต้องรับมือกับอารมณ์คือ มันไม่ได้เกิดจากสมองเพียงอย่างเดียวเสมอไป แต่ยังเกี่ยวกับภาวะทางกาย ความสัมพันธ์กับผู้อื่น สิ่งที่เกิดขึ้นในอดีตและปัจจุบันว่าปัจจัยแวดล้อม ในการใช้ชีวิต รูปแบบการใช้ชีวิต ทุกอย่างที่ทำและไม่ได้ทำ อาหารที่กิน ความคิด การเคลื่อนไหวร่างกาย รวมถึงความทรงจำ สิ่งที่รู้สึกไม่ใช่ผลลัพธ์ที่เกิดจากสมองเท่านั้น สมองของคนเราทำงานอย่างต่อเนื่อง เพื่อทำความเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้น แต่มันมีเบาะแสให้ใช้แค่ไม่กี่อย่างนั่นก็คือ ข้อมูลจากร่างกาย ข้อมูลจากประสาทสัมผัส รวมถึงข้อมูลจากการกระทำและความคิด จากนั้นสมองก็นำเบาะแสเหล่านี้ มาเชื่อมโยงกับความทรงจำเก่า ๆ ที่คล้ายคลึงกันแล้วสรุปผลออกมา นี่คือการคาดเดาว่ากำลังเกิดอะไรขึ้น และควรรับมืออย่างไร

เริ่มจากตรงไหน ขั้นตอนแรกของการทำความเข้าใจภาวะจิตตกคือ การพัฒนาความสามารถในการตระหนักถึงแต่ละปัจจัย ที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์ดังกล่าว พูดง่าย ๆ ก็คือการสังเกตเห็นแต่ละปัจจัยที่เกิดขึ้นนั่นเอง การพัฒนาความสามารถในการตระหนัก เริ่มต้นจากการย้อนกลับไปทำความเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต ลองมองย้อนกลับไปในวันที่ผ่านมา แล้วเลือกเหตุการณ์หนึ่งเพื่อพิจารณาอย่างละเอียด เมื่อมันทำเช่นนี้เป็นประจำ ก็จะตระหนักถึงปัจจัยเหล่านั้นได้ทันทีที่มันเกิดขึ้น ซึ่งนี่คือประตูแห่งโอกาสในการเปลี่ยนแปลง

เมื่อคุ้นเคยกับการสังเกตร่างกายและจิตใจของตัวเองแล้ว ก็จะพัฒนาความสามารถในการตระหนัก เพื่อสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมและความสัมพันธ์ได้ รวมถึงผลกระทบที่มันมีต่อการรับรู้ประสบการณ์นั้นและพฤติกรรมด้วย บางครั้งคำตอบที่ได้ก็ชัดเจน ทว่าบางครั้งทุกอย่างก็ดูซับซ้อนเกินไป แต่ไม่ต้องกังวล การพิจารณาและจดบันทึกสิ่งที่ค้นพบอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้เข้าใจเกี่ยวกับตัวเองมากขึ้น ว่าอะไรทำให้ดีขึ้น และอะไรทำให้แย่ลง การย้อนกลับไปทบทวนช่วงเวลาต่าง ๆ จะช่วยให้เชี่ยวชาญมากขึ้นทีละน้อย ในการตระหนักถึงความสำคัญของปัจจัยต่าง ๆ ในเหตุการณ์ที่กำลังเกิดขึ้น

บทที่ 2 ระวังหลุมพรางทางอารมณ์

ปัญหาของการเยียวยาแบบเร่งด่วน ภาวะจิตตกกระตุ้นให้ทำ ในสิ่งที่ส่งผลให้อารมณ์แย่ลงกว่าเดิมเมื่อรู้สึกไม่สบายใจ และสังเกตเห็นว่าตัวเองใกล้จะเข้าสู่ภาวะจิตตกแล้ว ย่อมอยากรู้สึกดีขึ้น และกลับมาสบายใจอีกครั้ง สมองรู้อยู่แล้วจากประสบการณ์ที่ผ่านมาว่า สิ่งที่ช่วยได้เร็วที่สุดคืออะไร มันจึงกระตุ้นให้กำจัดความรู้สึกนั้นออกไปให้เร็วที่สุด โดยบางคนก็ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ใช้สิ่งเสพติด หรือกินอาหาร บางคนก็นั่งดูโทรทัศน์เป็นชั่วโมง ๆ หรือท่องโซเชียลมีเดียเรื่อยเปื่อย

สิ่งเหล่านี้ช่างน่าดึงดูดใจเพราะใช้ได้ผล แต่ก็แค่ในระยะสั้นเท่านั้น การหาวิธีจัดการกับภาวะจิตตก ต้องอาศัยการทบทวนวิธีที่ตอบสนองต่อความรู้สึกเหล่านั้น รวมถึงการเข้าใจว่ามนุษย์มีความต้องการที่จะรู้สึกดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องซื่อสัตย์กับตัวเองว่า วิธีรับมือแบบใดที่ทำให้ทุกอย่างแย่ลงในระยะยาว และวิธีที่ให้ผลดีที่สุดในระยะยาวมักไม่เห็นผลในทันที

รูปแบบความคิดที่ทำให้รู้สึกแย่กว่าเดิม เมื่อหมกมุ่นอยู่กับความคิดใด ความคิดนั้นก็จะส่งผลต่อความรู้สึก ทว่าความรู้สึกก็ส่งผลต่อรูปแบบความคิดที่จะผุดขึ้นมาในหัวเช่นกัน ต่อไปนี้คืออคติทางความคิดที่พบเจอได้บ่อยเมื่อจิตตก

การเดาใจ การรู้ว่าผู้คนรอบข้างกำลังคิดและรู้สึกอย่างไร เป็นเรื่องสำคัญสำหรับมนุษย์ มนุษย์ใช้ชีวิตเป็นกลุ่มและพึ่งพาอาศัยกัน จึงใช้เวลามากมายไปกับการเดาใจคนอื่นว่า กำลังคิดและรู้สึกอย่างไร ทว่าเมื่ออยู่ในภาวะจิตตก มีแนวโน้มที่จะคึกคักเอาเองว่า สิ่งที่คาดเดาเป็นความจริง

การเหมารวม เมื่ออยู่ในภาวะจิตตก หากมีอะไรผิดพลาดแม้เพียงอย่างเดียว ก็มีแนวโน้มที่จะมองว่าวันนั้นคือวันที่แย่ เมื่อเป็นเช่นนี้จะเริ่มคิดว่า ต้องมีเรื่องผิดพลาดอื่น ๆ ตามมาอีกแน่นอนแล้ว ก็จะลื่นไถลไปสู่ความสิ้นหวัง

วิธีคิดแบบยึดตัวเองเป็นศูนย์กลาง เมื่อเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก และรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ อคติทางความคิดนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้มุมมองแคบลง อคตินี้อาจทำให้มีความอดทนกับคุณอื่นน้อยลง และอารมณ์แย่ลงกว่าเดิม ทั้งยังทำให้ความสัมพันธ์ตึงเครียดด้วย

การใช้อารมณ์เป็นเหตุผล อารมณ์ความรู้สึกเป็นข้อมูลอย่างหนึ่ง การใช้อารมณ์เป็นเหตุผลคือ อคติทางความคิดที่ทำให้ใช้ความรู้สึกเป็นหลักฐานยืนยันว่า สิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นความจริง แม้หลักฐานอื่น ๆ มากมายจะบ่งชี้ไปในทางตรงกันข้ามก็ตาม

ตัวกรองของสมอง เรื่องสำคัญเกี่ยวกับสมองของมนุษย์คือ เมื่อเชื่อในอะไรสักอย่าง สมองจะเสาะหาสัญญาณจากสิ่งแวดล้อมรอบตัว เพื่อยืนยันว่าความเชื่อนั้นเป็นความจริง เมื่อเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก ซึ่งทำให้จิตตกและเชื่อว่าตัวเองคือความล้มเหลว สมองจะทำหน้าที่เหมือนตะแกรง โดยกรองข้อมูลที่ขัดแย้งกับความเชื่อนี้ทิ้งไป และเหลือไว้เพียงข้อมูลที่บ่งชี้ว่า ทำได้แย่กว่าความคาดหวังที่ตั้งไว้

การใช้คำว่าต้องและควร มีความเกี่ยวโยงอย่างเหนียวแน่นกับการแสวงหาความสมบูรณ์แบบ การตั้งความคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผลให้ตัวเอง จะทำให้ติดกับดักของความคาดหวังผลคือ จะทุกข์ใจทุกครั้งที่เห็นสัญญาณ ซึ่งบ่งชี้ว่าตัวเองอาจไม่ได้เป็นไปตามความคาดหวังเหล่านั้น

วิธีคิดแบบถ้าไม่ได้ทั้งหมดก็ถือว่าไม่ได้อะไรเลย วิธีคิดนี้มีอีกชื่อหนึ่งว่า วิธีคิดแบบขาวกับดำ (black and white thinking) นี่เป็นอคติทางความคิดอีกแบบหนึ่ง ที่อาจทำให้อารมณ์แย่ลงได้หากไม่จัดการมัน วิธีคิดนี้คือการคิดแบบสุดขั้วหรือสุดโต่ง

รับมือกับอคติทางความคิด เมื่อตระหนักว่าแต่ละความคิดเป็นเพียงหนึ่งในความคิดจำนวนมหาศาล ก็จะเปิดรับการพิจารณาความคิดอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าความคิดแรกที่เกิดขึ้น จะมีพลังในการควบคุมภาวะทางอารมณ์น้อยลง

ในการบ่มเพาะความสามารถในการตระหนักถึงความคิดที่เกิดขึ้น ต้องพยายามฝึกตัวเองให้มองว่าความคิดนั้น เป็นแค่หนึ่งในสารพัดรูปแบบของการตีความโลกใบนี้ รวมถึงกระตุ้นตัวเองให้พิจารณาทางเลือกอื่น ๆ ซึ่งการสังเกตเห็นและระบุอคติทางความคิดที่เกิดขึ้น จะช่วยให้ทำเช่นนั้นได้ ความคิดเห็นที่ชัดเจนตั้งแต่แรก และสามารถใช้เวลาในการพิจารณาด้านอื่น ๆ ของเรื่องราวได้ ดังนั้น จงใช้เวลาในการพิจารณาเท่าที่ต้องการ และฝึกตัวเองให้อดทนต่อความไม่รู้ การทำเช่นนี้หมายความว่า เลือกที่จะหยุดใช้ชีวิตโดยยึดความคิดแรกที่ผุดขึ้นมาในหัว และตัดสินใจโดยใคร่ครวญอย่างรอบคอบยิ่งขึ้น

บทที่ 3 ตัวช่วย

การอยู่กับปัจจุบันควบคุมจุดสนใจ หนังสือแนวพัฒนาตนเองบางเล่ม แนะนำให้แก้ปัญหานี้ด้วยการคิดบวกเข้าไว้ แต่ปัญหาคือคำแนะนำนี้ไม่ได้คำนึงถึงความเป็นจริงเลย เพราะไม่สามารถควบคุมความคิดที่เกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ผู้คนมากมายต้องเผชิญกับความยากลำบากแสนสาหัส จึงไม่ควรเพิ่มภาระให้พวกเขา ด้วยการบอกให้ทำตามเป้าหมายที่ไม่มีทางเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม แม้จะไม่สามารถควบคุมความคิดที่เกิดขึ้นได้ แต่มีพลังในการควบคุมว่าจะตอบสนองต่อมันอย่างไร เมื่อพูดถึงเรื่องความคิด ความจดจ่อเป็นสิ่งที่ทรงพลังมาก

โดยสมองจะเข้ามาควบคุมความจดจ่อก็ต่อเมื่อ มันเจอสัญญาณของอันตรายหรือภัยคุกคาม คนเราสามารถกำหนดทิศทางให้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่ต้องการได้ การฝึกจดจ่ออยู่กับปัจจุบันก็คือ การฝึกฝนเพื่อจัดการจิตใจ บางครั้งการฝึกฝนนี้ก็อาจน่าเบื่อ น่ากลัว หรือหน้าหงุดหงิด แต่มันเปิดโอกาสให้สมองสร้างวิถีประสาท (neural pathway) สำหรับการจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ซึ่งจะช่วยให้หยิบทักษะนี้ มาใช้ได้เมื่อถึงคราวจำเป็น

วิธีเลิกหมกมุ่นครุ่นคิด มันคือการใคร่ครวญความคิดต่าง ๆ วนไปวนมาหลายนาที หลายชั่วโมง หรือถึงขั้นหลายวัน การจะเลิกหมกมุ่นครุ่นคิดได้ โดยการพยายามหันหนีความสนใจจากสิ่งที่เกิดขึ้น ไปจดจ่อกับสิ่งอื่นแทน โดยการย้ำเตือนตัวเองในความคิดเพียงอย่างเดียว นับเป็นเรื่องยากมาก หลายคนใช้การเคลื่อนไหวร่างกายเข้ามาช่วย และได้ผลดีทีเดียว

ฝึกอยู่กับปัจจุบัน การอยู่กับปัจจุบันเป็นภาวะทางจิตใจอย่างหนึ่ง ที่สามารถฝึกฝนได้ทุกเมื่อ มันคือการจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน โดยตระหนักรู้ถึงความคิด อารมณ์ และความรู้สึกทางกายที่เกิดขึ้น โดยไม่ตัดสินหรือไขว้เขว

วิธีฝึกสมาธิเพื่อจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน การฝึกสมาธิด้วยมโนภาพ (guided meditation) ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี โดยสามารถค้นหาวิดีโอสำหรับการฝึกสมาธิแบบนี้ได้ในโลกออนไลน์ เทคนิคในการฝึกสมาธินั้นมีมากมาย โดยมีรูปแบบเฉพาะตัวต่างกันไป

การฝึกรู้สึกขอบคุณ เป็นอีกวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยให้หันเหความสนใจได้ดีขึ้น สิ่งที่ต้องทำคือหาสมุดเล่มเล็ก ๆ มาเล่มหนึ่ง แล้วในแต่ละวันก็เขียน 3 สิ่งที่รู้สึกขอบคุณลงไป

บทที่ 4 เปลี่ยนวันแย่ ๆ เป็นวันดี ๆ

ในวันที่จิตตกจะรู้สึกว่าการตัดสินใจต่าง ๆ ที่เคยทำได้ทันทีในวันที่รู้สึกดี กลายเป็นเรื่องยาก ในการรับมือกับภาวะจิตตก สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญก็คือ การตัดสินใจที่ดี ไม่ใช่การตัดสินใจที่สมบูรณ์แบบ การตัดสินใจที่ดีคือการตัดสินใจที่ทำให้มุ่งไปยังทิศทางที่ต้องการ โดยไม่จำเป็นต้องส่งให้ไปถึงเป้าหมายได้ในทันที ไม่ว่าอย่างไร สิ่งที่ต้องทำเสมอก็คือการตัดสินใจ ต่อให้มันจะเป็นเรื่องเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม

การตัดสินใจในช่วงจิตตกมักเป็นเรื่องยาก เพราะมีแนวโน้มที่จะตัดสินใจตามความรู้สึกในตอนนั้น หรือความรู้สึกที่ต้องการ ทว่าการตัดสินใจโดยยึดเป้าหมาย และสิ่งที่มีความหมายต่อตัวเองเป็นหลัก ลองถามตัวเองว่าอะไรคือสิ่งสำคัญ ในด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิต อยากใช้ชีวิตในแต่ละวันอย่างไร เพื่อแสดงออกค่านิยมนั้น ตอนนี้ใช้ชีวิตสอดคล้องกับค่านิยมนั้นมากแค่ไหน และหนึ่งสิ่งที่สามารถทำได้ตั้งแต่วันนี้ เพื่อดูแลสุขภาพของตัวเองในแบบที่ต้องการคืออะไร

ความสม่ำเสมอ เมื่ออยู่ในช่วงจิตตก และเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ต้องทำในแต่ละวัน จะกลายเป็นเรื่องที่ยากเหลือเกิน อย่าตั้งเป้าหมายที่สุดโต่งให้ตัวเอง แต่ให้เลือกการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่มั่นใจว่าจะทำได้ทุกวัน เมื่อเวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นนิสัยใหม่ที่ติดตัว ดังนั้น จงทำสิ่งเล็ก ๆ อย่างสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปคือ การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน

อย่าซ้ำเติมตัวเอง ตอนที่รู้สึกแย่ภาวะจิตตกจะทำให้ยิ่งตำหนิและโจมตีตัวเองมากกว่าเดิม การสังเกตอคติทางความคิดและการสร้างระยะห่าง ซึ่งจะช่วยย้ำเตือนว่าความคิดเหล่านั้น เป็นแค่การตัดสินที่เต็มไปด้วยอารมณ์ไม่ใช่ข้อเท็จจริง การเห็นอกเห็นใจตัวเองไม่ใช่การตามใจตัวเองโดยไร้เหตุผล แต่เป็นสิ่งที่จำเป็นมากที่สุด การพูดเพื่อให้กำลังใจตัวเอง ซึ่งจะมอบพลังให้ลุกขึ้นมายืนได้อีกครั้ง มันคือเสียงของความจริงใจ กำลังใจ แรงสนับสนุน และความอ่อนโยน เสียงที่คอยช่วยประคับประคองนี้ มันเปรียบเหมือนพ่อแม่ โค้ช หรือกองเชียร์ส่วนตัว การพูดกับตัวเองในแบบที่พูดกับคนที่รัก เพื่อสนับสนุนหรือให้กำลังใจ เป็นองค์ประกอบอันทรงพลังในการจัดการอารมณ์

บทที่ 5 ใส่ใจปัจจัยพื้นฐาน

ปัจจัยพื้นฐานมักเป็นสิ่งแรกที่ละเลยเมื่อรู้สึกแย่ ไม่ว่าจะเป็นการถอยห่างจากเพื่อนฝูง ดื่มกาแฟมากเกินไปจนนอนไม่หลับ หรือเลิกออกกำลังกาย ปัจจัยพื้นฐานไม่ใช่สิ่งที่น่าตื่นเต้น และไม่ได้ทำให้รู้สึกดีเหมือนสิ่งต่าง ๆ ที่รับประกันว่า จะช่วยแก้ไขปัญหาทุกอย่าง แต่มันเปรียบเหมือนเงินสำรองในธนาคารสุขภาพ เมื่อชีวิตเริ่มโยนปัญหามาให้ ผู้เล่นกองหลังเหล่านี้จะพยุงให้อยากยืนต่อไปได้และดึงขึ้นมาหากล้มลง การเข้าใจปัจจัยพื้นฐานสำคัญ ๆ จะทำให้คอยสอดส่องดูแลมันได้ โดยสามารถตรวจสอบปัจจัยเหล่านั้นเป็นระยะ และค้นหาวิธีง่าย ๆ ในการพัฒนา และทำให้มันแข็งแกร่งขึ้น

การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะจิตตกเล็กน้อยเป็นครั้งคราว หรือมีภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายสามารถช่วยต่อต้านอาการซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพทีเดียว การออกกำลังกายจะกระตุ้นการหลั่งโดพามีน รวมทั้งเพิ่มตัวรับโดพามีนในสมอง นี่หมายความว่าการออกกำลังกายช่วยให้มีความสุขมากขึ้นในชีวิตประจำวันได้ การออกกำลังกายไม่เพียงกระตุ้นให้อารมณ์ดีขึ้น แต่ยังส่งผลดีต่อจิตใจและร่างกายในสารพัดแง่มุม ลองเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายที่น่าสนุก และมีความหมายแล้วสังเกตดู

การนอน หากสุขภาพจิตแย่ลงเพราะความเครียด ภาวะจิตตกหรือความวิตกกังวลเมื่อถึงจุดหนึ่ง การนอนก็มีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบไปด้วย ถ้าคิดว่าการนอนของตัวเองยังไม่ดีพอ ก็ควรทุ่มเทเวลาและความพยายามเพื่อปรับปรุงมัน

โภชนาการ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การปรับปรุงด้านโภชนาการส่งผลดีต่ออาการซึมเศร้าอย่างมาก และการเปลี่ยนแปลงอาหารการกินให้ดีขึ้น ก็อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าเมื่อแก่ตัวลงได้ เมื่อเข้าใจแล้วว่าปัจจัยหลายอย่างสามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์ได้ จึงควรหาทางรับมือให้รอบด้าน และหนึ่งในปัจจัยเหล่านั้นคืออาหาร แค่พิจารณาอาหารการกินของตัวเองสักครู่ ก็จะเห็นแนวทางจำนวนหนึ่งในการปรับเปลี่ยนแล้ว

กิจวัตร นับเป็นอีกหนึ่งผู้เล่นกองหลังคนสำคัญ สำหรับสุขภาพจิตที่ดีและความยืดหยุ่นทางจิตใจ มันเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพ ซึ่งคนเรามักมองข้ามมากที่สุด การทำสิ่งเดิมซ้ำ ๆ และสิ่งที่คาดเดาได้ช่วยให้รู้สึกปลอดภัย แต่ก็ยังต้องการสิ่งใหม่ ๆ ที่ต่างจากเดิม และอยากสัมผัสความตื่นเต้นด้วย พูดง่าย ๆ ว่าคนเราชอบการมีกิจวัตร แต่ก็ชอบหนีจากความจำเจเหล่านั้นเป็นครั้งคราว เพื่อทำเรื่องที่น่าสนุก น่าตื่นเต้น หรือมีความหมาย

ความสัมพันธ์ แม้การดูแลร่างกายและจิตใจของตัวเองจะเป็นเรื่องสำคัญ แต่การบ่มเพราะความสัมพันธ์ที่ดีก็เป็นหนึ่งในเครื่องมืออันทรงพลังในการรักษาสุขภาพจิตที่ดี ตลอดทั้งช่วงชีวิตถ้าความสัมพันธ์มีปัญหา มันก็อาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่ออารมณ์ และภาวะทางอารมณ์ ในทำนองเดียวกัน อารมณ์ที่ย่ำแย่ก็สามารถบ่อนทำลายความสัมพันธ์ได้ โดยทำให้รู้สึกแปลกแยกจากผู้คนรอบตัว และรู้สึกโดดเดี่ยวอยู่ภายในลึก ๆ

Part 2 แรงจูงใจ

บทที่ 6 ทำความเข้าใจแรงจูงใจ

ขณะที่กำลังสร้างกล่องเครื่องมือทางจิตใจ ซึ่งประกอบด้วยทักษะในการรับมือกับเรื่องต่าง ๆ ในชีวิต ก็อาจนึกไปว่าแรงจูงใจคือหนึ่งในเครื่องมือเหล่านั้น แต่ความจริงคือแรงจูงใจไม่ใช่ทักษะ และมันก็ไม่ใช่คุณลักษณะตายตัว ที่แต่ละคนมีหรือไม่มีมาตั้งแต่กำเนิด แรงจูงใจที่ขึ้น ๆ ลง ๆ ไม่ใช่ความผิดพลาดในระบบ แต่เป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์ มันคือความรู้สึกที่เกิดขึ้นและหายไปเช่นเดียวกับอารมณ์ จึงไม่สามารถคาดหวังให้ตัวเองมีแรงจูงใจตลอดเวลาได้

ประเด็นคือเรื่องนี้ ส่งผลต่อความฝันและเป้าหมาย สมองเฝ้าดูอยู่เสมอว่ามีอะไรเกิดขึ้นในร่างกายบ้าง มันรู้ภาวะของอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และกล้ามเนื้อ จากนั้นก็ตอบสนองต่อข้อมูลดังกล่าว โดยตัดสินใจว่าควรใช้พลังงานเท่าไหร่ในการจัดการภารกิจที่อยู่ตรงหน้า นี่หมายความว่าสามารถควบคุมความรู้สึกได้มากกว่าที่คิด ส่งผลกระทบต่อกิจกรรมในสมอง ซึ่งมีอิทธิพลต่อความรู้สึกที่เกิดขึ้นในร่างกาย และสามารถใช้ประโยชน์จากเรื่องนี้ได้

การผัดวันประกันพรุ่งและภาวะสิ้นยินดี (anhedonia) การผลัดวันประกันพรุ่งเป็นเรื่องปกติที่ทุกคนทำกัน ซึ่งก็คือการผัดผ่อนงานที่ต้องทำออกไป เพราะมันกระตุ้นให้เกิดความเครียด หรือความรู้สึกอื่นที่อยากหลีกเลี่ยง ทว่าภาวะสิ้นยินดีนั้นแตกต่างออกไป โดยจะไม่มีความสุขกับสิ่งที่เคยชอบทำ มันเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพจิตหลายอย่าง รวมถึงภาวะซึมเศร้า เมื่อตกอยู่ในภาวะสิ้นยินดีจะเริ่มตั้งคำถามว่า การพยายามทำอะไรสักอย่างนั้นคุ้มค่าหรือไม่

สิ่งที่เคยมอบความสุขให้กลับกลายเป็นสิ่งที่ไร้ความหมาย จึงไม่มีความปรารถนาในสิ่งเหล่านั้นอีกแล้ว และเลิกทำไปอย่างสิ้นเชิง ทั้งที่มันมีศักยภาพที่จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและมีภาวะสิ้นยินดีร่วมด้วย การฟื้นฟูความรู้สึกเพลิดเพลินในกิจกรรมต่าง ๆ และแรงจูงใจในการทำกิจกรรมเหล่านั้นต้องใช้เวลา ทั้งยังหากแปรปรวนอยู่พักใหญ่ และในบางช่วงก็ต้องกัดฟันทน ทำสิ่งสำคัญแม้จะไม่อยากทำ เพื่อที่จะได้สัมผัสกับความสุขเหมือนที่เคย

บทที่ 7 วิธีหล่อเลี้ยงแรงจูงใจ

แรงจูงใจไม่ได้เป็นแค่เหตุผลในการลงมือทำอะไรบางอย่าง เมื่อพูดถึงแรงจูงใจมักหมายถึงความรู้สึกกระตือรือร้น หรือเต็มเปี่ยมด้วยแรงผลักดัน และมันก็สามารถแปรปรวนได้เสมอ เช่นเดียวกับความรู้สึกอื่น ๆ ปัจจัยบางอย่างก็ช่วยหล่อเลี้ยงความรู้สึกนั้น แต่ปัจจัยบางอย่างก็บั่นทอนมัน ต่อไปนี้คือปัจจัยที่จะกระตุ้นให้เกิดแรงจูงใจ

เคลื่อนไหวร่างกาย แรงจูงใจไม่ได้มาจากส่วนใดส่วนหนึ่งของสมอง และไม่ใช่คุณลักษณะตายตัว หรือเครื่องมือสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกาย แต่มันคือผลพวงที่มักเกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวร่างกายต่างหาก การเพิ่มกิจวัตรของการออกกำลังกายเข้ามาเพียงเล็กน้อย ก็ช่วยให้รู้สึกมีแรงจูงใจได้ แน่นอนว่าในบางวันก็ไม่อยากออกกำลังกายเลย แต่ต้องพยายามฝืนใจตัวเอง เพราะการกระทำอันเรียบง่ายนี้ สามารถทำลายพลังของความรู้สึกไม่มีกะจิตกะใจได้อย่างไม่น่าเชื่อ หากทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นกิจวัตรได้ ก็เท่ากับกำลังปูทางสู่การเป็นผู้ชนะ

ระลึกถึงเป้าหมายอยู่เสมอ ไม่ว่าจะกำลังพยายามปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น หรือพัฒนาสุขภาวะในด้านอื่น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการระลึกถึงเป้าหมายอยู่เสมอ เพราะเป้าหมายจำเป็นต้องได้รับการเอาใจใส่อย่างต่อเนื่อง ดังนั้น ควรระลึกถึงเป้าหมายทุกวัน โดยสามารถทำเช่นนี้ได้ ด้วยการเขียนบันทึก การเขียนสิ่งที่จะทำในวันนั้น 1-2 อย่างซึ่งจะช่วยให้ก้าวไปสู่เป้าหมายได้ จากนั้นเมื่อสิ้นสุดวัน ก็ทบทวนประสบการณ์ที่ได้รับ แล้วเขียนออกมาสัก 2-3 บรรทัด นี่เป็นกิจกรรมที่สามารถทำต่อเนื่องกันทุกวันได้อย่างง่ายดาย

ทำให้เล็กเข้าไว้ ภารกิจที่ยิ่งใหญ่กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกไม่มีกะจิตกะใจ ดังนั้น ต้องกำหนดภารกิจที่เล็กและตรงเป้า เพราะคนเราจดจ่อได้แค่ทีละเรื่อง และมีพลังใจจำกัดในการทำสิ่งที่ไม่อยากทำ เมื่อรับรู้ได้ถึงความก้าวหน้า และชัยชนะเล็ก ๆ ระหว่างทาง ก็จะตระหนักว่าความพยายามนี้ สามารถเปลี่ยนแปลงโลกได้ การรู้สึกว่าตัวเองมีอำนาจควบคุม ช่วยให้รู้สึกมีพลังที่จะพยายามต่อไป นี่จึงเป็นเหตุผลที่ดีว่า ทำไมถึงควรพัฒนานิสัยใหม่ ๆ ด้วยการเริ่มต้นจากจุดเล็ก ๆ ซึ่งจะช่วยให้นิสัยนั้นฝังรากลึก

อดทนต่อสิ่งล่อใจ สิ่งที่จะช่วยให้อดทนต่อสิ่งล่อใจ และเพิ่มพลังใจได้ก็คือ ความสงบทั้งทางร่างกายและจิตใจ อะไรก็ตามที่ทำให้ระดับความเครียดสูงขึ้น จะส่งผลกระทบเชิงลบต่อความสามารถในการตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเพื่ออนาคต ความเครียดทำให้มีแนวโน้มมากขึ้นที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ตามความรู้สึก และบ่อนทำลายเป้าหมายของตัวเอง

เปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์ที่มีกับความล้มเหลว หากมองว่าการทำพลาดและหลุดออกนอกเส้นทางหมายความว่า ต้องตำหนิและโจมตีตัวเองอย่างรุนแรง ก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกอับอายและพ่ายแพ้ ถ้าคิดว่าการล้มเหลวหมายความว่าไร้ค่า ก็จะรู้สึกหนักใจกับการเริ่มต้นทำสิ่งใหม่ ๆ และเอาแต่ผัดวันประกันพรุ่ง นี้คือการตัดไฟแต่ต้นลม เพื่อปกป้องตัวเองจากความอับอาย ซึ่งเป็นภัยคุกคามทางจิตใจ สิ่งที่ช่วยเพิ่มแรงจูงใจและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นคือ ความเห็นอกเห็นใจตัวเอง ซึ่งก็คือการใจดี เคารพ ซื่อสัตย์ และให้กำลังใจตัวเองเมื่อล้มเหลว

บทที่ 8 บังคับตัวเองให้ทำในสิ่งที่ไม่อยากทำในตอนนั้นได้อย่างไร

ไม่ว่าจะลดความเครียดหรือกระตุ้นแรงจูงใจสักแค่ไหน แต่แรงจูงใจก็อาจหายวับไปในพริบตา มันเกิดขึ้นและหายไปได้ทุกเมื่อ จึงไม่สามารถคาดหวังให้ตัวเองมีแรงจูงใจตลอดเวลา ความรู้สึกมักมาพร้อมกับความอยาก ซึ่งชี้นำ ผลักดัน และโน้มน้าวให้ลองทำสิ่งนั้นสิ่งนี้ เพื่อบรรเทาความไม่สบายใจ หรือไขว่คว้ารางวัลที่ต้องการ แม้ความอยากเหล่านั้นจะทรงพลัง แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำตามที่มันบอก

การทำในสิ่งตรงกันข้าม โดยเลือกทำพฤติกรรมที่สอดคล้องกับเป้าหมาย เป็นทักษะสำคัญที่ผู้เข้ารับการบำบัดได้เรียนรู้ ทักษะนี้คือการทุ่มเทความพยายาม เพื่อทำสิ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่อารมณ์บอกให้ทำ การอยู่กับปัจจุบันเป็นองค์ประกอบสำคัญของทักษะนี้ การจดจ่ออยู่กับประสบการณ์ รวมทั้งความคิด อารมณ์ และความอยากที่เกิดจากประสบการณ์นี้ ทำให้หยุดคิดพิจารณาข้อมูลอย่างครบถ้วน ซึ่งหมายความว่าสามารถเลือกทำสิ่งที่สอดคล้องกับค่านิยมของตัวเองได้ แทนที่จะไหลไปตามอารมณ์

เกราะป้องกันความเจ็บปวด กลวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างแรงจูงใจคือ การเอาแรงจูงใจออกไปจากสมการ จินตนาการว่าสมองคือป่ารก ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม สมองต้องสร้างเส้นทางเพื่อเชื่อมต่อพื้นที่หลายจุด ที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมดังกล่าว เมื่อทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นประจำอย่างต่อเนื่องยาวนาน เส้นทางนั้นก็จะถูกใช้งานจนราบเรียบและมั่นคง ซึ่งแน่นอนว่าเส้นทางที่เรียบและกว้างย่อมเข้าถึงได้ง่าย สมองจึงทำกิจกรรมนั้นมากขึ้นได้ โดยที่ไม่ต้องตั้งใจคิดถึงมันมากนัก

วิธีรักษาความบากบั่นในระยะยาว การวิจัยทางจิตวิทยาได้ท้าทายแนวคิดที่ว่า ความสำเร็จมาจากพรสวรรค์โดยกำเนิด พร้อมทั้งอธิบายว่า ความทรหดและความสำเร็จโดยเฉพาะความบากบั่นจะบ่มเพราะสิ่งนี้ หลายคนได้เรียนรู้ว่าความบากบั่นไม่ได้หมายถึงการเดินหน้าอย่างไม่ลดละจนกว่าจะหมดแรงเท่านั้น ถ้าอยากทำเป้าหมายระยะยาวให้สำเร็จ และสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน ต้องถ่วงดุลความเครียดจากการพยายาม ด้วยการพักผ่อนเพื่อเติมพลัง

ช่วงพักแต่ละช่วงอาจมีคุณค่าไม่เท่ากัน ถ้าใช้ช่วงพักนั้นไปกับการสะสางอีเมล ดูโซเชียลมีเดีย หรือทำงานบางอย่างให้เสร็จ ร่างกายและสมองก็จะไม่ได้กลับสู่ภาวะพักผ่อนเพื่อเติมพลัง ดังนั้น ครั้งต่อไปแทนที่จะเอื้อมไปหยิบโทรศัพท์มือถือมาเล่นเพื่อฆ่าเวลา ลองเปลี่ยนเป็นการออกไปข้างนอกเพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์ หรือหามุมนั่งพักสายตาแทนดีกว่า นอกจากนี้ยังต้องมีรางวัลเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้ตัวเองระหว่างที่เดินหน้าสู่เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ การแบ่งเป้าหมายดังกล่าวออกเป็นเป้าหมายเล็ก ๆ และให้รางวัลตัวเองเมื่อไปถึงแต่ละเป้าหมาย จะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากโดพามีนเป็นระยะไปตลอดทาง

ความรู้สึกขอบคุณ การรู้สึกขอบคุณนับเป็นเครื่องมืออันทรงพลัง สำหรับการทำตามเป้าหมายระยะยาว ที่ต้องอาศัยความบากบั่น เมื่อจดจ่ออยู่กับความรู้สึกขอบคุณ จะได้รับรางวัลที่เกิดขึ้นในจิตใจของตัวเอง โดยมันจะช่วยเติมพลังและฟื้นฟูความสามารถในการบากบั่น ซึ่งจำเป็นต่อการทำเป้าหมายให้สำเร็จ

การกลับสู่ตัวตน ตัวตนไม่จำเป็นต้องถูกกำหนดด้วยสิ่งที่พบเจอในวัยเด็ก หรือไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ คนเราสรรค์สร้างและต่อเติมตัวตนอย่างต่อเนื่องผ่านสิ่งต่าง ๆ ที่ทำ หากเป้าหมายตั้งอยู่บนความมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนตัวเอง ให้เป็นคนที่อยากเป็น หรือสิ่งที่ยอดเยี่ยมยิ่งกว่านั้น ก็คือการมองว่าเป็นคนแบบที่อยากเป็นอยู่แล้ว ก็จะสามารถปฏิบัติตัวให้สอดคล้องกับเป้าหมายได้ แม้แต่ในวันที่มีแรงจูงใจต่ำ

บทที่ 9 การเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งใหญ่ควรเริ่มจากตรงไหน

ในบางช่วงของชีวิตก็ตระหนักได้ว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง และรู้อย่างชัดเจนว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไร แต่ก็ใช่ว่าทุกอย่างจะเป็นเรื่องง่ายเสมอไป สิ่งที่มักเกิดขึ้นคือต้องเผชิญกับช่วงเวลาอันแสนตึงเครียดและอึดอัดใจ นี่คือจุดที่สมองอันมหัศจรรย์ของมนุษย์สามารถช่วยได้อย่างดีเยี่ยม ไม่เพียงรับรู้ประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในโลกรอบตัว แต่ยังสามารถไตร่ตรอง และพิจารณาประสบการณ์นั้นได้ด้วย นี่เป็นทักษะชีวิตที่สำคัญที่ใช้ในการบำบัด ทั้งยังเป็นหัวใจสำคัญของการเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งใหญ่ด้วย เพราะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ไม่เข้าใจได้

สำหรับคนที่เลือกจะแก้ปัญหาด้วยตัวเอง การจดบันทึกนับเป็นการเริ่มต้นที่ดี ไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองให้เขียนเยอะ ๆ หรือเขียนให้คนอื่นเข้าใจ เพราะเป้าหมายของการจดบันทึกนี้คือ การพัฒนาความสามารถในการทบทวน เกี่ยวกับประสบการณ์และวิธีตอบสนอง การจดบันทึกเช่นนี้อาจทำให้รู้สึกแปลก ๆ เมื่อเคยชินกับการเปิดเผยสิ่งต่าง ๆ และไม่ได้ใส่ใจรายละเอียดมากนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะพบว่ารายละเอียดเหล่านั้น สามารถช่วยให้เข้าใจประสบการณ์ของตัวเองได้ เมื่อมองย้อนกลับไปจะเห็นวงจร และรูปแบบพฤติกรรมที่เกิดขึ้นในตอนนั้น ส่งผลให้รู้ว่าควรทำอะไรให้ต่างจากเดิม เพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่ต้องการ

Part 3 ความเจ็บปวดทางอารมณ์

บทที่ 10 ทำให้มันหายไป

อารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของคำตอบของคนส่วนใหญ่ พวกเขาต้องการกำจัดอารมณ์บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดและความทุกข์ใจ รวมทั้งต้องการสัมผัสอารมณ์ของความร่าเริง หรือความสงบที่ขาดหายไปให้มากขึ้น ซึ่งนี่ไม่ใช่คำตอบที่น่าแปลกใจเลย เพราะทุกคนล้วนอยากมีความสุข คนกลุ่มนี้รู้สึกว่าตัวเองอยู่ภายใต้อำนาจของอารมณ์อันแสนเจ็บปวด และอยากให้มันหายไป อารมณ์ไม่ใช่ศัตรูหรือมิตร มันไม่ได้เกิดขึ้นเพราะสมองทำงานผิดพลาด หรือจิตใจอ่อนไหวอย่างที่คนอื่นเคยพูดกัน อารมณ์คือความพยายามของสมอง ที่จะอธิบายความหมายของสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในโลกรอบตัวและร่างกาย โดยสมองจะรับข้อมูลเกี่ยวกับโลกภายนอก ผ่านการรับรู้ทางกาย และการทำงานของร่างกาย คงดีไม่น้อยถ้าสามารถตื่นขึ้นมาในตอนเช้า แล้วเลือกได้เลยว่าอยากรู้สึกอย่างไรในวันนั้น แต่โชคร้ายที่มันไม่ง่ายแบบนั้น ส่วนอีกแนวคิดที่ตรงข้ามกันอย่างสิ้นเชิงคือ อารมณ์เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นมาเองโดยปราศจากตัวกระตุ้น

สิ่งที่ไม่ควรทำกับอารมณ์ ผลักอารมณ์ออกไป การรับมือกับอารมณ์ก็เหมือนกับการยืนอยู่ท่ามกลางคลื่นทะเล หากพยายามผลักอารมณ์ออกไป ขณะที่มันกำลังถาโถมเข้ามา ก็จะถูกซัดจนล้ม แล้วลงเอยด้วยการตะเกียกตะกายเพื่อหายใจ และหาทางขึ้นสู่ผิวน้ำ แต่ถ้าปล่อยให้อารมณ์พัดผ่านไป มันจะรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงจุดสูงสุด แล้วลดลงไปเองตามธรรมชาติ สุดท้ายสามารถเคลื่อนไหวไปกับสายน้ำ และพร้อมที่จะยืนบนพื้นอย่างมั่นคงได้อีกครั้ง

อารมณ์คือความพยายามของสมอง ในการทำความเข้าใจโลกรอบตัว เพื่อให้สามารถตอบสนองความต้องการของตัวเองและอยู่รอดได้ อารมณ์ความรู้สึกไม่ใช่ความจริงเช่นเดียวกับความคิด ความคิดและพฤติกรรมจึงมีประโยชน์กับผู้คนมากมาย ความสงสัยใคร่รู้ช่วยให้สามารถพิจารณาความผิดพลาดของตัวเองและเรียนรู้จากมัน หากปราศจากแนวทางนี้ ความผิดพลาดก็อาจทำให้เจ็บปวดจนไม่อาจรับมือได้ นอกจากนี้ความสงสัยใคร่รู้ ยังทำให้รู้สึกมีความหวัง และมีพลังสำหรับอนาคต เพราะไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ก็ยังคงได้เรียนรู้เสมอ

บทที่ 11 จัดการกับอารมณ์อย่างไร

การยอมรับทุกประสบการณ์ทางอารมณ์ อาจดูน่ากลัวในตอนแรก เพราะแนวคิดนี้ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลายคน ถูกพร่ำสอนเกี่ยวกับความรู้สึก โดยถูกสอนว่าความรู้สึกคือ ขั้วตรงข้ามของความมีเหตุผล มันเป็นสิ่งที่ต้องเก็บกดและซ่อนไว้ ผลักออกไปจากหัวและอย่าพูดถึงมัน แต่แนวคิดนี้บอกให้ต้องปล่อยให้อารมณ์ปรากฏขึ้นมารวมทั้งยอมรับมันด้วย หลายคนหวาดหวั่นต่ออารมณ์ความรู้สึก แต่เมื่อปล่อยให้ตัวเองได้รู้สึกถึงอารมณ์ และเข้าใจว่ามันมีขึ้นมีลงเหมือนกับคลื่น ความหวาดหวั่นก็จะหายไป

การอยู่กับปัจจุบันทำให้สามารถใช้เครื่องมือที่เรียกว่า ความตระหนักได้ การปิดโหมดขับเคลื่อนอัตโนมัติ ซึ่งส่งผลให้ทำตามความเคยชิน ด้วยการสร้างความตระหนักถึงความคิด อารมณ์ ความอยาก และการกระทำ เปรียบเหมือนไฟเหลืองที่ทำให้ได้หยุดคิด ก่อนที่จะเปิดไฟเขียวให้ตัวเอง ทำตามอารมณ์หรือความอยาก ในขณะที่ความคิดต่าง ๆ หลั่งไหลไปอย่างต่อเนื่องราวกับสายน้ำ ต้องเงยหน้าขึ้นมาเหนือผิวน้ำเป็นระยะ เพื่อตรวจสอบว่าความคิดเหล่านั้นไหลไปในทิศทางที่ต้องการหรือเปล่า โดยยึดเป้าหมายและสิ่งที่มีความหมายเป็นหลัก ไม่ใช่ปล่อยให้ตัวเองไหลไปตามกระแสน้ำโดยไร้การควบคุม

มองอารมณ์ตามความเป็นจริง คือกุญแจสำคัญสู่การจัดการอารมณ์ในทางที่ดี อารมณ์เป็นเพียงประสบการณ์หนึ่งที่เคลื่อนผ่านไป ประโยชน์ของอารมณ์คือมันชี้ให้เห็นสิ่งที่จำเป็น เมื่อยอมให้ตัวเองได้รู้สึกถึงอารมณ์ โดยไม่ปิดกั้นหรือผลักมันออกไป ก็จะสามารถรับมือกับอารมณ์ด้วยความสงสัยใคร่รู้ และเรียนรู้จากมันได้

ระบุชื่อ เมื่อรู้สึกถึงอารมณ์บางอย่าง จงระบุชื่อของมัน เรียนรู้ชื่อของอารมณ์ต่าง ๆ ให้มากเข้าไว้ คนเรามักรู้จักความรู้สึกทางกาย แต่ไม่รู้ว่าอารมณ์ที่เกิดขึ้นคืออะไร สาเหตุอาจเป็นเพราะคำสอนที่ส่งต่อกันมาว่า ไม่ควรพูดเรื่องความรู้สึก ไม่มีใครต้องการชื่อเรียกสำหรับอารมณ์แต่ละอย่าง เพราะไม่มีใครพูดถึงมันเลย การเพิ่มคำศัพท์เกี่ยวกับความรู้สึก จะทำให้แยกแยะอารมณ์ความรู้สึกแต่ละอย่างได้อย่างละเอียด ส่งผลให้รับมือกับอารมณ์เหล่านั้น และเลือกวิธีตอบสนองที่เหมาะสมที่สุด กับสถานการณ์ทางสังคมได้

การปลอบโยนตัวเอง การพยายามเปลี่ยนความคิดของตัวเอง ในภาวะปกติก็นับว่ายากแล้ว ส่วนการพยายามเปลี่ยนความคิด ที่ผุดขึ้นมาตอนที่ทุกข์ใจสุด ๆ นั้น แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย การปลอบโยนตัวเองเป็นชุดพฤติกรรม ที่จะช่วยให้รู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลายขึ้น เมื่อเผชิญกับความเจ็บปวดทางอารมณ์ ถ้าอยากหยุดยั้งความทุกข์ใจไม่ให้พุ่งสูงขึ้น และเริ่มลดลงสู่ภาวะปกติ จะต้องป้อนข้อมูลใหม่ให้กับร่างกายและสมองว่าปลอดภัยดี

นอกจากนี้สมองยังรับข้อมูลจากภาวะทางกายด้วย ไม่ว่าจะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ หรือความตึงของกล้ามเนื้อ ดังนั้น สิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างการอาบน้ำอุ่น จึงสามารถช่วยให้ก้าวผ่านความทุกข์ใจได้ ต่อไปนี้คือวิธีปลอบโยนตัวเอง ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ พูดคุยกับเพื่อนหรือคนที่รัก เคลื่อนไหวร่างกาย ฟังดนตรีที่ให้ความรู้สึกสงบ ดูภาพสวย ๆ หายใจให้ช้าลง ทำตามเทคนิคเพื่อการผ่อนคลายแบบต่าง ๆ ดมกลิ่นหรือน้ำหอมที่ทำให้รู้สึกปลอดภัยและสบายใจ

บทที่ 12 การใช้ประโยชน์จากพลังของถ้อยคำ

ถ้อยคำที่ใช้สามารถส่งผลกระทบ ต่อประสบการณ์ที่พบเจอบนโลกใบนี้ ได้อย่างใหญ่หลวง นั่นคือเครื่องมือในการทำความเข้าใจสิ่งต่าง ๆ จัดประเภทของความรู้สึก เรียนรู้จากประสบการณ์ในอดีต รวมถึงแบ่งปันความรู้ด้านการวางแผนสำหรับอนาคต ยิ่งเพิ่มคลังคำศัพท์เพื่อแยกแยะความรู้สึกต่าง ๆ ได้มากเท่าไหร่ สมองก็จะยิ่งมีทางเลือกมากขึ้น ในการทำความเข้าใจความรู้สึกและอารมณ์ที่หลากหลาย การมีคำที่เหมาะสมในการอธิบายความรู้สึก จะช่วยให้จัดการอารมณ์ได้ ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจมีความเครียดน้อยลง ดังนั้น ถ้าอยากตอบสนองความท้าทายได้อย่างยืดหยุ่น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทักษะนี้ก็มักเป็นเครื่องมือที่สำคัญมาก

อย่านึกถึงแต่อารมณ์เชิงลบ การจดบันทึกเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการทบทวน และทำความเข้าใจประสบการณ์และอารมณ์ที่เกิดขึ้น หากว่าการจดบันทึกไม่ได้มีประโยชน์ ต่อการทำความเข้าใจประสบการณ์ที่ยากลำบากเท่านั้น แต่การเขียนถึงประสบการณ์เชิงบวก ก็มีความสำคัญเช่นกัน แม้ประสบการณ์นั้นจะเป็นแค่ช่วงเวลาเล็ก ๆ ที่รู้สึกดีก็ตาม เพราะแต่ละการกระทำ มีรูปแบบกิจการทางประสาทที่แตกต่างกัน เมื่อทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งซ้ำ ๆ วิถีประสาทของการกระทำนั้นก็จะแข็งแรงขึ้น และสมองก็จะเข้าถึงมันได้

บทที่ 13 การช่วยเหลือคนอื่น

หากกำลังช่วยเหลือคนที่รัก ซึ่งกำลังประสบปัญหาสุขภาพจิต สิ่งที่อาจเกิดขึ้นคือรู้สึกว่า ตัวเองไม่มีความสามารถมากพอ จึงรู้สึกว่าตัวเองกำลังหลงทาง อยากช่วยอย่างสุดหัวใจ แต่ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร แม้การช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต จะไม่มีกฎที่แน่นอนตายตัว แต่ก็มีบางสิ่งที่ช่วยได้ เช่น

  1. คนส่วนใหญ่ไม่ได้ต้องการให้ใครมาบอกว่าต้องทำอะไร แต่ต้องการใครสักคนที่คอยแวะเวียนมาถามไถ่ และแสดงความห่วงใย
  2. ถ้าคนที่รักได้รับการวินิจฉัยอย่างชัดเจนแล้วว่า ป่วยเป็นโรคอะไร ก็สามารถศึกษาเพิ่มเติมว่า โรคนั้นส่งผลต่อเขาอย่างไรบ้าง
  3. อย่าลืมว่าคนที่กำลังต้องการความช่วยเหลือ ต้องมีสิ่งที่ต้องการอยู่ในใจ ดังนั้นการถามเขาว่าต้องการให้ช่วยเหลืออย่างไร ทั้งยังเป็นการสื่อสารให้เขารู้ว่ายินดีรับฟังด้วย
  4. การให้ความสำคัญกับสุขภาพของตัวเอง นับเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง แม้จะด้วยวิธีเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ตาม ควรดูแลเรื่องพื้นฐานต่าง ๆ ให้ดี
  5. การมีพื้นที่ปลอดภัย สำหรับการพูดถึงความรู้สึกของตัวเอง และคิดหาทางไปต่อ สามารถช่วยป้องกันไม่ให้หมดพลังได้
  6. กำหนดขอบเขตให้ตัวเอง
  7. ทำแผนรับมือวิกฤต ถ้าคนที่ดูแลอยู่เคยบอกว่ารู้สึกไม่ปลอดภัย การเตรียมแผนรับมือวิกฤตก็เป็นสิ่งสำคัญ
  8. การรับฟังด้วยความเห็นอกเห็นใจ ความอ่อนโยนและความสนอกสนใจมักถูกประเมินค่าไว้ต่ำเกินไป
  9. การช่วยเหลือใครสักคน ไม่ได้หมายความว่าต้องพูดคุยเรื่องใหญ่โตและจริงจัง การสานสัมพันธ์กับผู้คนแม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็มีความสำคัญ
  10. การใช้คำถามปลายเปิด ที่ไม่ใช่แค่การตอบว่าใช่หรือไม่ สามารถช่วยได้
  11. ตั้งใจฟัง อย่าเสนอคำแนะนำถ้าอีกฝ่ายไม่ได้ขอ
  12. ถ้าเขาพูดว่ารู้สึกสิ้นหวัง ไร้ค่า หรือมองไม่เห็นทางออก จงขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
  13. การแวะไปหาพร้อมกับอาหารมื้อค่ำ ก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยเหลือเขา
  14. ตระหนักถึงสถานการณ์ ที่อาจทำให้คนที่รักรู้สึกเปราะบางมากเป็นพิเศษ
  15. สามารถเปลี่ยนไปคุยเรื่องอื่นได้ การใช้เวลาร่วมกับคนที่มีปัญหาสุขภาพจิต ไม่ได้หมายความว่าต้องสนใจแต่ความทุกข์ของเขาตลอดเวลา
  16. อย่าตั้งความคาดหวังว่า เขาต้องดีขึ้นหรือฟื้นตัวได้ ปัญหาด้านสุขภาพจิตไม่ได้เรียบง่ายและเป็นเส้นตรง มันย่อมมีทั้งวันที่ดีและวันที่เลวร้าย
  17. ต้องซื่อสัตย์ ควรบอกเขาไปตามตรง ขอให้เขาช่วยบอก ถ้าสิ่งที่พูดหรือทำก่อให้เกิดผลกระทบเชิงลบ การเปิดเผยเช่นนี้จะทำให้ทุกฝ่ายกังวลน้อยลง และรู้สึกผูกพันกันอย่างแท้จริง ทั้งยังมั่นใจว่า สถานการณ์กำลังไปได้ดีสำหรับทุกฝ่าย

Part 4  ความโศกเศร้า

บทที่ 14 ทำความเข้าใจความโศกเศร้า

การจบลงของความสัมพันธ์ที่มีความหมาย ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดความโศกเศร้าได้ แม้จุดจบนั้นจะไม่ได้เป็นเพราะความตาย การสูญเสียครั้งใหญ่ที่หลายคนพบเจอ ได้เปลี่ยนแปลงโลกใบนี้ และทิ้งผลกระทบอันเลวร้ายทางจิตวิทยา ซึ่งเต็มไปด้วยความโศกเศร้าเอาไว้ สำหรับใครก็ตามที่ได้รับผลกระทบจากการสูญเสีย ขอให้จดจำสิ่งเหล่านี้

ความโศกเศร้าเป็นเรื่องปกติ ความโศกเศร้าเป็นเรื่องธรรมดาที่มนุษย์ต้องพบเจอ มันเป็นกระบวนการสำคัญที่เกิดขึ้น เมื่อต้องก้าวผ่านช่วงเวลาแห่งการสูญเสีย ไม่ว่าจะเป็นผู้คนหรือสิ่งที่รัก ต้องการผูกพันหรือมีความหมายกับชีวิต ความเสียใจอาจเป็นส่วนหนึ่งของความโศกเศร้า ทว่าความโศกเศร้าไม่ได้เกี่ยวข้องกับความเสียใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความโหยหาอันลึกซึ้งถึงคนที่จากไป ความสัมพันธ์คือหัวใจสำคัญของการเป็นมนุษย์

ความโศกเศร้าอาจเป็นความรู้สึกที่รุนแรงจนไม่อาจทานทนไหว และการตอบสนองตามธรรมชาติก็คือ การปิดกั้นมันนับว่าสมเหตุสมผล เพราะความเจ็บปวดนั้นทั้งรุนแรงและหนักหนาจนน่ากลัว จึงมักผลักมันออกไปถ้าทำได้ แต่เมื่อผลักอารมณ์หนึ่งออกไป ก็มีแนวโน้มที่จะผลักอารมณ์อื่น ๆ ทั้งหมดออกไปด้วย ผลคือรู้สึกว่างเปล่าและด้านชา ส่วนการค้นหาความหมายของชีวิต และใช้ชีวิตอย่างที่เคย กลับกลายเป็นเรื่องยาก

ถ้าพยายามเก็บกดความโศกเศร้าเอาไว้ด้วยวิธีต่าง ๆ ความโศกเศร้าที่ไม่ได้รับการเยียวยา มีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า การฆ่าตัวตาย และการติดสุรา การไม่ยอมรับความโศกเศร้า และผลักมันออกไป ดูเหมือนเป็นการปกป้องตัวเองก็จริง แต่ในระยะยาวสิ่งนี้จะส่งผลตรงกันข้าม การปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงความโศกเศร้าไม่ได้ทำให้มันหายไป แต่เป็นการสร้างความแข็งแกร่งให้ได้รู้ว่า แม้จะต้องเผชิญกับความโศกเศร้า แต่ก็สามารถกลับมาใช้ชีวิตในแบบเดิมได้

บทที่ 15 ลำดับขั้นของความโศกเศร้า

แนวคิดเรื่องลำดับขั้นของความโศกเศร้า (the stages of grief) แนวคิดนี้แสดงให้เห็นถึงประสบการณ์ที่พบได้ทั่วไป ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความโศกเศร้าที่ปกติธรรมดา สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำไว้คือ นี่ไม่ใช่ข้อกำหนดว่าควรต้องโศกเศร้าแบบไหน นี่ไม่ใช่กฎของการโศกเศร้าอย่างเหมาะสม แต่เป็นเพียงคำอธิบายประสบการณ์ที่อาจพบเจอระหว่างทาง ดังนั้น ถ้าสังเกตเห็นว่ามีข้อไหนเกิดขึ้นกับตัวเองหรือคนที่รัก ก็จะรู้ได้ทันทีว่ามันเป็นแค่ส่วนหนึ่งของความโศกเศร้าธรรมดา ๆ

การปฏิเสธความจริง และความตกใจอย่างรุนแรง สามารถช่วยให้ก้าวผ่านความเจ็บปวดอันหนักหน่วงของความโศกเศร้า เมื่อเวลาผ่านไปการปฏิเสธความจริงจะเริ่มจางหาย แล้วความรู้สึกอื่น ๆ ก็จะปรากฏขึ้นมา

ความโกรธ ภายใต้ความโกรธมักมีความเจ็บปวด และความกลัวที่รุนแรงซ่อนอยู่ หลายคนถูกสอนให้กลัวความโกรธ และมองว่าการแสดงความรู้สึกนี้ออกมาเป็นเรื่องน่าละอาย พวกเขาจึงเก็บกดความโกรธไว้ข้างใน ในไม่ช้าร่องรอยของมันก็จะโผล่ขึ้นมา และสุดท้ายพวกเขาก็ระเบิดอารมณ์ใส่เพื่อน แพทย์ หรือคนในครอบครัว ราวกับเป็นคนละคน การผ่อนคลายอย่างล้ำลึกเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก หากยังไม่ได้ระบายความโกรธ และลดระดับความตื่นตัว แต่เมื่อปลดปล่อยความโกรธ ด้วยวิธีที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุดแล้ว การสร้างความผ่อนคลายด้วยวิธีต่าง ๆ ก็สามารถเติมพลังให้กับร่างกายและจิตใจได้

การต่อรอง อาจกินเวลาแค่ประเดี๋ยวประด๋าว ไม่ก็ยาวนานหลายชั่วโมงหรือหลายวัน ในหัวจะเต็มไปด้วยความคิด ที่จะทำให้ทุกอย่างเข้าที่เข้าทาง อยากให้ทุกอย่างกลับมาเป็นเหมือนเดิม

ความซึมเศร้า ปฏิกิริยาตอบสนองนี้ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเผชิญกับการสูญเสียเป็นเรื่องปกติ ความซึมเศร้าเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติ ต่อสถานการณ์อันน่าเศร้า ถ้ายอมรับว่าความซึมเศร้าคือส่วนหนึ่งของความโศกเศร้า ซึ่งเป็นเรื่องปกติก็หมายความว่า สามารถปลอบโยนตัวเองให้ผ่านความเจ็บปวดนี้ไปได้ ทั้งยังสามารถพยายามทำให้ตัวเองกลับมาใช้ชีวิตปกติ และดูแลสุขภาพของตัวเองให้ดีที่สุด

การยอมรับ เมื่อให้พื้นที่และเวลากับความโศกเศร้า ก็จะเริ่มรู้สึกว่าสามารถก้าวไปข้างหน้าได้ และกลับมาควบคุมชีวิตได้อีกครั้ง การยอมรับหมายถึงการที่ยังคงรู้สึกว่า ความเป็นจริงใหม่ที่ต้องเผชิญไม่ใช่เรื่องดี และไม่ใช่สิ่งที่ต้องการแต่เริ่มอยู่กับมันได้ รับฟังสิ่งที่ตัวเองต้องการ เปิดรับประสบการณ์ใหม่ ๆ และสร้างสายสัมพันธ์กับผู้คน ประเด็นสำคัญที่ควรเข้าใจคือ การยอมรับไม่ใช่จุดสิ้นสุดของความโศกเศร้า หากเริ่มมีช่วงเวลาที่มีความสุขและเบิกบานใจด้วย สิ่งต่าง ๆ ก็ดูเหมือนกำลังไปได้ดี แต่แล้วจู่ ๆ ก็ถูกถาโถมด้วยคลื่นความโกรธหรือความเสียใจ นั่นไม่ได้แปลว่าถอยหลังเข้าคลอง ความโศกเศร้าไม่ได้ผิดปกติ เพราะความโศกเศร้าคือระลอกคลื่นที่จะเข้ามา โดยที่ไม่อาจคาดเดาได้เสมอไป

บทที่ 16 ภารกิจที่ต้องทำเมื่อโศกเศร้า

ต้องเริ่มจากจุดไหน จึงจะสามารถก้าวผ่านประสบการณ์อันแสนตึงเครียด น่าสับสน และบ่อยครั้งก็วุ่นวายของสิ่งที่เรียกว่าความโศกเศร้า ภารกิจ 4 อย่างที่ต้องทำเมื่อโศกเศร้ามีดังนี้

  1. ยอมรับในความเป็นจริงใหม่หลังจากการสูญเสีย
  2. รับมือกับความเจ็บปวดจากความโศกเศร้า
  3. ปรับตัวเพื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมใหม่ซึ่งไม่มีคนที่รักอยู่แล้ว
  4. หาวิธีรักษาความสัมพันธ์นั้นไว้ในรูปแบบใหม่ และในขณะเดียวกันก็ใช้ชีวิตในปัจจุบันต่อไป

การใช้เวลาอยู่กับอารมณ์ที่เกิดขึ้น จึงเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการ การทำเช่นนี้ช่วยให้เข้าใจอารมณ์ดังกล่าว และแสดงมันออกมาได้ ผ่านการพูดคุย การเขียน หรือการร้องไห้ และเมื่อรู้สึกว่าจำเป็นต้องถอยออกมาสิ่งหนึ่งที่ช่วยได้ก็คือ การหันเหความสนใจไปยังสิ่งที่ช่วยลดระดับความเครียด หนึ่งในปัญหาของการพยายามเดินหน้าต่อไป โดยไม่ปล่อยให้ตัวเองได้อยู่กับการสูญเสียเลยก็คือ การทำเช่นนี้ต้องใช้ความพยายามอย่างไม่ลดละ โดยไม่มีช่องหยุดพักเลย ผลคือลงเอยด้วยการติดแหง็ก นอกจากนี้การพยายามเก็บกดความเจ็บปวดที่รุนแรง สามารถเป็นอันตรายต่อทั้งตัวเองและความสัมพันธ์ เพราะการตัดขาดจากอารมณ์ใดอารมณ์หนึ่ง ก็เท่ากับว่าตัดขาดจากอารมณ์ที่เหลือด้วย

รับรู้ ความรู้สึกใดก็ตามที่เกิดขึ้น ทุกความรู้สึกที่เกิดขึ้นตอนกำลังโศกเศร้าไม่ใช่สิ่งที่ผิด แต่การยอมให้ตัวเองได้มีความสุขในช่วงเวลาสั้น ๆ บ้าง ก็สำคัญต่อกระบวนการก้าวผ่านความโศกเศร้ามากพอ ๆ กับการสัมผัสความเจ็บปวด เมื่อเวลาผ่านไปก็จะเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิต และยอมรับว่าการทำเช่นนี้ ไม่ได้หมายถึงการลืม

ก้าวไปข้างหน้าทีละนิดทุกวัน อย่าดูถูกพลังของการก้าวไปข้างหน้าทีละนิด แค่ตั้งต้นจากจุดที่อยู่ และค่อย ๆ ก้าวไปข้างหน้าทีละก้าว

อย่าตั้งความคาดหวัง ความคาดหวังจำนวนมากทำให้ผู้คนเชื่ออย่างผิด ๆ ว่า พวกเขากำลังเสียสติ ทำผิดพลาด อ่อนแอ และโดดเดี่ยว แต่ความจริงคือความรู้สึกทุกอย่าง ทั้งที่ดีและเลวร้ายล้วนเป็นเรื่องธรรมดา ที่เกิดขึ้นในกระบวนการนี้

เปิดเผยความรู้สึก ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป บางคนก็อยากบอกเล่า แต่บางคนก็นิ่งเงียบ เพราะไม่สามารถสรรหาคำมาอธิบายได้ แต่ถ้าพูดไม่ออกก็ให้เขียนออกมา จะใช้คำแบบไหนก็ได้ การถ่ายทอดความรู้สึกนึกคิดลงบนกระดาษ สามารถช่วยให้เข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้น ในร่างกายและจิตใจของตัวเองได้ การก้าวผ่านความโศกเศร้า ต้องอาศัยการทำความเข้าใจความรู้สึกอันเจ็บปวด การใช้เวลาทำกิจกรรมเพื่อปลดปล่อย และเปิดเผยความรู้สึกที่แท้จริงก็มีคุณค่าเสมอ แต่ถ้าไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน ให้เริ่มจากสิ่งที่นึกถึงเป็นอันดับแรก สิ่งที่เคยช่วยได้ในอดีต หรือสิ่งที่อยากลองทำว่ามันจะเป็นอย่างไร

ระลึกถึงและใช้ชีวิตต่อไป เมื่อพูดถึงความโศกเศร้า 1 ในสิ่งที่เปลี่ยนไปก็คือแนวคิดเรื่องการนำ 2 ความรู้สึกนี้มาผสมผสานเข้าด้วยกัน รวมถึงวิธีที่ช่วยให้สามารถตอบสนอง ความต้องการของทั้งสองความรู้สึก ซึ่งก็คือความต้องการที่จะระลึกถึง ควรรวมทั้งรู้สึกผูกพันกับคนที่จากไป และความต้องการที่จะใช้ชีวิตต่อไปอีก

เติบโตไปพร้อมบาดแผล บาดแผลที่การสูญเสียทิ้งไว้ ไม่ใช่สิ่งที่ต้องแก้ไขหรือรักษา บาดแผลจะไม่เล็กลงหรือหายไป มันจะยังคงอยู่เช่นนั้น ในขณะที่ทุ่มเทความพยายามอย่างหนักเพื่อสร้างชีวิต โดยมองว่าบาดแผลนั้นเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คนเราสามารถค้นหาหนทาง ที่จะจดจำชีวิตไปพร้อมกับการก้าวต่อไป และสร้างชีวิตที่มีความหมาย และเป้าหมายโดยที่ยังโศกเศร้าได้

เมื่อไหร่ถึงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การพูดคุยกับที่ปรึกษาหรือนักจิตบำบัด ไม่ได้หมายความว่าทำพลาดในการรับมือกับความโศกเศร้า ทุกคนล้วนต้องการความช่วยเหลือในการก้าวผ่านความเจ็บปวดของความโศกเศร้า แต่ใช่ว่าทุกคนจะมีคนที่ไว้ใจ และสามารถพูดคุยด้วยอย่างเปิดเผยได้ นักจิตบำบัดถือว่าการจัดการความโศกเศร้าคือ การพยายามก้าวผ่านความเจ็บปวด และหน้าที่ของพวกเขาคือการเดินเคียงข้าง รวมถึงแนะนำแนวทางในยามจำเป็น

บทที่ 17 เสาหลักของความเข้มแข็ง

โครงสร้างสำคัญที่ช่วยค้ำจุน ให้สร้างชีวิตขึ้นมาใหม่จากความโศกเศร้าได้ โดยเรียกมันว่าเสาหลักของความเข้มแข็ง (pillars of strength) ซึ่งการสร้างสิ่งเหล่านี้ ต้องอาศัยความพยายามและความอดทน การดูแลรักษาเสาแต่ละต้นให้ดี จะทำให้มีโครงสร้างที่มั่นคง ในการก้าวผ่านความโศกเศร้า โดยเสาหลักของความเข้มแข็งมีดังนี้

  1. ความสัมพันธ์กับบุคคลที่จากไป เมื่อสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก ความสัมพันธ์และความรักที่มีต่อคนคนนั้นไม่ได้จบลงไปด้วย การปรับตัวเพื่ออยู่กับความสูญเสียคือ การค้นหาวิธีใหม่ ๆ ที่จะช่วยให้รู้สึกใกล้ชิดกับคนที่รัก
  2. ความสัมพันธ์กับตัวเอง การเข้าใจตัวเอง และการพยายามก้าวผ่านความโศกเศร้า ก็ต้องอาศัยสิ่งนี้เช่นกัน
  3. แสดงความโศกเศร้า การปล่อยให้ได้รู้สึกถึงอารมณ์ที่เกิดขึ้น และแสดงอารมณ์นั้นออกมา ส่งผลดีต่อกระบวนการก้าวผ่านความโศกเศร้า
  4. เวลา การคาดหวังว่าควรใช้เวลาเท่าไร ในการก้าวผ่านความโศกเศร้า จะยิ่งสร้างความยากลำบาก สิ่งที่ช่วยได้คือการจดจ่ออยู่กับการใช้ชีวิตไปทีละวัน จนกว่าจะรู้สึกเข้มแข็งมากพอ ที่จะมองให้กว้างขึ้นไปถึงอนาคต
  5. จิตใจและร่างกาย ภาวะทางกาย อารมณ์ ความคิด และการกระทำก็เหมือนกับเชือกแต่ละเส้น ที่ถูกนำมาสานเป็นตะกร้า ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงปัจจัยหนึ่ง โดยไม่กระทบปัจจัยอื่น ๆ ได้ การดูแลปัจจัยเหล่านั้น ซึ่งล้วนเกี่ยวข้องกับการรับรู้ประสบการณ์ จึงสำคัญอย่างยิ่ง
  6. ข้อจำกัด การระลึกไว้เสมอว่า สามารถกำหนดขอบเขตของตัวเองได้ ก็นับเป็นเครื่องมือสำคัญในการเสริมสร้างความเข้าใจเกี่ยวกับตัวเอง และรับฟังความต้องการของตัวเอง บางครั้งก็ต้องสร้างขอบเขตและรักษามันไว้ เพื่อเลือกทำในสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด
  7. แบบแผน มนุษย์ต้องการความสมดุลระหว่างสิ่งที่คาดเดาได้กับสิ่งแปลกใหม่ ซึ่งหมายความว่าต้องการทั้งแบบแผนและความยืดหยุ่น เมื่อสุขภาพจิตอยู่ในภาวะเปราะบาง หลังเผชิญกับการสูญเสีย สิ่งที่ควรทำคือเพิ่มความยืดหยุ่น เพื่อให้ตัวเองได้โศกเศร้า และในขณะเดียวกันก็รักษาแบบแผนและกิจวัตรไว้ในระดับหนึ่ง เพื่อป้องกันไม่ให้สุขภาพจิตย่ำแย่ลง
  8. กำหนดจุดสนใจ ให้จดจ่อความสนใจอยู่กับการสังเกตโลกภายในของตัวเอง และจินตนาการว่าความรู้สึกเหล่านั้น อยู่ตรงส่วนไหนของร่างกาย การทำเช่นนี้จะช่วยให้ตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลง ของภาวะทางอารมณ์และร่างกาย

Part 5 ความสงสัยในตัวเอง

บทที่ 18 การรับมือกับคำวิจารณ์ และการไม่เป็นที่ยอมรับ

ทุกคนล้วนต้องเผชิญกับคำวิจารณ์ และการไม่เป็นที่ยอมรับในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต แต่ไม่มีใครเคยสอนอย่างจริงจังเลยว่า ควรรับมืออย่างไร คำติชมเหล่านั้นจึงจะกลายเป็นสิ่งที่นำมาพัฒนาชีวิตได้ ไม่ใช่สิ่งที่บ่อนทำลายความภาคภูมิใจในตัวเอง การขาดทักษะที่ดีในการรับมือกับคำวิจารณ์ และการไม่เป็นที่ยอมรับจึงส่งผลเสียได้ แม้ทุกวันนี้หลายสิ่งจะเปลี่ยนไปแล้ว แต่บางสิ่งก็ยังคงเหมือนเดิม การถูกปฏิเสธและความโดดเดี่ยว ยังคงเป็นภัยคุกคามที่อันตรายมากต่อสุขภาพและสมอง ยังคงทำให้พยายามอยู่ในกลุ่มเพื่อความปลอดภัย แล้วการจินตนาการว่าคนอื่นอาจคิดอย่างไร ยังเป็นทักษะสำคัญที่ช่วยให้อยู่ร่วมกันในสังคมได้ ยังหล่อหลอมตัวตนและอัตลักษณ์ ผ่านจินตนาการที่ว่า ผู้คนคิดและมองอย่างไรด้วย ซึ่งนี่เรียกว่าตัวตนที่เห็นจากภาพสะท้อน (looking glass self) ดังนั้น จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่ความเชื่อว่า คนอื่นคิดอย่างไรจะส่งผลต่อการกระทำ

ภาวะเอาอกเอาใจผู้อื่น การเป็นที่ยอมรับคือสิ่งที่มนุษย์ทุกคนต้องการ แต่สำหรับคนที่มีภาวะเอาอกเอาใจผู้อื่น มันไม่ใช่แค่สิ่งที่ต้องการเท่านั้น การเติบโตมาในสภาพแวดล้อมซึ่งไม่ปลอดภัย ที่จะแสดงความไม่เห็นด้วย หรือทำในสิ่งที่แตกต่างออกไป หรือไม่ก็เหยียดหยาม หรือแสดงความเดือดดารใส่คนที่พวกเขาไม่ยอมรับ การทำให้คนอื่นมีความสุขอยู่เสมอ จึงกลายเป็นทักษะการเอาตัวรอดที่ใช้จนเชี่ยวชาญ สิ่งที่ทำให้การใช้ชีวิตของผู้ที่มีภาวะเอาอกเอาใจผู้อื่นวุ่นวายยิ่งขึ้นก็คือ ความจริงที่ว่าผู้คนไม่ได้แสดงความไม่ยอมรับด้วยการพูดออกมาตามตรงเสมอไป เมื่อไม่มีข้อมูลว่าคนอื่นคิดอย่างไร สมองก็จะเริ่มเติมเต็มข้อมูลนั้นเอง ผู้ที่วิตกกังวลกับการเข้าสังคม มีแนวโน้มที่จะจดจ่อความสนใจอยู่กับความคิดที่ว่า คนรอบตัวมองพวกเขาอย่างไร แต่คนที่มีความมั่นใจมาก ต่อความสนใจอยู่กับเรื่องภายนอก ด้วยความสนใจใคร่รู้ในตัวผู้อื่น ต่อไปนี้คือสิ่งที่ต้องทำ เพื่อรับมือกับคำวิจารณ์

  1. บ่มเพาะความสามารถในการรับฟังคำวิจารณ์ ที่อาจมีประโยชน์และนำมันไปต่อยอด โดยยังคงรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่า
  2. เปิดใจเรียนรู้ จากความคิดเห็นเชิงลบ ที่อาจช่วยให้พัฒนาตัวเองได้
  3. เรียนรู้ที่จะปล่อยวางคำวิจารณ์ ที่สะท้อนค่านิยมของคนอื่น ไม่ใช่ค่านิยมของตัวเอง
  4. ทำความเข้าใจให้ชัดเจนว่า ความคิดเห็นในเรื่องใดที่สำคัญมากที่สุด และเพราะอะไร เพื่อจะได้รู้ว่าเมื่อไหร่ที่ควรทบทวนและเรียนรู้ เมื่อไหร่ที่ควรปล่อยวางและก้าวต่อไป

การทำความเข้าใจผู้คน มนุษย์มีแนวโน้มที่จะคิดแบบยึดตัวเองเป็นศูนย์กลาง ซึ่งอาจส่งผลให้เชื่อมั่นว่าคนอื่นมีค่านิยม และกฎเกณฑ์ในการใช้ชีวิตเหมือนกันกับตัวเอง นี่หมายความว่าคำวิจารณ์มักตั้งอยู่บนมุมมองที่ผู้วิจารณ์มีต่อโลก โดยไม่ได้คำนึงถึงความจริงที่ว่า แต่ละคนล้วนมีประสบการณ์ชีวิต ค่านิยมและบุคลิกภาพต่างกัน การเข้าใจความจริงที่ว่า ผู้คนมักวิจารณ์คนอื่นตามกฎเกณฑ์ ในการใช้ชีวิตของตัวเอง เป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก โดยเฉพาะกับคนที่มีแนวโน้มว่า จะมีภาวะเอาอกเอาใจผู้อื่น

การหล่อเลี้ยงความเห็นคุณค่าในตัวเอง คำวิจารณ์ไม่ได้แย่ไปเสียทั้งหมด เมื่อได้รับคำวิจารณ์เกี่ยวกับพฤติกรรมบางอย่าง ก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกผิด กระตุ้นให้แก้ไขข้อผิดพลาด ถ้าคำวิจารณ์นั้นโจมตี บุคลิกภาพและคุณค่าในฐานะคนคนหนึ่ง ก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกอับอาย นี่คือแนวทางที่ช่วยให้เผชิญกับความอับอายและถอยออกมาได้ โดยไม่สูญเสียการเห็นคุณค่าในตัวเอง

  1. ต้องรู้ก่อนว่าอะไรคือสิ่งที่กระตุ้นความอับอาย ทุกคนล้วนมีบางแง่มุมของชีวิต และคุณลักษณะบางอย่างที่มองว่า เป็นส่วนหนึ่งของตัวตน ถ้าอยากสร้างและรักษาความเห็นคุณค่าในตัวเองเอาไว้ ก็ต้องเข้าใจว่าคุณค่าในฐานะมนุษย์คนหนึ่ง ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการใช้ชีวิตได้อย่างไร้ข้อผิดพลาด
  2. การตัดสินและความคิดเห็น ทั้งที่มาจากคนอื่นและเกิดขึ้นในหัวล้วนไม่ใช่ข้อเท็จจริง แต่เป็นเรื่องราวที่ผู้คนสรรสร้างขึ้นมาเอง และสามารถส่งผลต่อประสบการณ์ที่มีต่อโลกใบนี้ได้อย่างมหาศาล
  3. ระวังคำพูดที่ใช้กับตัวเอง การทบทวนคำวิจารณ์ที่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ และช่วยส่งเสริมเป้าหมาย ถือเป็นการใช้เวลาอย่างมีคุณค่าแก่การหมกมุ่นครุ่นคิด อยู่กับความคิดเห็นคิดเห็นอันน่ารังเกียจ ซึ่งไม่มีประโยชน์เป็นเพียงการทำร้ายตัวเอง
  4. พูดกับตัวเองด้วยความเคารพและอ่อนโยน หลังเผชิญกับคำวิจารณ์ สิ่งนี้สำคัญมากต่อการก้าวผ่านความอับอายและฟื้นฟูจิตใจ
  5. พูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่รู้สึกอับอาย การบอกเล่าประสบการณ์กับใครสักคน ที่พูดคุยด้วยความเห็นอกเห็นใจ จะช่วยให้ทิ้งความอับอายนั้นไว้เบื้องหลัง และเดินหน้าต่อไปได้

การเข้าใจตัวเอง ถ้าอยากใช้ชีวิตในแบบที่ต้องการ แม้เผชิญกับคำวิจารณ์ต้องทำความเข้าใจในสิ่งเหล่านี้ให้ชัดเจน

  1. ความคิดเห็นใดที่สำคัญอย่างแท้จริง และเพราะอะไร แม้จะไม่ใช่คำชมก็รู้ดีว่ามันเป็นคำวิจารณ์ที่จริงใจ และคำนึงถึงประโยชน์ ความคิดเห็นเหล่านี้จึงมีคุณค่า
  2. ทำไมถึงทำในสิ่งที่กำลังทำอยู่คนเดียว ทั้งที่ต้องการการยอมรับมากที่สุด หากใช้ชีวิตไม่สอดคล้องกับค่านิยม และสิ่งที่สำคัญต่อตัวเองมากที่สุด ก็จะเริ่มรู้สึกว่าชีวิตดูไร้ความหมาย หรือไม่น่าพึงพอใจ
  3. เสียงวิจารณ์ที่ได้ยินบ่อย ๆ มาจากไหน มันสมเหตุสมผลและมีประโยชน์ หรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การที่ชอบวิจารณ์ตัวเองอาจเกิดจากการเรียนรู้ เมื่อเข้าใจเช่นนี้แล้วก็จะตระหนักว่า สามารถเรียนรู้ที่จะพูดกับตัวเอง ในแบบที่มีประโยชน์มากขึ้นได้

บทที่ 19 กุญแจสำคัญในการสร้างความมั่นใจ

ความมั่นใจเปรียบเหมือนบ้านที่สร้างขึ้นมาให้ตัวเอง เมื่อย้ายไปอยู่ในสถานที่ใหม่ก็ต้องสร้างบ้านหลังใหม่ขึ้นมา แต่ไม่ได้เริ่มจากศูนย์ทุกครั้ง ที่ก้าวไปยังพื้นที่ที่ไม่รู้จักเพื่อลองทำสิ่งใหม่ ๆ จะรู้สึกเปราะบาง ทำผิดพลาด ก้าว ผ่านความล้มเหลว และสร้างความมั่นใจขึ้นมา สิ่งเหล่านี้คือหลักฐานว่า สามารถฝ่าฟันความท้าทายที่ยากลำบากได้ ส่งผลให้มีความกล้าที่จะทำสิ่งใหม่ ๆ ต่อไป

ถ้าอยากสร้างความมั่นใจ จงก้าวไปยังจุดที่ไม่มั่นใจ ความจริงแล้วกุญแจสำคัญในการสร้างความมั่นใจนั้นตรงกันข้ามเลย โดยต้องเปิดรับความกลัวที่เกิดขึ้น และลงมือทำสิ่งที่สำคัญต่อตัวเอง การทำแต่สิ่งที่รู้ว่าตัวเองทำได้ดี จะทำให้ความกลัวสิ่งแปลกใหม่ และสิ่งที่ไม่รู้จักมีแนวโน้มที่จะเพิ่มสูงขึ้น ถ้าอยากสร้างความมั่นใจ ก็ต้องยอมรับความเปราะบาง เพราะมันคือสิ่งที่จะเกิดขึ้น ในช่วงที่ปราศจากความมั่นใจ

จะสร้างความมั่นใจขึ้นมาได้ ก็ต่อเมื่อยินดีที่จะอยู่โดยไม่มีมัน ด้วยการก้าวเข้าหาความกลัว เพื่อทำความเข้าใจในสิ่งที่ยังไม่รู้ ความกล้านี้จะทำให้ความมั่นใจค่อย ๆ เติบโตขึ้นมา ความกล้าคือจุดเริ่มต้น แล้วความมั่นใจจึงจะตามมา การสร้างความมั่นใจในตัวเองคือ กระบวนการสร้างการยอมรับตัวเอง และความเห็นอกเห็นใจตัวเอง รวมทั้งเรียนรู้คุณค่าของความเปราะบาง และความกลัว กระบวนการนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป

ทำไมถึงไม่จำเป็นต้องพยายามเพิ่มความภาคภูมิใจในตัวเอง จากแนวคิดเรื่องความภาคภูมิใจในตัวเองและความคิดที่ว่า แค่เชื่อมั่นในตัวเองก็จะทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น รวมถึงพัฒนาความสัมพันธ์และความสุขโดยรวมของชีวิตได้ ความหมายกว้าง ๆ ของความภาคภูมิใจในตัวเองคือ การสามารถประเมินคุณค่าของตัวเองในเชิงบวก และเชื่อมั่นในการประเมินนั้น แนวคิดเรื่องความสำเร็จ หากเชื่อมโยงความสำเร็จกับความมั่งคั่ง ชัยชนะ ความโดดเด่น และการได้รับการยอมรับ จะเกิดการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น รับรองได้เลยว่าจะเจอคนที่ทำได้ดีกว่าในบางเรื่องอย่างแน่นอน นี่ส่งผลให้ความภาคภูมิใจในตัวเองดิ่ง เพราะถ้าไม่ใช่ผู้ชนะก็จะเริ่มมองว่าตัวเองเป็นผู้แพ้ ดังนั้น จึงไม่สามารถยึดมั่นในความภาคภูมิใจในตัวเองได้ ตราบใดที่ยังเชื่อมโยงมันกับความสำเร็จ

โยนคำพูดเชิงบวกทิ้งไป สำหรับคนที่มีความภาคภูมิใจในตัวเองสูงและเชื่อมั่นในตัวเอง การกล่าวคำพูดเชิงบวกบ่อย ๆ อาจช่วยให้คนกลุ่มนี้รู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย แต่ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า สำหรับคนที่มีความภาคภูมิใจในตัวเองต่ำ การกล่าวคำพูดเชิงบวกหรืออะไรก็ตามที่พวกเขาไม่ได้เชื่อมั่นครั้งแล้วครั้งเล่า การบอกให้พวกเขาจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ยืนยันว่า ข้อความเหล่านั้นคือความจริง มีแนวโน้มที่จะทำให้คนกลุ่มนี้รู้สึกแย่กว่าเดิม วิธีที่ใช้ได้ผลคือบอกคนที่มีความภาคภูมิใจในตัวเองต่ำว่า การมีความคิดเชิงลบไม่ใช่เรื่องผิด พวกเขาก็รู้สึกดีขึ้นเพราะเขาไม่จำเป็นต้องพยายามโน้มน้าวตัวเอง ให้เชื่อในสิ่งที่ไม่ได้เชื่ออีกต่อไป ไม่สามารถยับยั้งการวิจารณ์ตัวเองได้เสมอไป แต่สามารถตอบสนองด้วยทางเลือกที่ดีต่อตัวเองมากกว่าได้

บทที่ 20 ความผิดพลาดไม่ใช่ตัวตน

ส่วนใหญ่แล้วความสงสัยในตัวเอง มักเกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ที่มีต่อความล้มเหลว ทุกคนล้วนอยากดีพอ และเป็นที่ยอมรับ ส่วนความล้มเหลวก็เป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่า ครั้งนี้อาจยังไม่ดีพอ นอกจากการเปลี่ยนความสัมพันธ์ที่มีต่อความล้มเหลวแล้ว ยังต้องเปลี่ยนวิธีตอบสนองต่อความล้มเหลวของคนอื่นด้วย แค่ใช้เวลาอยู่ในทวิตเตอร์ไม่นาน ก็สามารถทำให้เกิดความกลัวความล้มเหลวได้อย่างรุนแรง หากทวิตอะไรผิดไปสักอย่าง กองทัพผู้ใช้ทวิตเตอร์จำนวนหนึ่งก็จะไล่ล่าด้วยคำพูด ทุกข้อความส่งผลให้ร่วงหล่นจากจุดที่ยืนอยู่

ด้วยเหตุนี้ จึงทำทุกวิถีทางเพื่อหลีกเลี่ยงความล้มเหลว ไม่ว่าจะเป็นการเลิกทำสิ่งต่าง ๆ เมื่อมันเริ่มกลายเป็นเรื่องยาก การเปลี่ยนไปทำสิ่งที่ง่ายและปลอดภัยกว่า หรือการปฏิเสธที่จะลงมือทำตั้งแต่แรก ทางเลือกเหล่านี้มีพลังดึงดูดใจมาก เพราะมันทำให้รู้สึกโล่งใจ ซึ่งเป็นความรู้สึกที่ยอดเยี่ยม สิ่งที่ตรงข้ามกับการต่อต้านความล้มเหลวคือ การยอมรับมันในฐานะส่วนหนึ่งของการเติบโตและการเรียนรู้ การโน้มน้าวด้วยคำพูดอันชาญฉลาดเป็นเรื่องหนึ่ง แต่การรู้สึกและเชื่อมั่นในสิ่งนั้นอย่างแท้จริงเป็นอีกเรื่องหนึ่ง กล่าวคือคำพูดจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อมองว่า มันเป็นสิ่งที่สามารถเชื่อมั่นได้ ความเชื่อมีความสำคัญมาก จึงต้องพูดในสิ่งที่ตัวเองมองว่าเชื่อมั่นได้ เริ่มจากการตระหนักว่า ไม่สามารถพึ่งพาคนอื่นในการฟื้นฟูจิตใจจากความล้มเหลวได้ ดังนั้น ความสามารถในการฟื้นฟูตัวเอง จึงไม่ควรยึดโยงอยู่กับผู้อื่น สิ่งสำคัญคือต้องตั้งใจแน่วแน่ว่า จะเยียวยาบาดแผลของตัวเองด้วยความเห็นอกเห็นใจ และพยุงตัวเองให้ลุกขึ้นอีกครั้งเมื่อล้มลง

การฟื้นฟูจิตใจจากความล้มเหลว

  1. สังเกตความรู้สึกทางกาย สัญญาณของความอยาก และพฤติกรรมที่บ่งบอกถึงความรู้สึก แม้ในตอนแรกจะมองไม่ออกว่า ตัวเองกำลังรู้สึกเจ็บปวด แต่สามารถสังเกตจากพฤติกรรมของการปิดกั้นได้
  2. ดึงตัวเองออกมา การมองว่ามันเป็นเพียงความรู้สึกที่เกิดขึ้นไม่ใช่ตัวตน ถ้าระบุได้ว่าอารมณ์นั้นคืออะไร สมองก็จะถอยห่างออกมาจากมันได้
  3. สังเกตความอยากที่จะปิดกั้น ความเจ็บปวด และคอยเตือนตัวเองว่า ไม่จำเป็นต้องทำตามความอยากนั้น
  4. ปลอบโยนตัวเองจนกว่าสถานการณ์นี้จะผ่านพ้นไป รวมทั้งคอยช่วยเหลืออย่างเต็มที่ ด้วยความตั้งใจแน่วแน่ว่า จะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของตัวเอง
  5. เรียนรู้ เมื่อความเจ็บปวดจากความล้มเหลวบรรเทาลงแล้ว ต้องใช้ประโยชน์จากประสบการณ์นี้ ด้วยการพิจารณามันอย่างละเอียด ควรเห็นคุณค่าของทั้งสิ่งที่ใช้ได้ผลและไม่ได้ผล จงเป็นโค้ชให้กับตัวเอง เพื่อที่จะได้เรียนรู้จากประสบการณ์และก้าวต่อไป
  6. กลับมาจดจ่อกับสิ่งสำคัญ ความล้มเหลวและความผิดพลาดเจ็บปวดเสมอ แต่การนึกถึงค่านิยมของตัวเอง จะช่วยให้ลุกขึ้นมาพยายามอีกครั้งได้ การกลับมาทบทวนค่านิยมและเหตุผล ที่พยายามทำสิ่งนี้ จะช่วยให้สามารถตัดสินใจโดยคำนึงถึง ประโยชน์ของตัวเองและชีวิตที่ต้องการ แทนที่จะตัดสินใจโดยยึดความเจ็บปวดเป็นหลัก ดังนั้น จงให้เวลาตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องก้าวผ่านประสบการณ์นี้ให้ได้เสียก่อน แล้วค่อยลุกขึ้นมาพยายามอีกครั้งเมื่อพร้อม

บทที่ 21 ดีพอ

กำแพงอุปสรรคที่คนส่วนใหญ่พบเจอบนเส้นทางสู่การยอมรับตัวเองคือ ความเข้าใจผิดที่ว่ามันจะทำให้ขี้เกียจและไม่กระตือรือร้น โดยคิดว่าการยอมรับตัวเองคือ การเชื่อว่าเป็นแบบที่เป็นอยู่ก็เพียงพอแล้ว จึงไม่มีแรงจูงใจที่จะพัฒนา พยายามสร้างความสำเร็จ หรือเปลี่ยนแปลง แต่ความจริงแล้ว ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า คนที่ยอมรับและเห็นอกเห็นใจตัวเอง มีแนวโน้มที่จะกลัวความล้มเหลวน้อยกว่า มีความบากบั่นที่จะลุกขึ้นสู้อีกครั้ง เมื่อล้มเหลวมากกว่า และมีความมั่นใจในตัวเองมากกว่า

การยอมรับและเห็นอกเห็นใจตัวเอง ไม่ใช่การเฉยเมยต่อทุกสิ่ง และปล่อยให้ตัวเองยอมแพ้ เมื่อสิ่งต่าง ๆ เริ่มยากขึ้น โดยบางครั้งการรักตัวเองอย่างไรเงื่อนไข ก็ผลักดันให้ทำในสิ่งที่ตรงข้ามกันเลย ถ้าไม่พัฒนาเรื่องการยอมรับตัวเอง ก็อาจใช้ชีวิตโดยโหยหาการยอมรับจากผู้อื่นอยู่เสมอ รวมทั้งติดแหง็กอยู่กับงานที่เกลียด หรือความสัมพันธ์ที่เป็นอันตราย หรือใช้ชีวิตด้วยความขมขื่น ต้องทำอย่างนี้เพื่อพัฒนาการยอมรับตัวเอง

เข้าใจตัวเอง สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อพัฒนาการยอมรับตัวเองก็คือ การเข้าใจว่าตอนนี้คือใคร และอยากเป็นคนแบบไหน โดยการตระหนักรู้ในตัวเองด้วย การคิดทบทวนสามารถช่วยได้ ไม่ว่าจะเป็นการเขียนบันทึก การปรึกษานักจิตบำบัด หรือการพูดคุยกับเพื่อน ล้วนช่วยให้ได้ไตร่ตรองเกี่ยวกับตัวเอง และประสบการณ์การยอมรับตัวเองคือ การรับฟังความต้องการของตัวเองว่า อยากเป็นคนแบบไหน เมื่อพยายามทำเช่นนั้นให้ได้ ซึ่งถ้าไม่สังเกตให้ดี ก็อาจพลาดสัญญาณเหล่านั้น

นึกภาพการยอมรับตัวเอง การเปลี่ยนแปลงนี้ก็เหมือนกับการเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่ตรงที่ การกระทำย่อมมาก่อนความรู้สึก ดังนั้น การใช้ชีวิตอย่างเห็นคุณค่าในตัวเอง ต้องอาศัยการฝึกฝนตลอดชีวิต ต้องใช้ชีวิตในทุกวัน โดยคำนึงถึงการยอมรับตัวเองอย่างไร้เงื่อนไข

ยอมรับทุกสิ่งที่เป็นตัวตน เป็นสิ่งที่คงอยู่ไปตลอดชีวิต แต่ในขณะเดียวกันก็ได้สัมผัสกับภาวะทางอารมณ์ที่หลากหลาย และเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง มีบทบาทหลายแบบและทำพฤติกรรมที่ต่างกันออกไปในแต่ละสถานการณ์ ซึ่งหลายคนมองว่าสิ่งเหล่านี้คือส่วนหนึ่งของตัวตน และบางส่วนก็ไม่น่ายอมรับเท่าส่วนอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่า การยอมรับตัวเองขึ้นอยู่กับเงื่อนไขทางอารมณ์

ต่อต้านการวิจารณ์ตัวเอง ทบทวนคำวิจารณ์ทั้งหลายที่มีต่อตัวเอง แล้วให้จินตนาการว่า ถ้าคำวิจารณ์เหล่านั้นเป็นคน เขาจะมีลักษณะอย่างไร สีหน้าและน้ำเสียงของเขา ตอนที่พูดจะเป็นอย่างไร เขากำลังแสดงอารมณ์อะไร รู้สึกอย่างไร เมื่อเขามายืนอยู่ตรงหน้า คิดว่าเขามีเจตนาอะไร เขากำลังพยายามปกป้องอย่างผิด ๆ ใช่หรือไม่ อยากใช้เวลาอยู่กับคนแบบนี้หรือเปล่า และสุดท้ายให้ถามตัวเองว่า การอยู่กับนักวิจารณ์คนนี้ตลอดเวลาทุกวัน จะก่อให้เกิดผลกระทบใด

ค้นหาความเห็นอกเห็นใจตัวเอง นักวิจารณ์ในจิตใจเป็นคนสนิทมาเกือบทั้งชีวิต จึงไม่สามารถไล่เขาออกไปได้ง่าย ๆ สิ่งที่ต้องทำคือบ่มเพาะเสียงในใจที่ดีและมีประโยชน์มากกว่า รวมถึงใช้เวลาอยู่กับมันเหมือนที่เคยใช้เวลา ในการรับฟังเสียงของนักวิจารณ์ในจิตใจ จงเปิดรับความเห็นอกเห็นใจตัวเอง ซึ่งเป็นตัวตนส่วนหนึ่งที่ปรารถนาดี และรู้ว่าการโจมตีตัวเอง รังแต่จะทำร้ายตัวตนส่วนนี้ ที่ต้องการให้เติบโตและประสบความสำเร็จ โดยตั้งต้นจากความรักไม่ใช่ความอับอาย

Part 6 ความกลัว

บทที่ 22 ทำให้ความวิตกกังวลหายไป

แรงกระตุ้นอันรุนแรงที่จะหาที่ปลอดภัย ไม่ใช่ความผิดปกติสมอง แค่พยายามอย่างเต็มที่เพื่อปกป้องให้ปลอดภัย แต่ประเด็นสำคัญคือการตอบสนองนั้น ไม่ได้ทำให้ปลอดภัยขึ้น แต่ช่วยให้รู้สึกปลอดภัยขึ้น ในกรณีที่ดีที่สุดความวิตกกังวลจะทำให้ไม่สบายใจ แต่ในกรณีที่แย่ที่สุดมันจะทำให้รู้สึกแย่จนเกินจะรับไหว เมื่อวิตกกังวลร่างกายก็จะทำงานอย่างหนักจนเหนื่อยล้าไปด้วย แน่นอนว่าไม่มีใครอยากใช้ชีวิตด้วยความวิตกกังวลทุกวัน ความกลัวเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองเพื่อความอยู่รอด มันทำให้รู้สึกไม่สบายใจอย่างรุนแรง ทั้งยังก่อให้เกิดแรงกระตุ้นอันแรงกล้า ที่จะหลบหนีและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่ากลัว

ถ้าตกอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องเอาชีวิตรอด ระบบนี้ก็สามารถช่วยปกป้องได้เป็นอย่างดี เพราะว่าแม้แต่สถานการณ์ที่ชีวิตไม่ได้ตกอยู่ในอันตราย ก็สามารถทำให้เกิดแรงกระตุ้นอันแรงกล้าได้ สิ่งที่ทำให้ผ่อนคลายจากความกลัวได้ทันที มีแนวโน้มที่จะหล่อเลี้ยงความกลัวนั้นให้คงอยู่ต่อไปในระยะยาว ทุกครั้งที่ปฏิเสธอะไรบางอย่างเพราะความกลัว ก็เท่ากับกำลังยืนยันความเชื่อของตัวเองว่า สิ่งนั้นไม่ปลอดภัยหรือไม่สามารถรับมือกับมันได้ และทุกครั้งที่ตัดบางสิ่งออกจากชีวิตเพราะความกลัว ประสบการณ์ชีวิตก็จะน้อยลงไปทีละนิด

ดังนั้น การพยายามทำจากความกลัวในวันนี้ ก็หมายความว่ายอมให้ความกลัวเข้ามาควบคุมการตัดสินใจในชีวิตในระยะยาว การพยายามควบคุมและกำจัดความกลัว กลายเป็นปัญหาใหญ่ที่คอยบงการชีวิตในทุกอย่างก้าว ความกลัวอยู่ในทุกการเปลี่ยนแปลง ทุกสถานการณ์ใหม่ที่ต้องเผชิญ ทุกความพยายามที่ต้องสร้างสรรค์สิ่งใหม่ และทุกประสบการณ์การเรียนรู้ หากไม่เปิดรับความกลัวเลย แล้วชีวิตจะมีอะไรเหลือบ้าง

บทที่ 23 สิ่งที่ทำซึ่งส่งผลให้ความวิตกกังวลยิ่งแย่ลง

เมื่อวิตกกังวลเกี่ยวกับอะไรบางอย่าง ปฏิกิริยาตอบสนองโดยธรรมชาติของมนุษย์คือ การหลีกเลี่ยงสิ่งนั้น รู้ว่าถ้าอยู่ให้ห่างจากมันก็จะรู้สึกปลอดภัย แต่ก็แค่ชั่วคราว การหลีกเลี่ยงไม่เพียงทำให้ความวิตกกังวลยังคงอยู่ ทว่ายังทำให้มันแย่ลงกว่าเดิม เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยสมองเรียนรู้เหมือนนักวิทยาศาสตร์ ทุกครั้งที่ได้สัมผัสประสบการณ์หนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นเชิงบวกหรือเชิงลบก็ตาม มันจะบันทึกประสบการณ์นั้นไว้เป็นหลักฐาน สำหรับความเชื่อต่าง ๆ หลีกเลี่ยงสิ่งที่กลัว ก็เท่ากับปิดโอกาสในการสร้างหลักฐานให้ตัวเองว่า สามารถก้าวผ่านมันไปได้โดยที่ยังรอดชีวิต

ลำพังแค่การบอกสมองว่าสิ่งใดสิ่งหนึ่งปลอดภัยยังไม่เพียงพอ ต้องสัมผัสประสบการณ์ของสิ่งนั้น ด้วยการเผชิญหน้ากับสิ่งที่กลัว จะทำให้แข็งแกร่งขึ้น และเมื่อทำเช่นนั้นทุกวัน ก็จะรู้สึกได้ว่าตัวเองเติบโตขึ้น ลองจินตนาการดูว่าในอีก 5 ปีข้างหน้า ชีวิตจะเป็นอย่างไร หากตัดสินใจโดยยึดสิ่งที่ต้องการเป็นหลักไม่ใช่ความกลัว บรรดาพฤติกรรมที่ช่วยให้รู้สึกปลอดภัย ทำให้ด้านชาต่อความวิตกกังวลได้ทันที แต่ไม่ได้ช่วยให้กลัวน้อยลงในอนาคต อันที่จริงผลลัพธ์จะหล่อเลี้ยงความวิตกกังวลให้คงอยู่ต่อไป ส่งผลให้ต้องพึ่งพฤติกรรมเหล่านั้นไปเรื่อย ๆ แล้วชีวิตก็กลายเป็นเรื่องยากกว่าเดิม ต่อไปนี้คือรายการพฤติกรรมที่ช่วยให้รู้สึกปลอดภัยซึ่งพบได้บ่อย แม้จะช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้ทันที แต่มันทำให้ติดอยู่กับความกลัวในระยะยาว

การหนี เมื่อความวิตกกังวลเข้าโจมตี จะรู้สึกถึงแรงกระตุ้นให้ออกจากจุดนั้นให้เร็วที่สุด  การหลีกเลี่ยงความวิตกกังวล เมื่อปฏิเสธคำเชิญเพื่อหลีกเลี่ยงมากเท่าไหร่ ความกลัวก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเท่านั้น และเมื่อถึงเวลาที่จำเป็นต้องเผชิญหน้ากับสิ่งนั้น ก็จะท่วมท้นไปด้วยความกลัว

กลยุทธ์การชดเชย สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นหลังตกอยู่ในสถานการณ์ ที่ทำให้รู้สึกวิตกกังวลอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น คนที่กลัวเชื้อโรคหรือความเจ็บป่วย อาจทำความสะอาดร่างกายมากเกินเหตุ หลังกลับจากโรงพยาบาล

การคาดการณ์ หรือเรียกอีกอย่างว่าการสร้างความคุ้นชิน ซึ่งหมายถึงการจินตนาการ และคาดการณ์ถึงสิ่งที่แย่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้น ในสถานการณ์ที่กลัว การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่ความระแวดระวัง และความหวังใจเกินเหตุได้ หากไม่มีการวางแผนที่ดีแล้ว สิ่งที่จะตามมาก็คือ ความวิตกกังวลที่เพิ่มสูงขึ้น

การหาคำยืนยัน เมื่อวิตกกังวลและไม่แน่ใจ อาจต้องการคำยืนยันจากคนที่รักว่า ทุกอย่างจะผ่านไปได้ด้วยดี แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจเสพติดคำยืนยัน และหวังพึ่งพวกเขาเสมอ แถมยังอาจถึงขั้นเรียกร้องคำยืนยันแบบไม่หยุดหย่อน ซึ่งนี่สามารถก่อให้เกิดปัญหาใหญ่ในความสัมพันธ์ได้

พฤติกรรมที่ทำให้รู้สึกปลอดภัย ถ้าขาดความเชื่อมั่นในการรับมือกับความวิตกกังวล ก็อาจพึ่งสิ่งต่าง ๆ ที่คิดว่าจะช่วยให้ปลอดภัย

บทที่ 24 วิธีบรรเทาความวิตกกังวลแบบเร่งด่วน

เมื่อถูกกระตุ้นให้วิตกกังวลจะเริ่มหายใจถี่ขึ้น เพราะร่างกายพยายามรับออกซิเจนเพิ่ม เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการตอบสนองเพื่อเอาชีวิตรอด แต่ถ้าพยายามหายใจให้ช้าลง ร่างกายก็จะสงบลง ซึ่งส่งผลให้การหายใจช้าลงตามไปด้วย อัตราการเต้นของหัวใจก็จะช้าลง ความวิตกกังวลก็จะเบาบางลงตามไปด้วย การหาเวลาฝึกหายใจช้า ๆ เป็นการลงทุนที่คุ้มค่า นี่คือเครื่องมือจัดการความวิตกกังวลที่ได้ผลในทันที

เคลื่อนไหวร่างกาย การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุด ในการจัดการความวิตกกังวล เพราะมันสอดคล้องกับกระบวนการตอบสนองต่อภัยคุกคาม โดยธรรมชาติของมนุษย์ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อปลดปล่อยพลังงานและฮอร์โมนความเครียดทั้งหมด แล้วร่างกายก็จะกลับสู่ความสมดุล เคล็ดลับเพิ่มเติมคือ การออกกำลังกายยังเป็นเครื่องมือป้องกันที่ทรงพลังด้วย ดังนั้น ควรออกกำลังกายเสมอ แม้แต่ในวันที่ไม่ได้รู้สึกวิตกกังวลนี้ จะช่วยให้ตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมกว่าเดิมในวันรุ่งขึ้น

บทที่ 25 วิธีจัดการความคิดวิตกกังวล

ความคิดวิตกกังวลซึ่งผุดขึ้นมาในหัว ก็เหมือนกับอุบัติเหตุบนท้องถนน ที่บังเอิญผ่านไปเห็น กล่าวคือมันทำให้อดใจไม่ไหวที่จะหันไปมอง ความคิดเกี่ยวกับภัยอันตราย ดึงดูดความสนใจได้ เพราะมันคือเรื่องราวที่สมองร้อยเรียงขึ้นมา เพื่อให้เห็นสถานการณ์เลวร้ายที่สุด ที่อาจเกิดขึ้นได้ และตระหนักว่าควรเตรียมความพร้อมล่วงหน้า คนเราไม่สามารถโยนความวิตกกังวล ซึ่งเป็นการตอบสนองเพื่อเอาชีวิตรอดทิ้งไปได้ และคงไม่อยากทำเช่นนั้นด้วย แต่สามารถเรียนรู้ได้ว่า สิ่งใดทำให้มันแย่ลง และหาวิธีปรับตัวเพื่อจะได้มองออกว่า สัญญาณใดผิดพลาด และตอบสนองต่อสถานการณ์ได้อย่างเหมาะสม

เว้นระยะห่าง ความคิดไม่ใช่ข้อเท็จจริง แต่เป็นการคาดเดาเรื่องราว ความทรงจำ ความคิดเห็น และทฤษฎี มันคือสิ่งที่สมองสร้างขึ้นมาเพื่ออธิบาย หนึ่งในสาเหตุที่เป็นไปได้ว่า ทำไมจึงรู้สึกอย่างที่เป็นอยู่ วิธีที่ดีที่สุดก็คือการสร้างระยะห่าง แล้วถอยห่างจากสิ่งที่อยู่ภายในหัวของตัวเอง การสร้างระยะห่างจากความคิด สามารถทำได้หลายวิธี การอยู่กับปัจจุบันนับเป็นทักษะที่ยอดเยี่ยม ที่ควรฝึกเพื่อพัฒนาความสามารถ ในการสังเกตเห็นความคิดที่เกิดขึ้น แล้วปล่อยให้มันผ่านไป โดยไม่ไหลไปตามความคิดนั้น

การใช้ภาษาแบบเว้นระยะห่าง วิธีนี้จะช่วยลดความรุนแรงของอารมณ์ความรู้สึกได้ การเขียนมันออกมา โดยวิธีนี้ใช้ได้ผลกับความคิดทุกแบบ นอกเหนือจากความคิดวิตกกังวลด้วย การได้เห็นสิ่งที่ตัวเองเขียนลงบนกระดาษ นับเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทบทวน และทำความเข้าใจประสบการณ์ในมุมกว้าง

อคติทางความคิดที่ทำให้รู้สึกแย่ลง อคติทางความคิดจำนวนหนึ่งที่มักเกิดขึ้น เมื่อรู้สึกวิตกกังวลจะมี

การคิดถึงหายนะ คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อสมองนึกถึงสถานการณ์ ที่แย่ที่สุดที่เป็นไปได้แล้วบอกว่า นั่นคือสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในตอนนี้ จากนั้นมันก็ฉายภาพนั้นในหัวครั้งแล้วครั้งเล่า ความจริงคือนี่เป็นเพียงหนึ่งในสารพัดสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้ เมื่อนึกภาพนั้นซ้ำไปซ้ำมา และเชื่อว่ามันเป็นความจริงที่จะเกิดขึ้น แน่นอนความวิตกกังวลจะเพิ่มสูงขึ้น

การโทษตัวเอง คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อมีข้อมูลที่จำกัดหรือคลุมเครือ และมองว่าตัวเองคือสาเหตุของสิ่งที่เกิดขึ้น

ตัวกรองของสมอง คือสิ่งที่ทำให้มีแนวโน้ม ที่จะยึดติดกับข้อมูลที่ทำให้รู้สึกแย่ลง และมองข้ามข้อมูลต่าง ๆ ที่อาจช่วยเปลี่ยนแปลงความรู้สึกได้

การเหมารวม คือการนำประสบการณ์เดี่ยวไปตัดสินประสบการณ์อื่น ๆ ทั้งหมด

การแปะป้าย คล้ายกับการเหมารวม ซึ่งส่งผลต่อความคาดหวังเกี่ยวกับความรู้สึก และการกระทำของตัวเองในอนาคต เพราะว่าความจริงคือแต่ละอารมณ์ การกระทำ และช่วงเวลาในชีวิต เป็นแค่สิ่งที่เกิดขึ้นชั่วคราว มันไม่ได้สะท้อนให้เห็นถึงตัวตนถาวร

ตรวจสอบความจริง ความคิดจะมีพลังเพียงใดก็ขึ้นอยู่กับว่าเชื่อว่า มันเป็นความจริงมากแค่ไหน สามารถท้าทายความคิดนั้น ตามขั้นตอนต่อไปนี้ คือ

  1. เขียนความคิดวิตกกังวลนั้นออกมา
  2. ขีดเส้นกึ่งกลางหน้ากระดาษเพื่อแบ่งพื้นที่ออกเป็น 2 ฝั่ง พิจารณาข้อเท็จจริงต่าง ๆ อย่างรอบคอบ
  3. เขียนหลักฐานที่บ่งชี้ว่า ความคิดนั้นไม่ใช่เรื่องจริงลงไปในฝั่งขวา
  4. ถ้าแบบฝึกหัดนี้เคยให้เห็นว่า ความคิดวิตกกังวลนี้ไม่ได้เป็นความจริงอย่างที่เชื่อในตอนแรก ก็ถึงเวลาที่ควรหันไปพิจารณาความคิดอื่นแล้ว

แบบฝึกหัดง่าย ๆ นี้สามารถช่วยให้เลิกยึดติดกับความเชื่อที่มีต่อความคิด และเปิดโอกาสให้พิจารณาความคิดอื่น ๆ ซึ่งเกิดจากการตีความในแบบที่แตกต่างออกไป

สปอร์ตไลท์แห่งความสนใจ ในแต่ละวันสมองรับและประมวลผลข้อมูลจำนวนมากอยู่ทุกวินาที แต่โลกรอบตัวมีข้อมูลนับไม่ถ้วน ถ้าสมองพยายามประมวลผลข้อมูลทั้งหมดก็คงไม่สามารถใช้ชีวิตได้เลย ดังนั้น สมองจึงต้องตัดสินใจเลือกว่าจะสนใจอะไร ความสนใจก็เหมือนกับไฟสปอร์ตไลท์ คนเราสามารถควบคุมสปอร์ตไลท์ได้ แต่ไม่สามารถควบคุมได้ว่า นักแสดงคนไหนจะขึ้นมาบนเวทีบ้าง พวกเขาจะอยู่บนเวทีนานแค่ไหน พูดอะไร หรือจะจบลงไปเมื่อไหร่

สิ่งที่ทำได้คือการส่องสปอร์ตไลท์ไปยังนักแสดงทีละ 1 คน ถ้าให้ความสนใจกับความคิดวิตกกังวล ซึ่งบอกเล่าถึงสถานการณ์เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น และทำให้เห็นภาพว่าตัวเองรับมือกับสถานการณ์นี้ไม่ได้ ความคิดเหล่านี้ก็จะป้อนข้อมูลกลับไปยังสมองว่า มีบางอย่างผิดปกติ แต่ถ้าหันสปอร์ตไลท์ไปยังความคิดอื่นบนเวที ซึ่งบอกเล่าเรื่องราวที่ต่างออกไป ปฏิกิริยาทางร่างกายก็จะเปลี่ยนแปลงไป แม้จะหันมาจดจ่อความสนใจอยู่กับความคิดใหม่แล้ว แต่ความคิดดั้งเดิมก็อาจยังอยู่บนเวที และวนเวียนอยู่แบบนั้น เพื่อรอให้แสงส่องมาอีกครั้ง ถ้าไม่หันสปอร์ตไลท์ไปให้มัน ก็จะมีอิทธิพลต่อภาวะทางอารมณ์น้อยลง

การกำหนดทิศทางของสปอร์ตไลท์ ส่งผลต่อประสบการณ์ที่จะได้รับ ดังนั้น การเรียนรู้ที่จะควบคุมสปอร์ตไลท์ จึงเป็นการลงทุนเพื่อประสบการณ์ทางอารมณ์ในอนาคต

เปลี่ยนวิธีพูดกับตัวเองเพื่อหันเหความสนใจ ความคิดวิตกกังวลเป็นความคิดที่ให้ความสำคัญกับภัยคุกคาม หากหมกมุ่นอยู่กับความคิดนี้ มันก็จะส่งข้อมูลไปยังร่างกายและสมอง ให้เพิ่มระดับการตอบสนองต่อภัยคุกคาม ถ้าอยากลดระดับการตอบสนองต่อภัยคุกคาม ก็ต้องบ่มเพาะกระแสความคิด ที่เพิ่มความสงบสุข การได้รับความเห็นอกเห็นใจและความอ่อนโยน ช่วยลดระดับการตอบสนองต่อภัยคุกคาม และทำให้รู้สึกปลอดภัยขึ้น ไม่ว่าความเห็นอกเห็นใจนั้นจะมาจากผู้อื่นหรือตัวเองก็ตาม ดังนั้น การเปลี่ยนวิธีพูดกับตัวเองจึงสามารถทำให้สารเคมีในสมอง และภาวะทางอารมณ์เปลี่ยนแปลงได้

การตีกรอบใหม่ การตีความสถานการณ์ในแบบที่จะช่วยให้ก้าวผ่านมันไปได้ เมื่อตีกรอบใหม่ด้วยการมองว่า สถานการณ์นั้นคือความท้าทาย แรงกระตุ้นภายในก็จะเปลี่ยนจากการหนีเป็นการต่อสู้ ในระดับที่สามารถควบคุมตัวเองได้

พิจารณาค่านิยมและตัวตน เมื่อความคิดวิตกกังวลดึงดูดให้สปอร์ตไลท์แห่งความสนใจสาดส่องไปที่มัน ต้องนำความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญต่อตัวเองที่สุดขึ้นมาอยู่บนเวที แน่นอนว่าบางครั้งการตัดสินใจโดยยึดความกลัวเป็นหลักก็นับว่าสมเหตุสมผล เพราะถ้าชีวิตกำลังตกอยู่ในความเสี่ยง การตัดสินใจเช่นนั้นก็มีประโยชน์อย่างยิ่ง แต่ชีวิตจะน่าพึงพอใจและเปี่ยมสุขมากกว่า เมื่อตัดสินใจโดยยึดสิ่งที่มีคุณค่า และสำคัญต่อตัวเองที่สุดเป็นหลัก

บทที่ 26 ความกลัวในสิ่งที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้

ความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือความกลัวความตาย มนุษย์ทุกคนต้องเผชิญกับความจริงที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ว่า ชีวิตจะสิ้นสุดลงในสักวัน ความกลัวนี้บั่นทอนความสงบสุข และความพึงพอใจที่มีต่อชีวิตในตอนนี้ แค่คิดถึงความตายก็ทำให้รู้สึกไร้พลังและหวาดกลัวได้ทันที ทั้งยังกระตุ้นให้รู้สึกว่าชีวิตไร้ความหมายด้วย

ความกลัวความตายถูกมองว่าเป็นปัจจัย ที่อยู่เบื้องหลังปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ คนที่เคยมีอาการแพนิกเข้าใจผิดว่าตัวเองกำลังจะตาย แล้วการเชื่อว่าตัวเองกำลังจะตายก็น่ากลัวเสียจนกระตุ้นให้เกิดอาการแพนิกขึ้นมา ความกลัวหลากหลายแบบไม่ว่าจะเป็นความกลัวความสูง งู หรือเลือด ล้วนตั้งอยู่บนการคาดการณ์เดียวกันว่า การพบเจอสิ่งเหล่านี้ทำให้มีแนวโน้มมากขึ้นที่จะตาย ความตายเป็นสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ แต่ไม่สามารถใช้ชีวิตด้วยความกลัวความตายตลอดเวลาได้

ประเด็นสำคัญอยู่ที่การยอมรับอย่างแท้จริงว่า สิ่งที่แน่นอนคือความตายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่สิ่งที่ไม่แน่นอนคือมันจะเกิดขึ้นได้อย่างไร สำหรับบางคนความจริง 2 ข้อนี้ ทำให้พวกเขามองเห็นความหมายของชีวิต แต่บางคนก็พยายามไม่คิดถึงมัน และใช้ชีวิตราวกับว่าถ้าทำให้ตัวเองปลอดภัยมากกว่า ความตายก็คงไม่เกิดขึ้น พวกเขาหลีกเลี่ยงทุกอย่างที่เกี่ยวกับความตาย รวมทั้งการพูดถึงหรือการรับรู้

คนกลุ่มนี้สร้างรูปแบบพฤติกรรม เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่มองว่ามีความเสี่ยง และยิ่งวิตกกังวลเรื่องความตายมากเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งประเมินความเสี่ยงของสิ่งต่าง ๆ สูงขึ้นเท่านั้น การยอมรับความตายไม่ใช่การยอมจำนนต่อชีวิต แต่ช่วยให้ใช้ชีวิตอย่างมีความหมายตามที่ต้องการได้ ในขณะเดียวกันการรู้ถึงความหมายของชีวิต และพยายามใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับมัน ก็สามารถช่วยให้ยอมรับว่า ความตายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตได้

การเปลี่ยนความสัมพันธ์ที่มีต่อความตาย มีหลากหลายวิธีที่ผู้คนใช้เพื่อยอมรับเรื่องความตาย

  1. ยอมรับแบบมีความหวัง การเชื่อเรื่องชีวิตหลังความตาย หรือการได้ไปสวรรค์ ทำให้ผู้คนยอมรับความตายของตัวเองได้
  2. ยอมรับแบบหนีทุกข์ สำหรับผู้ที่ประสบกับความทุกข์ทรมานอย่างแสนสาหัสในชีวิต ความตายก็อาจเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ หรือถึงขั้นยินดีอ้าแขนรับ มองว่ามันคือโอกาสในการบรรเทา หรือหนีจากความทุกข์ทรมานนั้น
  3. ยอมรับแบบเป็นกลาง ความตายไม่ได้ถูกมองว่าเป็นสิ่งที่น่าปรารถนา หรือหนทางหลีกหนีจากความทรมาน แต่เป็นธรรมชาติของชีวิต ที่มนุษย์ไม่สามารถควบคุมได้

ควรสำรวจความเชื่อเกี่ยวกับความตายที่ตัวเองยึดถือ โดยพิจารณาว่ามีความเชื่อใดบ้าง ที่ทำให้ความกลัวรุนแรงขึ้น ทุกคนล้วนมีความเชื่อมากมายเกี่ยวกับความตาย ซึ่งบ้างก็มีประโยชน์ บ้างก็ส่งผลเสีย การสำรวจและท้าทายความเชื่อเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ แต่มันอาจกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกที่รุนแรงได้ ดังนั้น การทำกิจกรรมนี้ร่วมกับคนที่ไว้ใจ จึงเป็นทางเลือกที่ดี โดยคนคนนั้นอาจเป็นคนที่รู้จัก หรือนักจิตบำบัดที่สามารถแนะนำแนวทางให้ได้

Part 7 ความเครียด

บทที่ 27 ความเครียดต่างจากความวิตกกังวลหรือไม่

ความเครียดและความวิตกกังวล เป็นคำที่ผู้คนใช้ในการอธิบายประสบการณ์หลากหลายแบบ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะได้ยินใครสักคนพูดว่า เมื่อเขาเครียดความวิตกกังวลก็แย่ไปด้วย หรือพอวิตกกังวลเขาก็เครียดมากขึ้นเช่นกัน คนส่วนใหญ่มองว่า 2 คำนี้มีความหมายเหมือนกัน และสามารถใช้แทนกันได้ ในการอธิบายประสบการณ์นับไม่ถ้วน จริง ๆ แล้ว 2 อย่างนี้แตกต่างกัน

ความเครียดสร้างขึ้นด้วยกลไกในสมองแบบเดียวกันกับอารมณ์ เมื่อรับข้อมูลจากร่างกายว่าต้องทำอะไรบ้าง เพื่อรับมือกับสถานการณ์ในโลกภายนอก และพิจารณาความยากของมันแล้ว สมองก็จะพยายามคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ให้พอดี เพื่อจะได้ไม่ต้องเสียพลังงานไปเปล่า ๆ ดังนั้น แม้กลไกของความเครียดและความกังวลจะเหมือนกัน แต่กำหนดขอบเขตของ 2 สิ่งนี้ไว้แตกต่างกัน การที่รู้สึกเครียดเป็นเพราะสมองกำลังเตรียมความพร้อม เพื่อช่วยให้ทำอะไรบางอย่าง สมองปล่อยพลังงานเพื่อเพิ่มระดับความตื่นตัว และช่วยให้ตอบสนองต่อสภาพแวดล้อม ความวิตกกังวลเป็นการตอบสนองที่ตั้งอยู่บนความกลัว ซึ่งนี่เป็นเพียงหนึ่งในรูปแบบการตอบสนองต่อความเครียด

บทที่ 28 การลดความเครียดไม่ใช่ทางออกเดียว

มนุษย์มีความสัมพันธ์กับความเครียดในแบบที่ทั้งรักทั้งเกลียด รักความตื่นเต้นของภาพยนตร์สยองขวัญ หรือความเร็วของรถไฟเหาะ เลือกเองที่จะทำสิ่งเหล่านี้ ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียด และคาดหวังว่าจะได้รับความตื่นเต้นสุดขีด อาจรู้สึกควบคุมอะไรไม่ได้เลย แต่ก็รู้ว่านี่เป็นแค่เรื่องชั่วคราว และถึงจะรู้สึกกลัว แต่ในขณะเดียวกันก็เชื่อว่า จะต้องรอดชีวิตไปเล่าเรื่องนี้ให้คนอื่นฟังได้

หากมีความเครียดน้อยไปชีวิตก็จะน่าเบื่อ ความเครียดที่พอดีทำให้ชีวิตน่าสนใจ น่าสนุก และท้าทาย แต่ถ้ามากเกินไปข้อดีเหล่านั้นก็จะหายไป ชีวิตต้องมีความสมดุลระหว่างสิ่งที่คาดเดาได้และการผจญภัย อารมณ์ไม่ได้เลวร้ายไปเสียหมด ในทำนองเดียวกัน ความเครียดก็ไม่ได้เลวร้ายเสมอไปเช่นกัน มันไม่ได้เกิดจากการทำงานที่ผิดพลาด หรือความอ่อนแอของสมองและร่างกาย แต่เป็นสัญญาณเตือนที่สามารถใช้ในการทำความเข้าใจว่า อะไรคือสิ่งจำเป็นสำหรับตอนนั้น

ความเครียดก่อให้เกิดผลดีในระยะสั้น โดยการหลั่งอะดรีนาลินเพื่อตอบสนองต่อความเครียด จะช่วยต้านการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสในร่างกาย รวมถึงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้กระบวนการคิดเฉียบคมยิ่งขึ้น และขยายรูม่านตา ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้สามารถจดจ่อ ประเมินสถานการณ์ และตอบสนองเพื่อทำสิ่งสำคัญให้ลุล่วง ความเครียดไม่ได้เป็นอันตรายเสมอไป และไม่จำเป็นต้องมองว่า มันเป็นสิ่งที่ต้องกำจัดให้ได้ทุกครั้ง วิทยาศาสตร์ทำให้รู้ถึงอันตรายของความเครียด แต่ในขณะเดียวกันก็เผยให้เห็นว่ามันทำงานอย่างไร สามารถใช้มันให้เกิดประโยชน์ได้อย่างไร แล้วต้องทำอย่างไรถึงจะฟื้นฟูพลังให้ร่างกายและจิตใจได้ดีที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้ความเครียดกลายเป็นอันตราย

บทที่ 29 เมื่อความเครียดที่ดีกลายเป็นร้าย

การตอบสนองต่อความเครียด ทำงานได้ดีที่สุดในระยะสั้น และในระดับที่จำกัด ในกรณีที่เผชิญกับสถานการณ์ ที่ก่อให้เกิดความเครียดอย่างต่อเนื่อง โดยไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ หรือไม่รู้วิธีลดระดับความเครียด ร่างกายก็จะไม่ได้ฟื้นฟูพลังกลับคืนมา เมื่อความเครียดคงอยู่เป็นเวลานาน สมองก็มีแนวโน้มที่จะหันไปทำพฤติกรรมที่เคยชิน ซึ่งใช้พลังน้อยกว่า ส่งผลให้ความสามารถในการควบคุมความหุนหันพลันแล่น การจดจำข้อมูล และการตัดสินใจแย่ลง

ความเครียดเรื้อรังทำให้เกิดการหลั่งอะดรีนาลินครั้งแล้วครั้งเล่า ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันถูกกระตุ้น เมื่อหยุดเครียดและอดรีนาลินลดลง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันก็จะลดลงตามไปด้วย นี่เป็นสาเหตุว่าทำไมถึงได้ยินอยู่บ่อย ๆ ว่าผู้คนที่ทำงานหามรุ่งติดต่อกันหลายเดือน กลับล้มป่วยแทบจะทันทีที่ได้หยุดพัก ภาวะหมดไฟเป็นคำที่ใช้เรียกการตอบสนองต่อความเครียด จากการทำงานที่มากและยาวนานเกินไป

ภาวะนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับคนทำงานรับค่าจ้างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องดูแลคนอื่น เลี้ยงดูลูก หรืออาสาสมัครด้วย ผู้คนที่มีภาวะหมดไฟ มักบอกว่าพวกเขารู้สึกเหน็ดเหนื่อยทางใจ และอ่อนล้าราวกับพลังแทบหมดเกลี้ยง และไม่มีอะไรช่วยเติมพลังได้ พวกเขาอาจรู้สึกเฉยชากับคนอื่นหรือตัวเอง ทั้งยังมักรู้สึกว่าตัวเองขาดความสามารถ ในการทำงานหรือชีวิตครอบครัว และไม่รู้สึกถึงความสำเร็จจากสิ่งต่าง ๆ ที่เคยทำให้พวกเขารู้สึกเช่นนั้นอีกแล้ว

ถ้าไม่สามารถลดระดับความเครียดหรือแบกรับมันไว้นานเกินไป ความเครียดนั้นก็อาจกลายเป็นสิ่งเรื้อรังได้ การสื่อสารระหว่างสมองกับร่างกายเป็นการสื่อสารแบบ 2 ทาง นี่หมายความว่าเมื่อร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดเป็นเวลานาน มันก็จะส่งข้อมูลเกี่ยวกับความเครียดไปให้สมองอย่างไม่หยุดหย่อน ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในสมอง ซึ่งสามารถปรับตัวได้ไวมาก และมีหน้าที่ควบคุมร่างกาย นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมความเครียดจึงสามารถส่งผลเสียร้ายแรงต่อทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจ มันส่งผลกระทบต่อทุกแง่มุม และทุกส่วนของชีวิตเลยทีเดียว

บทที่ 30 ทำให้ความเครียดกลายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์

หนึ่งในวิธีที่ช่วยให้การตอบสนอง ต่อความเครียดสงบลงได้อย่างรวดเร็วก็คือ การผ่อนลมหายใจออกให้ยาวกว่าตอนหายใจเข้า ประเด็นสำคัญคือเมื่อรู้สึกเครียดอย่างหนัก สิ่งที่ต้องทำไม่ใช่การเปลี่ยนจากการกระวนกะวายและกังวลใจ เป็นการผ่อนคลายและมีสมาธิ จำเป็นต้องตื่นตัวเพราะต้องรับมือกับสิ่งต่าง ๆ ในโลกภายนอก ในกรณีนี้ไม่ได้พยายามกำจัดความเครียดให้สิ้นซาก และทำให้ตัวเองผ่อนคลายอย่างเต็มที่ แต่ทำให้ตัวเองอยู่ในภาวะที่เหมาะสมที่สุด เพื่อใช้ประโยชน์จากข้อดีของการตอบสนองต่อความเครียด และลดความรุนแรงของข้อเสียเช่น ความกังวลและความหนักใจจนทำอะไรไม่ถูก

การใส่ใจผู้อื่น การสานสัมพันธ์กับผู้อื่น และการปกป้องผู้อื่น ก็เป็นส่วนหนึ่งของสัญชาตญาณในการเอาตัวรอด เช่นเดียวกับการสู้หรือหนี สถานการณ์ที่มีความเครียดสูงบางอย่าง อาจกระตุ้นให้ทำพฤติกรรมที่เห็นแก่ตัวมากขึ้น แต่บางสถานการณ์ก็กระตุ้นให้ห่วงใยผู้อื่นมากขึ้น ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า เมื่อจดจ่ออยู่กับการใส่ใจผู้อื่น ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด สารเคมีในสมองจะเปลี่ยนไป โดยทำให้รู้สึกมีความหวังและกล้าหาญมากขึ้น ทั้งยังปกป้องจากความเครียดเรื้อรัง และความกระทบกระเทือนทางใจในระยะยาว การใส่ใจผู้อื่นจึงเป็นสิ่งที่จะช่วยให้ฟื้นฟูจิตใจได้

เป้าหมายชีวิตมักตั้งอยู่บนทัศนคติของการแข่งขัน ทุกคนทุ่มเทความพยายามเพื่อพิสูจน์ว่าตัวเองดีพอ โดยใช้ความสำเร็จเป็นสัญลักษณ์ ถูกโน้มน้าวให้เชื่อว่าความสุขจะเกิดขึ้นได้ เมื่อเป็นคนที่ยอดเยี่ยมกว่าใคร และถ้าไม่สามารถทำเช่นนั้นได้ ก็จะลงเอยด้วยภาวะหมดไฟ และปัญหาทางสุขภาพจิต เพราะว่าการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ เริ่มล้มล้างความคิดผิด ๆ นี้แล้ว โดยพบว่าคนที่ใช้ชีวิตโดยยึดมั่นในเป้าหมาย ที่มุ่งเน้นตัวเองมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความโดดเดี่ยวมากกว่า

ในขณะที่คนที่ยึดมั่นในเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่กว่าตัวเอง มีแนวโน้มที่จะรู้สึกมีความหวัง ซาบซึ้งใจ มีแรงบันดาลใจ และตื่นเต้นมากกว่า ทั้งยังมีสุขภาวะดีกว่า และพึงพอใจในชีวิตมากกว่า แค่ใช้เวลาเล็กน้อยในการทบทวนว่า การตัดสินใจและสิ่งที่จะทำอาจช่วยคนอื่นได้อย่างไรบ้าง ก็สามารถปรับเปลี่ยนความรู้สึกที่มีต่อความเครียดได้แล้ว

การเดินโดยอยู่กับปัจจุบัน เริ่มจากการสังเกตความรู้สึกที่ฝ่าเท้า การเคลื่อนไหวของเท้า สังเกตการณ์เคลื่อนไหวของแขนขณะที่กำลังเดิน โดยไม่ต้องพยายามปรับเปลี่ยนอะไร ขยายขอบเขตของการรับรู้ โดยสังเกตร่างกายทั้งหมด และความรู้สึกเมื่อเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ขยายขอบเขตของการรับรู้ออกไปยังเสียงรอบตัว ทุกครั้งที่จิตใจวอกแวกและเริ่มนึกถึงสิ่งอื่น ให้ค่อย ๆ ดึงความสนใจของตัวเองกลับมายังการเดิน สังเกตทุกสิ่งที่มองเห็นขณะเดิน ทั้งสีสัน เส้นพื้นผิว และภาพต่าง ๆ ที่เข้ามาอยู่ในการรับรู้ระหว่างที่เดินผ่าน ขณะที่หายใจให้เพ่งความสนใจไปที่อุณหภูมิของอากาศ และสังเกตว่ามีกลิ่นใดหรือไม่มีกลิ่นใดบ้าง

การอาบน้ำ โดยอยู่กับปัจจุบันช่วงเวลาไม่กี่นาทีนี้ สามารถเป็นโอกาสอันยอดเยี่ยมในการฝึกจดจ่ออยู่กับปัจจุบันได้ เพราะนี่คือช่วงเวลาที่ประสาทสัมผัสได้สัมผัสสิ่งต่าง ๆ ซึ่งไม่เหมือนกับช่วงเวลาอื่น ๆ ของวันเลย

การแปรงฟันโดยอยู่กับปัจจุบัน จดจ่อความสนใจอยู่ที่รสชาติ สังเกตความรู้สึกขณะที่แปลงสีฟันเคลื่อนที่ไปมา สังเกตการณ์เคลื่อนไหวของมือ และความแน่นของการกำมือ ฟังเสียงที่เกิดจากการแปลงฟันและเสียงน้ำที่ไหล สังเกตความรู้สึกขณะที่บ้วนปาก ทุกครั้งที่จิตใจวอกแวกให้ค่อย ๆ ดึงความสนใจกลับมายังความรู้สึกที่หลากหลายที่เกิดขึ้น พยายามสังเกตการแปรงฟันซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทำอยู่ทุกวัน ด้วยความสนใจใคร่รู้ ราวกับว่ามันเป็นสิ่งใหม่

สามารถทำแบบเดียวกันนี้กับกิจกรรมใดก็ได้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ วิ่ง ดื่มกาแฟ พับเสื้อผ้า หรือทำความสะอาด แค่เลือกกิจกรรมทั่วไปที่ทำอยู่ทุกวันนี้ขึ้นมา 1 อย่าง แล้วปฏิบัติตามแนวทางที่อธิบายไว้ข้างต้น เพื่อทำกิจกรรมนั้นโดยจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน

ความรู้สึกทึ่ง การฝึกสมาธิช่วยให้เว้นระยะห่างจากความคิดและอารมณ์ได้ แต่ความรู้สึกทึ่งเป็นอีกสิ่งที่ดูเหมือนว่าจะให้ผลลัพธ์คล้ายคลึงกัน นี่คือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อพบเจอสิ่งที่ยิ่งใหญ่ และเกินกว่าความเข้าใจของตัวเอง เช่น สิ่งที่งดงามโลกของธรรมชาติ และความสามารถที่แสนพิเศษ ช่วงเวลาเหล่านั้นทำให้ต้องทบทวนความคิด และประเมินสิ่งต่าง ๆ ใหม่ เพื่อทำความเข้าใจประสบการณ์ใหม่นี้

ดังนั้น เมื่อต้องรับมือกับความเครียด ให้ลองทำในสิ่งที่กระตุ้นให้รู้สึกขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการใช้เวลาอยู่กับสัตว์หรือธรรมชาติ ชมการแสดงอันแสนยอดเยี่ยม หรือการดูดาว นอกจากนี้ควรบันทึกประสบการณ์เหล่านี้เก็บไว้ด้วย เช่น เขียนบันทึกเพื่อจะได้เข้าใจว่า ประสบการณ์ดังกล่าวส่งผลอย่างไร และสามารถทบทวนความทรงจำได้ แม้จะไม่อาจย้อนเวลากลับไป

บทที่ 31 การรับมือกับความเครียดในช่วงเวลาสำคัญ

วิธีเชิงรุกในการรับมือกับสิ่งที่ต้องทำ ในสถานการณ์ที่มีความกดดันสูง และไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ อันที่จริงสถานการณ์ระยะสั้นที่มีความกดดันสูงเช่นนี้คือ ช่วงเวลาที่ความเครียดมีประโยชน์ ดังนั้น เป้าหมายจึงไม่ใช่การกำจัดความเครียดให้สิ้นซาก ทว่ากุญแจสำคัญคือ การใช้ประโยชน์จากความกดดัน โดยไม่ปล่อยให้มันเข้ามาครอบงำ และส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพ

กรอบความคิด การเปลี่ยนกรอบความคิดคือ การเปลี่ยนความสัมพันธ์ที่มีกับความเครียด โดยมองว่ามันไม่ใช่ปัญหา แต่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ก็จะเลิกพยายามกำจัดความรู้สึกที่เกิดจากความเครียด และหันมาจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ต้องจัดการ ผลคือมีแนวโน้มที่จะกังวลเรื่องความเครียดน้อยลง มั่นใจมากขึ้น และทำผลงานได้ดีขึ้น การเปลี่ยนกรอบความคิดนี้ อาจเป็นแค่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ

นอกจากนี้ การเปลี่ยนกรอบความคิดเช่นนี้ ยังช่วยให้รู้สึกเหนื่อยล้าจากความเครียดน้อยลงด้วย หากความเครียดปรากฏขึ้นมา ขณะที่กำลังพยายามทำอะไรบางอย่าง ต้องเดินหน้าไปพร้อมกับมัน ใช้ความเครียดเป็นตัวช่วยในการผลักดันให้จดจ่อ รู้สึกมีพลัง และมองเห็นทิศทางได้อย่างชัดเจน

คำพูดแย่ ๆ หนึ่งในวิธีเปลี่ยนกรอบความคิดคือ การเปลี่ยนภาษาที่ใช้ ถ้อยคำที่ใช้มีอิทธิพลอย่างยิ่ง ต่อความหมายของสถานการณ์นั้น และวิธีที่จะใช้ในการรับมือ โซเซียลมีเดียเต็มไปด้วยคำพูดเชิงบวกประจำวัน และคำคมต่าง ๆ ซึ่งอาจโดนใจใครบางคน ที่บังเอิญเจอมันในเวลาที่ใช่ คำพูดเชิงบวกจำนวนหนึ่งกล่าวถึงสิ่งที่ต้องเลิกทำ หรือพูดแบบกว้าง ๆ นอกจากนี้ยังมีคำพูดที่เน้นเรื่องการคิดบวกโดยเฉพาะด้วย เพราะว่าคำพูดแบบนี้จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ ก็ต่อเมื่อเชื่อมันจริง ๆ การบอกเป็นได้เพียงคำพูดที่คลุมเครือ และไม่ได้บอกแนวทางที่ชัดเจนว่า จะก้าวผ่านความท้าทายที่รออยู่ข้างหน้าได้อย่างไร คำพูดที่ระบุอย่างชัดเจนว่าอะไรคือสิ่งที่ต้องจดจ่อ จะทำให้รู้ว่าต้องมุ่งไปทางไหน คำพูดเชิงบวกย่อมเปลี่ยนไปตามสิ่งที่ต้องทำ แต่หัวใจสำคัญคือมันต้องสั้น กระชับ เป็นรูปธรรม เฉพาะเจาะจง ชี้แนะแนวทาง และกระตุ้นให้ระลึกถึงความรู้สึก ตอนที่ฝึกทำสิ่งนั้น

การตีกรอบใหม่ คือการใช้พลังของภาษา และจินตนาการเพื่อปรับเปลี่ยนมุมมอง ที่มีต่อสถานการณ์

จุดสนใจ เมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง มีแนวโน้มที่จะมองแคบลง ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เพราะมันช่วยให้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่สำคัญที่สุด แต่ถ้ารู้สึกว่าความเครียดนั้นหนักหน่วงจนเกินทน ก็สามารถทำให้จิตใจสงบลงได้ แค่ทอดตามองออกไปให้กว้างขึ้น และสังเกตสภาพแวดล้อมรอบตัวให้มากขึ้นก็พอแล้ว ระบบการมองเห็นเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติ และการมองให้กว้างขึ้นเช่นนี้ ก็จะกระตุ้นส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด และระดับความตื่นตัวในสมอง เทคนิคอันทรงพลังนี้ช่วยให้รู้สึกสบายใจขึ้น ในขณะที่มีความตื่นตัวสูง ซึ่งจะทำให้ความสามารถในการแบกรับความเครียดสูงขึ้น

ความล้มเหลว ความสามารถในการจดจ่อของคนเราเป็นสิ่งที่มีขีดจำกัด ดังนั้น เมื่อต้องทำงานภายใต้ภาวะตึงเครียด จึงต้องควบคุมสปอร์ตไลท์แห่งความสนใจของตัวเองอย่างเต็มที่ และจดจ่ออยู่กับสิ่งที่จะช่วยให้เผชิญกับความท้าทายนั้นได้ ถ้าอยากเอาชนะความกลัวความล้มเหลว ซึ่งทำให้หมกมุ่นอยู่กับสิ่งต่าง ๆ ที่อาจผิดพลาด ก็ต้องจดจ่ออยู่กับกระบวนการของสิ่งที่กำลังทำ โดยไม่เหลือที่ว่างให้ความกังวล เกี่ยวกับผลลัพธ์ที่อาจเกิดขึ้น

หากเป็นไปได้ก็ควรฝึกจดจ่ออยู่กับกระบวนการล่วงหน้า โดยทำความเข้าใจกระบวนการของสิ่งที่ต้องทำ และความรู้สึกขณะที่ทำสิ่งนั้น การทำเช่นนี้จะช่วยให้สามารถเตรียมคำพูดไว้ใช้ ในยามจำเป็นเพื่อย้ำเตือนตัวเองว่า ต้องจดจ่ออยู่กับอะไร และคาดหวังถึงสิ่งใด ประเด็นสำคัญคือต้องรับผิดชอบการกระทำของตัวเอง การเห็นอกเห็นใจตัวเองไม่ใช่การทิ้งความรับผิดชอบ แต่หมายถึงการมองว่า ความผิดพลาดเป็นเพียงเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งจะช่วยให้เรียนรู้จากมัน และกลับมาให้ความสำคัญกับค่านิยมของตัวเองอีกครั้งได้ นี่คือหนทางในการพัฒนาตัวเอง และก้าวผ่านความผิดพลาด

Part 8 ชีวิตที่เปี่ยมความหมาย

บทที่ 32 ปัญหาของคำพูดที่ว่า แค่อยากมีความสุข

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แนวคิดเรื่องความสุขถูกครอบงำด้วยเรื่องเพ้อฝัน ที่ยากจะเป็นไปได้ นั่นก็คือการบอกว่า มันหมายถึงความอิ่มเอมใจ และพึงพอใจกับชีวิตตลอดเวลา ถูกโน้มน้าวให้เชื่อว่า ความสุขเป็นบรรทัดฐานของชีวิต ส่วนอารมณ์ความรู้สึกอื่น ๆ อาจบ่งบอกว่ากำลังมีปัญหาทางสุขภาพจิต และถ้าบรรลุความมั่งคั่งทางวัตถุได้ ความสุขก็จะเข้ามา และอยู่ตลอดไป แต่มนุษย์ไม่ได้ถูกสร้างมาให้มีความสุขตลอดเวลา ถูกสร้างมาให้รับมือกับความท้าทายเพื่อเอาชีวิตรอด

อารมณ์เป็นตัวสะท้อนภาวะทางกาย การกระทำ ความเชื่อ และสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ตัว สิ่งเหล่านี้เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอด ความจริงคือสามารถมีชีวิตที่มีความสุข และน่าพึงพอใจได้ โดยยังคงได้สัมผัสกับอารมณ์ทุกรูปแบบ ซึ่งเป็นเรื่องปกติของการเป็นมนุษย์ สิ่งที่ทำให้มีความสุขได้มากที่สุดในชีวิต ไม่ได้นำมาซึ่งอารมณ์ ความรู้สึกที่น่ายินดีเท่านั้น ตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุดก็คือ ผู้คนในชีวิตครอบครัวซึ่งเป็นโลกทั้งใบ อาจทำให้โกรธได้มากที่สุดเมื่อพวกเขาทำผิด บางครั้งพวกเขาก็รู้สึกเจ็บปวด กลัว และอับอายที่แสดงให้เห็นว่า ช่วงเวลาแห่งความสุขเป็นเพียงดอกไม้ 1 ดอกในช่อดอกไม้ขนาดใหญ่ ไม่สามารถเลือกเก็บดอกนี้ไว้โดยไม่เอาดอกอื่นได้ อารมณ์จะมัดรวมกันมาเป็นช่อเสมอ

ทำไมความหมายในชีวิตจึงสำคัญ บางคนรู้สึกหลงทางในชีวิต พวกเขาไม่สามารถบอกได้ว่าปัญหาคืออะไร รู้เพียงแต่ว่ารู้สึกไม่ดีเลย พวกเขาไม่ค่อยรู้สึกตื่นเต้นกับอะไร หรือไม่มีพลัง และความกระตือรือร้นที่จะทำสิ่งต่าง ๆ อันที่จริงปัญหาสำคัญของคนกลุ่มนี้ ไม่ได้อยู่ที่การพยายามทำเป้าหมายให้สำเร็จ แต่อยู่ที่การไม่มั่นใจว่าควรตั้งเป้าหมายใดให้ตัวเอง และเป้าหมายเหล่านั้นจะมีคุณค่าหรือไม่ การไม่รู้ค่านิยมของตัวเอง ฉุดดึงให้คนเหล่านี้ถอยห่างจากสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับพวกเขา

การระบุค่านิยมที่ชัดเจนมีประโยชน์มากมาย โดยมันสามารถช่วยให้มองเห็นทิศทางที่ควรมุ่งไป ซึ่งก็คือเป้าหมายที่น่าพึงพอใจ และมีความหมายมากที่สุด รวมทั้งอดทนฟันฝ่าช่วงชีวิตที่เจ็บปวด และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ค่านิยมจะช่วยย้ำเตือนว่า แม้จะต้องเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่ก็มาถูกทางแล้ว

ค่านิยมคืออะไร ค่านิยมไม่ใช่การกระทำที่สามารถทำให้เสร็จสิ้นได้ แต่เป็นชุดความคิดเกี่ยวกับแนวทางการใช้ชีวิตในแบบที่ต้องการ ซึ่งก็คือตัวตนที่อยากเป็น และหลักการที่ยึดมั่น ถ้าชีวิตคือการเดินทางครั้งหนึ่ง ค่านิยมก็คือเส้นทางที่เลือก เส้นทางนี้ไม่มีจุดสิ้นสุด และการใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับค่านิยมก็คือ การพยายามเดินอยู่บนเส้นทางนี้เสมอ อันที่จริงยังมีเส้นทางอื่นอีกมากมาย ที่มีอุปสรรคและความท้าทายแตกต่างกันไป แต่ก็เลือกที่จะอยู่บนเส้นทางนี้ และรับมือกับทุกสิ่งที่เข้ามา

ซึ่งนี่คือสาเหตุที่ทำให้ประสบการณ์ และการกระทำเป็นสิ่งที่มีความหมายและมีคุณค่า ค่านิยมคือสิ่งที่ทำ ทัศนะคติในการทำสิ่งนั้น และเหตุผลที่ตัดสินใจทำมัน อะไรคือค่านิยมที่สำคัญมากที่สุด จึงมีประโยชน์มาก เพราะมันจะช่วยให้ตัดสินใจปรับเปลี่ยนทิศทาง ได้อย่างเหมาะสมในยามจำเป็น และมั่นใจว่ายังคงเดินอยู่บนเส้นทางที่ทำให้ชีวิตมีความหมาย

บทที่ 33 ค้นหาสิ่งที่สำคัญต่อตัวเอง

ชีวิตดำเนินไปเรื่อย ๆ และเมื่อเผชิญกับการเปลี่ยนแปลง หรือความยากลำบาก ก็อาจถูกดึงไปในทิศทางอื่น ซึ่งทำให้ห่างไกลจากสิ่งที่สำคัญกับตัวเอง ดังนั้น จึงควรตรวจสอบและปรับเปลี่ยนค่านิยมของตัวเองเป็นระยะ นี่ก็เหมือนกับการดูเข็มทิศและแผนที่ไปพร้อม ๆ กัน เพื่อดูว่ากำลังมุ่งหน้าไปทางไหน อยากเดินไปทางนั้นหรือเปล่า ถ้าไม่อยากจะปรับเปลี่ยนทิศทางอย่างไร เพื่อมุ่งไปยังสิ่งที่สำคัญกับตัวเองมากที่สุด

ค่านิยมของผู้คน

อาจสับสนว่าค่านิยมที่นึกถึง ตั้งอยู่บนความปรารถนาของตัวเอง หรือความคาดหวังของคนอื่น ซึ่งนี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องหาคำตอบ เพราะการรู้ว่าค่านิยมใดที่เป็นความต้องการจริง ๆ และค่านิยมใดที่ทำให้รู้สึกเหมือนถูกบีบบังคับ จะทำให้ตระหนักว่า ทำไมบางแง่มุมของชีวิต ถึงน่าพึงพอใจน้อยกว่า หรือไม่มีความหมายที่ชัดเจน

บทที่ 34 การสร้างชีวิตที่มีความหมาย

การมีเป้าหมายไม่สามารถรับประกันได้ว่า ชีวิตจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างยั่งยืน สิ่งที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตได้คือ พฤติกรรมที่ทำเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ตัวเองก้าวไปในทิศทางที่ต้องการเสมอ แม้การตั้งเป้าหมายจะช่วยผลักดันให้เริ่มมุ่งหน้าไปในทิศทางที่ต้องการได้ แต่สิ่งสำคัญที่ควรระลึกไว้เสมอก็คือ เป้าหมายมีจุดสิ้นสุดที่แน่นอน ซึ่งแตกต่างจากค่านิยม การตรวจสอบค่านิยมของตัวเองอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ เพราะรายละเอียดของค่านิยมอาจเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา ทั้งยังช่วยให้ได้พิจารณารายละเอียดที่ซับซ้อน เกี่ยวกับการใช้ชีวิตในแต่ละวันด้วย

แนวทางนี้เป็นการจู่โจมแบบ 2 ทางเมื่อถึงเวลา เพื่อคิดและจินตนาการภาพของคนที่ตั้งใจจะเป็นให้ได้ รวมทั้งเปลี่ยนความคิดเหล่านั้น ให้เป็นการกระทำที่เป็นรูปธรรมและยั่งยืน ดังนั้น การมีหลักยึดที่แข็งแรงซึ่งก็คือความเข้าใจว่า ทำสิ่งนี้เพราะอะไร และความคิดที่ว่านี้คือ ตัวตนที่แท้จริงจะช่วยให้ยืนหยัดต่อไปได้ ในยามที่ต้องเผชิญกับแรงต้านจากจิตใจของตัวเองหรือคนรอบตัว ซึ่งเหตุการณ์นี้จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน เมื่อวิถีชีวิตและพฤติกรรมใหม่เหล่านั้นมั่นคงแล้ว สิ่งที่เชื่อเกี่ยวกับตัวเองก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน คาดว่ากิจวัตรเล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งสอดคล้องกับตัวตนใหม่ที่ต้องการ และสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง เพราะไม่สุดโต่งหรือหนักหน่วงเกินไป จะช่วยให้เดินหน้าต่อไปได้อย่างยั่งยืน

บทที่ 35 ความสัมพันธ์

ความสัมพันธ์เป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิตที่มีความหมาย มันคือสิ่งที่ทำให้เป็นมนุษย์ หากพูดถึงชีวิตที่มีความสุข ความสัมพันธ์มีคุณค่ายิ่งกว่าเงินทอง ชื่อเสียง สถานะทางสังคม พันธุกรรมและสิ่งต่าง ๆ ที่คนอื่นพร่ำบอกว่า ต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก อันที่จริงมันเป็นตัวแปรสำคัญเลยทีเดียว ความสัมพันธ์ที่ดีจะปกป้องทั้งสุขภาพกายและใจ ตลอดเส้นทางของชีวิต ทั้งที่ความสัมพันธ์คือ สิ่งที่ส่งผลอย่างลึกซึ้งต่อตัวตนและการใช้ชีวิต ทั้งยังมีอิทธิพลอย่างยิ่งต่อความยืนยาว และความสุขของชีวิต แต่ทุกคนกลับถูกทิ้งให้คาดเดาเอาเองว่า ควรทำอย่างไร จึงจะบ่มเพาะความสัมพันธ์ที่ดีได้ ไม่เคยมีใครหยิบยื่นคู่มือความสัมพันธ์ให้เลย ประเด็นคือบางครั้งรูปแบบพฤติกรรมที่เรียนรู้ เพื่อใช้จัดการกับความสำคัญในวัยเด็ก ก็ไม่มีประโยชน์สักเท่าไร กับความสัมพันธ์ในวัยผู้ใหญ่

ก่อนอื่นสิ่งสำคัญที่ต้องพูดถึงคือ ความเชื่อผิด ๆ ซึ่งเกิดจากแนวคิดที่ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง และอาจทำให้รู้สึกว่า ตัวเองทำผิดมหันต์ ในเรื่องการรับมือกับความสัมพันธ์มีดังนี้

ความรักไม่ควรเป็นเรื่องยาก แนวคิดที่ว่าหากคนคนนั้นคือคนที่ใช่ ก็จะอยู่ด้วยกันอย่างมีความสุข และทุกอย่างจะไปได้สวยตลอดเวลา เป็นแนวคิดที่ไม่ได้ตั้งอยู่บนความเป็นจริง และทำให้คนส่วนใหญ่ไม่พอใจกับความสัมพันธ์ของตัวเอง

การเป็นหนึ่งเดียวกันในความสัมพันธ์หรือมิตรภาพนั้น การคิดเห็นไม่ตรงกันเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง ไม่จำเป็นต้องเห็นตรงกันในทุกเรื่อง

การอยู่ด้วยกันตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นความสัมพันธ์แบบเพื่อนหรือคนรัก แต่ละฝ่ายสามารถแยกกันไปใช้เวลาของตัวเองได้

ความสุขชั่วนิรันดร์ ไล่ตั้งแต่เทพนิยายไปจนถึงภาพยนตร์ฮอลลีวูด เรื่องราวมักจบลงตอนที่ความสัมพันธ์เพิ่งเริ่มต้นขึ้น ราวกับว่าความสัมพันธ์เป็นเพียงการเดินทาง เพื่อค้นหาคนที่สมบูรณ์แบบ และหลังจากนั้นก็จะมีแต่ความสุขชั่วนิรันดร์ ทว่าความจริงแล้ว ความสัมพันธ์คือการเดินทางระยะยาว ที่ต้องพบเจอกับทางคดเคี้ยว ทางแยก และหลุมบ่อมากมาย

การประสบความสำเร็จในความสัมพันธ์คือ การรักษาความสัมพันธ์เอาไว้ ไม่ว่าจะต้องแลกมาด้วยอะไรก็ตาม ความสัมพันธ์สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพ และความสุขได้อย่างใหญ่หลวง แต่ลำพังแค่การมีความสัมพันธ์นั้นยังไม่เพียงพอ ถ้าอยากให้ความสัมพันธ์ส่งผลเชิงบวกต่อชีวิต ก็ต้องพยายามพัฒนาคุณภาพของความสัมพันธ์ รวมทั้งตัดสินใจด้วยความรอบคอบ และระมัดระวังในเรื่องต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้อง

จะพัฒนาตัวเองในเรื่องความสัมพันธ์ได้อย่างไร เมื่อดูแลตัวเองก็เท่ากับกำลังดูแลความสัมพันธ์ และเมื่อดูแลความสัมพันธ์ ก็เท่ากับกำลังดูแลตัวเองเช่นกัน การพัฒนาตัวเองในเรื่องความสัมพันธ์ไม่ได้หมายถึง การเรียนรู้ที่จะทำให้อีกฝ่ายทำ หรือเป็นอย่างที่ต้องการ เมื่อเข้าใจตัวเองมากขึ้น และเปลี่ยนวิธีสื่อสาร ซึ่งสานสัมพันธ์กับผู้คนในชีวิต ก็จะสามารถเปลี่ยนแปลงคุณภาพของความสัมพันธ์ได้อย่างแท้จริง

ความผูกพัน รูปแบบความผูกพันเป็นสิ่งที่ถูกสร้างขึ้นตั้งแต่ยังเด็ก สมองจะทำให้ผูกพันกับผู้ดูแล เพื่อทำให้ปลอดภัย เด็กทุกคนจึงต้องการใกล้ชิดกับพ่อแม่ วิ่งไปหาพ่อแม่ทุกครั้งที่ต้องการความปลอดภัยและสบายใจ รวมถึงใช้ความสัมพันธ์นี้ในการสร้างพื้นฐานของความผูกพันแบบมั่นคง เมื่อมีพื้นฐานนี้เด็กก็จะรู้สึกปลอดภัย ที่จะออกไปสำรวจโลกภายนอก และสร้างความสัมพันธ์ใหม่ ๆ โดยใช้สิ่งที่ได้เรียนรู้มา

อย่างไรก็ตาม รูปแบบความผูกพันไม่ใช่สิ่งตายตัว ที่ไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้ตลอดชีวิต และการเข้าใจวงจรที่ในวัยผู้ใหญ่มักติดกับ เพราะเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ สมองปรับตัวได้ ดังนั้นเมื่อเข้าใจรูปแบบเหล่านั้น ตัดสินใจอย่างรอบคอบ และทำในสิ่งที่ต่างจากเดิมครั้งแล้วครั้งเล่า สุดท้ายสิ่งนั้นก็จะกลายเป็นบรรทัดฐานใหม่

รูปแบบความผูกพันแบบกังวล ความผูกพันแบบกังวลอาจแสดงออกมาในรูปของความต้องการคำยืนยันอยู่บ่อย ๆ ว่าพวกเขายังเป็นที่รัก และอีกฝ่ายไม่ได้กำลังจะทิ้งพวกเขาไป คนที่มีรูปแบบความผูกพันนี้ อาจเติบโตมาในสภาพแวดล้อมที่ทำให้รู้สึกไม่ปลอดภัย เพราะไม่รู้ว่าผู้ดูแลจะกลับมาหรือไม่ หรือไม่ได้รับความรักหรือการตอบสนองอย่างสม่ำเสมอ ความผูกพันแบบกังวลอาจแสดงออกมา ในรูปของพฤติกรรมของการเอาอกเอาใจผู้อื่น

การหมกมุ่นอยู่กับการป้องกันไม่ให้ถูกทอดทิ้ง อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม คำตอบสำหรับสถานการณ์เหล่านี้ ไม่ใช่ทั้งการให้คำยืนยันอย่างต่อเนื่อง และการเมินเฉยต่อความต้องการนั้น โดยหวังว่ามันจะหายไปเอง แต่คนที่มีรูปแบบความผูกพันแบบกังวล สามารถสร้างความรู้สึกปลอดภัยได้โดยไม่ต้องพึ่งคนอื่น ด้วยการทำความเข้าใจตัวเอง และเรียนรู้ที่จะปลอบโยนตัวเอง ส่วนอีกฝ่ายก็สามารถช่วยได้ ด้วยการมันสานสัมพันธ์อย่างสม่ำเสมอ
โดยไม่ต้องรอให้พวกเขาร้องขอ

รูปแบบความผูกพันแบบหลีกเลี่ยง ความสนิทสนมและความใกล้ชิด อาจทำให้คนที่มีรูปแบบความผูกพันนี้รู้สึกถูกคุกคามและไม่ปลอดภัย ทั้งที่พวกเขาก็ต้องการความสัมพันธ์เหมือนคนทั่วไป การพึ่งพาตัวเองทำให้คนที่มีความผูกพันรูปแบบนี้รู้สึกปลอดภัย พวกเขาทุ่มเทให้กับความสัมพันธ์แค่พอให้มันยังคงดำเนินต่อไปได้ ทั้งยังรู้สึกอึดอัดใจ เปราะบาง และหวาดกลัวในความสัมพันธ์ รวมถึงต้องต่อสู้กับความต้องการที่จะปิดกั้นความรู้สึกเกี่ยวกับความสัมพันธ์ และหลีกหนีความใกล้ชิดหรือการเผชิญหน้า

คนที่มีรูปแบบความผูกพันแบบหลีกเลี่ยง เติบโตมากับพ่อแม่ที่ไม่ได้สานสัมพันธ์ และตอบสนองความต้องการของพวกเขา ไม่ว่าจะเป็นความต้องการทางกายภาพหรืออารมณ์ก็ตาม หรือไม่ก็อาจถูกปฏิเสธหรือไม่ได้รับความสนใจ ตอนที่ต้องการพึ่งพาผู้ดูแล ผู้ที่มีความผูกพันแบบหลีกเลี่ยงต้องฝึกรับมือกับความเปราะบาง จากการเปิดใจให้กับความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิด ส่วนอีกฝ่ายก็สามารถช่วยได้ด้วยการทำความเข้าใจว่า ทำไมความใกล้ชิดจึงทำให้พวกเขารู้สึกไม่ปลอดภัยหรืออึดอัดใจ และร่วมกันสร้างความใกล้ชิดอย่างค่อยเป็นค่อยไป

รูปแบบความผูกพันแบบมั่นคง เมื่อพ่อแม่สามารถตอบสนองความต้องการทางอารมณ์ และร่างกายของลูกได้อย่างเหมาะสม เด็กก็จะค่อย ๆ เรียนรู้ไปตามกาลเวลาว่า ความรู้สึกเป็นสิ่งที่สามารถสื่อสารออกไปและตอบสนองได้ พวกเขาจึงรู้สึกปลอดภัยที่จะแสดงความต้องการ และรู้ว่าสามารถออกไปยังโลกกว้าง เพื่อตอบสนองความต้องการของตัวเองได้

ความผูกพันแบบมั่นคงเป็นรากฐานที่แข็งแกร่ง ของการจัดการความสัมพันธ์ที่ดีในวัยผู้ใหญ่ แต่ไม่ได้รับประกันว่าการตัดสินใจ หรือพฤติกรรมของคนที่มีความผูกพันรูปแบบนี้จะสมบูรณ์แบบ คนที่มีรูปแบบความผูกพันแบบมั่นคง สามารถพัฒนาความสัมพันธ์กับคนที่มีรูปแบบความผูกพันแบบอื่นให้ดีขึ้นได้ ด้วยการพยายามทำความเข้าใจ และแสดงความเห็นอกเห็นใจอีกฝ่าย ซึ่งมีประสบการณ์ในวัยเด็กที่ต่างออกไป

รูปแบบความผูกพันแบบคาดเดาไม่ได้ ถ้าพ่อแม่ไม่สามารถใส่ใจและค้ำจุนลูกในด้านอารมณ์ได้อย่างคงเส้นคงวาและหนักแน่น หรือทำให้เกิดความสัมพันธ์ที่เต็มไปด้วยความรุนแรง นี่อาจส่งผลให้เกิดรูปแบบความผูกพันแบบคาดเดาไม่ได้ เพราะประสบการณ์ที่ผสมปนเปกัน ทำให้พวกเขาสับสนและงุนงง เมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ผู้ที่มีความผูกพันรูปแบบนี้ ก็อาจมีปัญหาในการรับมือกับอารมณ์ มีความเสี่ยงที่จะตัดขาดจากผู้คน เมื่อเผชิญกับความเครียด ซึ่งเกิดจากความกลัวอย่างรุนแรงว่า จะถูกทอดทิ้งและมีปัญหาเรื่องความสัมพันธ์

การสานสัมพันธ์ เมื่อมนุษย์มีปฏิสัมพันธ์กันแต่ละฝ่าย และจะเกิดอารมณ์ความรู้สึกบางอย่าง คำพูดไม่กี่คำจากคนที่รัก สามารถทำให้สุขใจจนตัวลอย หรือเจ็บปวดจนล้มทั้งยืนได้ จึงไม่แปลกที่จะถอยออกมา เมื่ออารมณ์ถูกกระตุ้นให้รุนแรงขึ้น เพราะว่าการทำเช่นนี้ จะทำให้เกิดความห่างในความสัมพันธ์ การหันหน้าเข้าหากันคือ พื้นฐานของการสร้างความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้ง และเต็มไปด้วยความไว้ใจ

บทที่ 36 เมื่อไหร่ที่ต้องขอความช่วยเหลือ

เมื่อสุขภาพจิตอยู่ในภาวะแปรปรวน จะตัดสินใจและลงมือทำได้ยากขึ้น การขอความช่วยเหลืออย่างที่ต้องการจึงยากขึ้นไปด้วย แถมยังไม่มีกฎตายตัวที่บอกว่า ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญเมื่อไหร่ ผู้คนจำนวนมากต้องเผชิญกับอุปสรรคที่ยิ่งใหญ่ ซึ่งทำให้พวกเขาไม่สามารถ เข้าถึงความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ที่จะช่วยพวกเขาได้ ไล่ตั้งแต่ความคิดที่ว่า มันเป็นเรื่องต้องห้าม ค่าบริการที่สูง ไปจนถึงความขาดแคลนบุคลากรและทรัพยากร การเอาชนะอุปสรรคเหล่านี้ เป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ของสังคม

สำหรับคนที่ไม่มีช่องทางในการเข้าถึง ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นี่คือช่วงเวลาที่ต้องการกันและกันมากที่สุด อินเตอร์เน็ตทำให้ผู้คนสามารถเข้าถึง แหล่งการเรียนรู้มากมายได้มากขึ้น และทำให้ผู้คนทั่วโลกพูดถึงสุขภาพจิตมากขึ้น ผู้คนที่เคยรู้สึกโดดเดี่ยวกับความทุกข์ทรมานของตัวเอง เริ่มเข้าใจว่าความผันแปรของสุขภาพจิต คือเรื่องปกติของการเป็นมนุษย์ เช่นเดียวกับความผันแปรของสุขภาพกาย ผู้คนเริ่มบอกเล่าเรื่องราวของการฟื้นตัว การเยียวยา และการเติบโต เมล็ดพันธุ์แห่งความหวังเริ่มถูกหว่านออกไป บุคคลเริ่มเข้าใจว่า สุขภาพจิตไม่ใช่สิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้อย่างสิ้นเชิง

ในโลกอุดมคติ ทุกคนสามารถเข้าถึงการบำบัดจิตที่ใช้ได้ผล สำหรับพวกเขาในทุกเมื่อที่ต้องการ แต่ไม่มีโลกในอุดมคติแบบนั้น ดังนั้น หากไม่สามารถเข้าถึงความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้ ขอให้ใช้ทุกโอกาสที่มีเพื่อเรียนรู้ และแบ่งปันกับคนที่ไว้ใจ ความสัมพันธ์ของมนุษย์และการเรียนรู้ สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ต่อสุขภาพจิตได้.